Le banc de presse est un exercice précieux pour développer la force et la taille dans la poitrine, les épaules et les bras. Parce qu'il utilise beaucoup de groupes musculaires, il vous permet d'utiliser beaucoup de poids - les powerlifters d'élite ont un banc pressé de plus de 320 kg sans équipement d'assistance et 450 kg avec. Dans la plupart des gymnases, vous exécuterez le bench press standard sur un banc plat, mais pour obtenir une taille et une force musculaire maximales, vous devez faire plusieurs variantes de cet exercice. Tout d'abord, permettez-moi de préciser ce que je considère comme une prise en main appropriée pour une presse à banc standard: placer les mains de manière à ce que les index aient une largeur biacromiale (le nom propre à une prise d'épaule). Les poignées plus larges ou plus étroites ne valent pas la peine d’être prises en compte car elles exercent trop de pression sur les épaules. Vous remarquerez que les presses banc de Smith n’ont pas leur place dans mes recommandations. Celles-ci sont également trop stressantes pour les articulations, car la barre ne bouge pas, et elles ne travaillent aucun des muscles stabilisateurs, petits mais importants. En outre, de nombreuses études ont montré qu’ils ne font pas travailler les muscles cibles de la même manière que lors de l’étalage des haltères. La seule chose que j'utilise avec une machine Smith est de suspendre ma veste sur le chemin des poids. Presse à banc inversé Cette variation est effectuée avec une poignée supinée (paumes face à vous). Il est généralement plus facile sur les articulations de l'épaule et met davantage l'accent sur les triceps. Cependant, il peut sembler un peu gênant au début, alors commencez avec un poids plus léger que celui auquel vous vous attendiez normalement. Vous aurez également besoin d'un observateur pour vous remettre la barre et l'aider à retourner dans le rack. Presse californienne Ce mouvement est appelé quelque chose de différent à chaque endroit où je vais, mais le mouvement reste le même. C’est un mouvement hybride - un croisement entre un banc de presse serré et une extension de triceps couchée, de sorte que vous abaissez la barre vers votre pomme d’Adam plutôt que vers vos mamelons. C’est un grand geste pour augmenter la masse des triceps, mais encore une fois, vous devrez commencer avec un poids plus léger pour vous habituer au nouveau schéma de mouvement. Banc de presse à gamme partielle Je ne prescris pas cela souvent, mais cela a sa valeur, en particulier dans les exercices de force ou dans les sports de grappins tels que le judo, lorsque vous devez garder un adversaire à distance. Limiter l'amplitude du mouvement en utilisant des broches dans un rack d'alimentation permet de soulever plus lourd là où vous êtes le plus fort - au sommet du mouvement. Presse à banc avec des chaînes Les chaînes offrent une résistance accrue lorsque la barre est pressée contre la poitrine, ce qui permet à la courbe de résistance de mieux correspondre à la courbe de force d’un individu. Les chaînes sont idéales pour les squats et peuvent vous aider à briser un plateau de force. Si votre gymnase n’a pas de chaînes, il est temps de changer de gymnase. Banc de presse épais Bien que les barres épaisses soient associées aux exercices de tirage, elles peuvent également être efficaces pour augmenter votre force de pression. Les barres épaisses coûtent cher, mais vous pouvez obtenir un entraînement tout aussi efficace en utilisant des pièces jointes, telles que celles de fatgripz.com. Vous devrez d'abord réduire les poids que vous soulevez, mais vous vous attendez à vous renforcer rapidement.
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À plat
Changez votre position pour ces presses afin d’obtenir encore plus d’avantages. Épaule presse Cibles: épaules, triceps- Tenez-vous debout avec une barre de poids reposant sur le devant de vos épaules. - Appuyez directement sur la tête jusqu'à ce que vos bras soient droits. Incline bench press Cibles: pectoraux supérieurs, épaules, triceps- Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec une largeur d'épaule. - Appuyez sur la barre directement vers le haut. Déclin de presse couché Cibles: pectoraux inférieurs, épaules, triceps- Allongez-vous sur un banc de dégringolade en tenant une barre avec une largeur d'épaule. - Appuyez sur la barre directement vers le haut.
