Beaucoup d'entre vous achètent ce magazine chaque mois parce que vous voulez devenir plus fort ou plus gros, perdre du poids, améliorer vos performances sportives ou simplement être un peu plus sain. Cependant, certains d'entre vous veulent quelque chose de différent - pour bien paraître avec votre chemise. L'été arrive, il est maintenant temps de commencer à travailler pour obtenir un meilleur corps afin que vous puissiez abandonner le sommet avec fierté lors de ces brèves éruptions de ciel bleu. Mais l'entraînement n'est pas suffisant en soi pour vous garantir un corps que même Michelangelo s'émerveillerait. Non, vous devez également faire très attention à votre alimentation, en particulier en ce qui concerne les glucides. Voici les règles que vous devez respecter si vous voulez un six-pack d’été. Éliminer le bléNe pas manger de blé ou de produits dérivés du blé est le principe le plus important concernant l’apport en glucides. Le blé influence la glycémie de la même manière que le sucre de table ordinaire. De plus, la famille des grains de gliadine, qui comprend l'avoine, le blé et l'épeautre, est l'un des allergènes alimentaires les plus courants. Lorsque vous mangez un allergène, votre corps libère le cortisol, une hormone du stress qui réagit, ce qui a pour effet néfaste de forcer votre corps à stocker plus d’énergie que vous consommez sous forme de graisse. Fibre est ton amiVotre principale source de glucides devrait être les légumes fibreux, qui sont généralement très pauvres en glucides. Leur teneur élevée en fibres atténue également votre réponse à l’insuline, si bien que vous n’obtenez pas un pic de sucre dans le sang, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de graisse. Et contrairement au blé, le veg a également de nombreux autres avantages pour la santé (voir l'encadré à droite). Limiter l'apport en fructoseLes fruits sont chargés de nutriments mais contiennent également du fructose. Ceci est un type de sucre qui peut endommager vos cellules si vous mangez trop. Contrairement aux autres sucres, le fructose n'augmente pas l’insuline, de sorte que l’énergie ne peut pas être transportée dans vos cellules pour y être stockée - elle s'attarde plutôt et provoque des ravages métaboliques. En fait, une étude britannique a montré que le taux de fructose dans le sang était un test plus précis de la mortalité que le cholestérol, la pression artérielle ou l'indice de masse corporelle. Limitez-vous à un maximum de 10 g de fructose par jour (environ une valeur de pomme), ou jusqu'à 20 g si vous êtes très actif. S'en tenir aux fruits noirsPlus le fruit est sombre, mieux c'est pour vous. Les fruits noirs ont tendance à avoir des peaux très minces, ils doivent donc produire plus d'antioxydants pour se protéger du soleil. C’est pourquoi les fruits plus foncés sont de bons anti-inflammatoires. Les bananes ont des peaux épaisses et ont donc une teneur en antioxydants plus faible. Réglez vos glucidesLe meilleur moment pour faire le plein de glucides est dans les dix premières minutes après une séance d'entraînement. La sensibilité à l'insuline est la plus élevée après l'entraînement, il est donc temps de maximiser les gains de masse musculaire. Les meilleurs glucides à prendre à bord? J'aime les jus de fruits à indice glycémique élevé, tels que l'ananas ou le raisin, qui fournissent 30 à 40% des glucides, le reste étant sous forme de poudre, allant du dextrose à divers types de maltodextrine. Incluez 15 g de protéines pour 22 kg de poids corporel pour augmenter le stockage de glycogène de 40%. Pop une pilulePrendre un supplément de sensibilité à l'insuline avec un repas riche en glucides après l'entraînement vous permettra de travailler plus rapidement dans vos cellules musculaires plutôt que de les stocker dans des cellules adipeuses. Des suppléments tels que la taurine, l'arginine, le magnésium et l'acide alpha-lipoïque feront l'affaire.Pour plus de conseils sur la nutrition et l'exercice, obtenez Fitness pour hommes magazine. Subscibe maintenant et nous vous donnerons cinq numéros pour 5 £.
Veg out pour carburer
Tous les glucides ne sont pas mauvais. Voici quatre des meilleures sources et leurs avantages supplémentaires: Poivrons4,4 g pour 100 gCelles-ci sont pleines de potassium, ce qui aidera votre métabolisme à utiliser l'énergie pour la croissance musculaire.
Chou3.1g pour 100gLe chou est une excellente source de vitamine C, qui aidera à protéger contre les maladies cardiovasculaires.
épinard3,5 g pour 100 gLes feuilles vert foncé sont riches en vitamine K qui renforce les os et en vitamine A stimulant l'immunité.
Asperges2g pour 100gUne portion de lances vous donnera plus des deux tiers de votre apport quotidien recommandé en vitamine K.
