Vous êtes peut-être nouveau dans la salle de sport ou vous y êtes allé pendant des années, mais il y a des erreurs que même les entraîneurs chevronnés commettent encore et encore. Si vous avez atteint un plateau dans votre formation ou si vous n’atteignez pas votre objectif, il est fort probable que vous commettiez au moins une de ces erreurs. Lee Archer, entraîneur personnel et directeur chez ProTom Fitness à Bristol, peut vous aider à éviter les nombreux pièges qui attendent de piéger les amateurs de gym imprudents.
1. Vous allez tous les jours
Les gens demandent souvent à quelle fréquence dois-je aller à la gym? Mais même si vous êtes quelqu'un qui ne peut rien faire à moitié, le travail quotidien n’est pas durable, que ce soit physiquement ou mentalement. «Si vous partez tous les jours, vous ne pourrez pas maintenir une intensité utile et vous vous ennuierez», explique Archer. «Cela devient une corvée et vous allez commencer à manquer des sessions, à vous en défaire et à perdre votre motivation.» Intégrez des jours de repos appropriés dans votre emploi du temps. «Emmenez le chien faire une promenade ou allez à la salle de sport mais utilisez le sauna et le jacuzzi pour vous détendre», suggère-t-il.
2. Vous vous en tenez toujours au même entraînement
Nous avons tous tendance à répéter ce que nous aimons faire, il n’est donc pas étonnant qu’une fois que nous trouvions un entraînement qui nous convienne, nous y restons. Archer déconseille cela. «Changez votre programme après quatre à six semaines, sinon vous vous retrouvez dans un schéma et vous arrêtez de produire des résultats parce que votre corps a atteint un plateau», dit-il. En plus de changer votre entraînement, vous pouvez le mélanger par entraînement croisé - essayez une classe de circuit ou de kickboxing une fois par semaine.
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3. Vous copiez les membres Hardcore Gym
Il est facile de penser que pour être aussi déchiré que le gars de votre gymnase qui éblouit tous les instructeurs féminins avec des pressions uniques, vous devez simplement suivre son exemple. «Les gens voient quelqu'un soulever un poids plus lourd ou utiliser une technique donnée et plutôt que de lui demander ce qu’il a à faire, il suffit de les copier», explique Archer. Le problème est que, sans savoir ce que sont les objectifs de l’autre, les copier pourrait vous donner des résultats inattendus ou une blessure. «La meilleure solution consiste à lire des magazines et à faire vos devoirs avant de vous rendre au gymnase. Faites attention à qui vous prenez conseil, car certains instructeurs de conditionnement physique ne sont pas hautement qualifiés et ne sauront pas nécessairement ce qui vous convient le mieux. »
4. Vous utilisez le gymnase pour socialiser
Allez à votre salle de gym assez souvent et vous commencez à vous sentir comme une deuxième maison. C'est un moment dangereux. «Pour beaucoup de gens qui vont tous les jours, cela devient leur vie sociale», dit Archer. "Ils bavardent pendant une demi-heure et leur entraînement en souffre, puis ils vont au restaurant après et soudain, ils vont à la salle de gym tous les soirs - mais combien de travail font-ils réellement?" Le gymnase est là pour brûler des calories et vous mettre en forme et avoir l’air de bien.
5. Vous exercez sans but
L'exercice est agréable pour lui-même. Mais une fois que le plus grand nombre de répétitions de monstres sur le banc de presse s’estompe, cela peut sembler un peu inutile. Gardez à l'esprit les objectifs à court et à long terme pour rester motivé et suivre vos progrès. «Un objectif à court terme pourrait être d'améliorer la vitesse de votre tapis roulant d'un cran. C’est un bon moyen de continuer à travailler pour atteindre votre objectif à long terme », explique Archer. "Si vous ne pouvez pas penser à un objectif à long terme, c’est le travail du personnel du gymnase qui vous aidera à en trouver un."
6. Vous vous entraînez uniquement
L'attention résolue est louable, mais tous les athlètes de haut niveau utilisent des partenaires d'entraînement pour les maintenir et les pousser au prochain niveau de performance. «Idéalement, vous voulez quelqu'un qui a les mêmes objectifs que vous et dont la force et la forme physique sont juste un peu meilleures que les vôtres», explique Archer. "Vous serez poussé à chaque session et chacun s’assurera que l’autre aille à la gym."
7. Vous ne faites jamais de pause
Suivre assidûment un plan d’entraînement pour une année entière risque d’entraîner un épuisement professionnel. «Si votre formation devient obsolète et que vous ne vous en sortez pas, faites une pause - mais faites-le correctement et prenez quelques semaines de congé», explique Archer. «Cela vous donne ce dont vous avez besoin pour une récupération totale de votre corps et de votre esprit, car l'ennui est la principale cause de décès. Si vous partez en vacances, vous n’êtes pas obligé d’emballer des chaussures de course. Traitez-le comme un moyen de vous récompenser et de vous aider à atteindre vos objectifs.
8. Vous vous battez quand vous avez une mauvaise session
Même les sportifs les plus motivés et les plus énergiques peuvent avoir une séance d'entraînement vraiment amusante. Il n’ya souvent pas de vraie raison: votre corps n’est tout simplement pas à la hauteur. N'imaginez pas que vous allez en arrière. «Parfois, vous ne vous sentez pas bien, mais il suffit d’être là», dit Archer. "Les gens qui sont durs avec eux-mêmes et commencent à se sentir négativement à ce sujet ont tendance à finir par aller à la gym tout à fait."
9. Vous confondez un cerveau fatigué avec un corps fatigué
Une journée difficile au bureau vous fait perdre la tête et n'est pas de bonne humeur pour la salle de sport, alors vous rentrez chez vous et essayez de vous lever tôt, mais vous vous retrouvez avec une insomnie. Si cela vous semble familier, vous devrez peut-être séparer la fatigue mentale et physique. «Les gens pensent qu’ils sont fatigués quand tout ce qu’ils ont fait est de s’asseoir devant leur ordinateur. Leur cerveau est crevé, mais leur corps est dépouillé et prêt pour l'exercice », explique Archer.«En allant à la salle de sport, vous augmentez votre niveau d’énergie et vous vous sentez moins stressé.»
10. Vous travaillez avec le froid
On dit souvent que si vous faites de l’exercice lorsque vous avez un rhume, vous le résoudrez. Ça n'a pas de sens. «Lorsque vous vous entraînez, vous affaiblissez votre système immunitaire parce que vous lui demandez de réparer les muscles que vous avez endommagés afin qu’ils deviennent plus forts», explique Archer. «Si vous avez déjà un rhume, l'abaissement du système immunitaire provoquera encore plus le rhume.» Si vous vous sentez malade, mangez bien et prenez deux jours de congé pour récupérer afin d'être en pleine forme pour commencer l'entraînement encore.
11. Vous vous en tenez aux machines
Vous avez atteint un plateau et vous avez du mal à déplacer cette épingle sur des poids plus lourds sur votre machine préférée. Mais votre corps connaît ses limites mieux que vous et a empêché la croissance du groupe musculaire que vous visez, car ses muscles stabilisateurs de soutien ne sont pas assez forts. La meilleure façon de travailler les stabilisateurs et de faire travailler vos autres muscles en même temps est de remplacer la machine de musculation par des haltères. «Vous pouvez obtenir beaucoup plus d’haltères parce que leurs mouvements ne sont pas limités et ils travaillent de part et d’autre», dit Archer.
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12. Vous ne vous échauffez pas spécifiquement
Courir sur un tapis roulant pendant dix minutes ne vous réchauffera pas pour une série de tractions. «Essayez de faire correspondre l'échauffement au groupe musculaire - l'aviron est bon pour le haut du corps. Ensuite, faites deux jeux de 12 à 15 répétitions avant de commencer à travailler », explique Archer. “Il en va de même pour les entraînements cardio. Echauffez-vous à 30-60% du rythme de la course.”
13. Vous n'avez pas le temps de vous reposer entre les séries
Entre les séries, vous vous promenez ou vous vous asseyez dans l'espace jusqu'à ce que vous sentiez que le type qui attend votre station se fait liquider et que vous vous lancez dans la série suivante. Cela risque de saboter votre entraînement. «Votre temps de récupération est important lorsque vous regardez combien vous pourrez soulever plus tard», explique Archer. «Un repos trop court et vos muscles ne se sont pas rétablis; trop longtemps et vous n’obtiendrez pas l’avantage. »Portez un chronomètre et ne soyez pas intimidé de commencer votre prochaine série trop tôt.
14. Vous utilisez seulement des poids lourds pour construire du muscle
Lorsque vous frappez la salle de musculation, vous soulevez toujours le poids le plus lourd possible. Cela peut limiter votre croissance car vous frappez vos muscles de manière très prévisible, et il est difficile de contrôler précisément les gros poids. «De temps en temps, allumez et faites des répétitions supplémentaires avec une plus grande amplitude de mouvement. Les gens ne bloquent pas toujours les boucles des biceps, par exemple, et vous pouvez vous retrouver avec des biceps courts. Si vous êtes lourd, vous devez vous assurer que votre technique est parfaite en premier », explique Archer.
15. Vous faites trop de séances d'entraînement
Vous vous enfoncez dans le sol avec des poids et de l'entraînement cardio jusqu'à ce que vous finissiez par décomposer votre corps plus vite qu'il ne peut se réparer. «Lorsque je forme mes clients, je prends trois ou quatre séances dans la salle de sport par semaine, avec trois jours de repos», explique Archer. «Lorsque vous vous reposez, c'est lorsque vous grandissez et que les gens ne réalisent pas combien de temps ils doivent se reposer. Écoutez votre corps et si un muscle vous fait mal, ne le faites pas avant qu'il ne s'arrête.
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