Si vous voulez un corps fort et équilibré, vous devez faire très attention à vos ischio-jambiers. Chaque fois que vous pliez le genou, soulevez votre jambe ou poussez-la vers l'arrière, vous utilisez vos ischio-jambiers. Cela comprend donc la marche, la course, la natation, le cyclisme, l’escalade et à peu près tout le reste.
Le premier de ces deux exercices utilise des poids plus légers ou la résistance de votre propre corps avec des mouvements plus rapides et une entrée d'entraînement pliométrique. Cela rend le muscle plus fort pendant la phase excentrique ou allongée de sa contraction et le fait fonctionner dans toute son amplitude de mouvement, réduisant ainsi l'effet raccourci de l'entraînement.
Le deuxième entraînement ralentit le rythme mais augmente le poids avec de gros mouvements de renforcement musculaire pour améliorer la force des ischio-jambiers pendant la phase concentrique ou raccourcissante de la contraction.
Comment faire cette séance d'entraînement
Les parties 1 et 2 sont conçues comme des entraînements séparés à effectuer à différents jours. Laissez deux ou trois jours entre chacun pour donner à vos muscles le temps de se rétablir correctement.
La partie 1 est un triset, ce qui signifie que vous devez effectuer les trois exercices sans faire de pause, puis vous reposer pendant deux à trois minutes avant de répéter le triset.
La partie 2 est un entraînement régulier en un seul jeu, alors reposez-vous pendant une minute entre les séries et deux à trois minutes entre les exercices.
Vous pouvez ajouter les séances d'entraînement à une séance de gym plus longue ou vous concentrer sur les trois exercices. Réchauffez-vous avec cinq minutes sur un tapis roulant et des pressions.
Entraînement des ischio-jambiers 1
1A saut de poids corporel
Ensembles 3 Les reps 8 de chaque côté Du repos 0sec
Cible ischio-jambiers, quads, fessiers, noyau
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, serrez votre cœur et avancez avec votre jambe droite. Pliez le genou gauche et déposez votre genou droit sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos jambons. Maintenant, sautez de façon explosive, échanger vos jambes dans les airs pour que vous atterrissiez dans la position opposée. Répétez sans faire de pause.
Pourquoi ça marche Étirer vos ischio-jambiers avant de les contracter introduit un effet d'entraînement plyométrique, augmentant la puissance disponible pour les muscles et les faisant travailler sur toute leur amplitude de mouvement.
1B Crossover de haltères
Ensembles 3 Les reps 8 de chaque côté Du repos 0sec
Cible ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, noyau
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout sur un pas. Montez dessus avec votre pied droit, puis amenez votre gauche. Descendez du côté droit de la boîte, puis remontez avant de descendre à gauche. Répétez le motif pour huit étapes de chaque côté.
Pourquoi ça marche En changeant l'angle d'attaque, vous déplacez la direction de l'effort pliométrique, en recrutant les muscles des cuisses à l'intérieur du mouvement. Cela améliore la coordination neuromusculaire entre les muscles de vos jambes.
1C Gym ball curl ischio-jambier
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 2min-3min
Cible ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos comme indiqué avec une balle de gymnastique à vos pieds. Placez vos talons sur la balle et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Préparez votre cœur et faites rouler la balle vers vous. Serrez vos jambons en haut et en bas sous contrôle.
Pourquoi ça marche Ce mouvement isole spécifiquement vos ischio-jambiers pour maximiser l'épuisement musculaire à la fin de la série et améliorer les gains de force. Parce que la balle de gymnastique est une surface instable, votre cœur devra également travailler dur pour contrôler le mouvement.
RECOMMANDÉ: Exercices de gymnastique que tout le monde devrait faire
Entraînement des ischio-jambiers 2
1 soulevé de terre roumain
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 1 minute
Cible ischio-jambiers, fessiers, noyau, bas du dos Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Pliez le genou et la hanche pour ramasser la barre, mais gardez vos épaules en arrière, votre cœur est calé et votre bas du dos dans une position neutre et sans contrainte. Conduisez vers le haut en maintenant la barre en contact avec vos tibias et rétractez vos omoplates en haut. Abaissez la barre mais remontez avant de toucher le sol.
Pourquoi ça marche Cet exercice frappe les ischio-jambiers, les autres muscles du bas du corps et le dos simultanément. Le faire au début de la séance d'entraînement augmente son efficacité et le maintien de la barre au sol maintient une tension musculaire constante.
2 soulevé de terre unilatéral
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 1 minute
Cible ischio-jambiers, fessiers, noyau
Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre tibia gauche parallèle au sol et les bras à vos côtés. Préparez votre cœur et abaissez-vous lentement aussi loin que possible, en gardant vos épaules en arrière et en regardant droit devant vous. Reculez et rétractez vos omoplates en haut.
Pourquoi ça marche Cela vise le muscle stabilisant plus petit responsable de maintenir vos articulations en ligne. Comme vous avez fait un exercice de levage intense avant celui-ci, vos muscles des jambes plus gros seront fatigués. Cela place une plus grande charge sur les stabilisateurs et augmente l’efficacité du mouvement.
3 fentes d'haltères
Ensembles 3 Les reps 6 de chaque côté Du repos 1 minute
Cible ischio-jambiers, quads, fessiers, noyau
Placez-vous devant une boîte basse ou marchez avec une cloche dans chaque main. Montez sur la boîte avec votre pied gauche, en pliant le genou et en laissant tomber votre genou droit aussi bas que possible. Montez ensuite sur la marche avec votre jambe gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour six répétitions, puis échangez les côtés.
Pourquoi ça marche La fente pondérée ajoute une résistance au mouvement de course naturel, augmentant la force de vos jambes de manière fonctionnelle.Monter pour effectuer l'exercice approfondit l'effort dans les muscles ischio-jambiers, les ciblant pour qu'ils fatiguent les muscles et maximisent les gains musculaires.
Tendons du jarret
Tenez-vous debout, la jambe droite tendue et le genou gauche légèrement fléchi, le pied gauche légèrement en avant pour l’équilibre. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux et serrez les mains ensemble, paumes vers l'avant. Pliez en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, sauf si vous êtes sur le point de faire de l'exercice. Dans ce cas, ne maintenez que trois à cinq secondes. Répétez trois fois, puis échangez les côtés.
