Déjeuner
Bacon et petit pain aux oeufs
Calories 300 Teneur en matières grasses 17g
Il n'y a sûrement pas de place pour une sarnie à base de frites dans un environnement contrôlé en calories? Étonnamment, il y en a. Un œuf et du bacon dans un petit pain à la cuillère grasse pèse environ 550 calories, la version Pret sur 485 calories et Eat fait un pain aux œufs pochés et au bacon avec seulement 336 calories. Toutefois, si vous le faites vous-même à la maison, en choisissant vos ingrédients avec soin, vous pourrez le réduire à environ 300 calories. Voici comment.
Le pain brun contient moins de calories que le pain blanc (bien que certains fabricants ajoutent souvent du sucre pour contrer la saveur «amère» du son, lisez donc toujours les petits caractères nutritionnels). Cependant, le pain brun peut être trop dur ou caoutchouteux pour faire face à une farce, alors optez pour un pain léger avec un grain tel que le blé complet Warburtons, soit 130 calories pour un rouleau de 56 g. Couper en deux et épandre avec une faible teneur en calories, tel que Flora Pro-Activ (20 calories). Faites griller deux tranches de lard maigre (80 calories), coupez la graisse et gardez-les au chaud pendant que vous pochez un petit œuf (70 calories).
Si vous ne pouvez pas résister à l'envie de la mélanger dans le ketchup, utilisez les versions à teneur réduite en sucre et en sel, qui contiennent huit calories par 15 g, contre 18 calories par jour.
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Le déjeuner
Soupe au chorizo et aux haricots beurre avec pain croustillant
Calories 443 (soupe 183, une demi-baguette moyenne 260) Teneur en matières grasses: 17,6 g
Cela fait deux portions généreuses (mettez-les une fois au réfrigérateur pour un autre jour - ne mangez pas les deux en une fois) et est incroyablement satisfaisant car il ne contient que 183 calories par portion.
Peau et couper 25 g de chorizo en petits cubes, mettre dans une grande casserole et chauffer à feu doux jusqu'à ce que l'huile commence à couler. Ajouter un petit oignon et une gousse d'ail, hachés finement, et faire frire doucement jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Verser une boîte de 400 g de fèves de beurre égouttées et une boîte de tomates hachées et bien mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre fraîchement moulu et si vous aimez les choses épicées, ajoutez une pincée de paprika ou de poudre de piment fumée. Laisser mijoter à feu doux pendant environ dix minutes. Bien que ce soit une soupe, cette recette a une consistance semblable à celle d’un ragoût, mais vous pouvez la diluer avec un peu d’eau ou de bouillon si vous préférez, ou vous voulez la faire avancer. Servir la moitié de la soupe dans une grande tasse ou un petit bol, avec le pain croustillant pour tremper.
La beauté de cette recette est qu'il n'y a pas de gras ajouté - vous faites frire les oignons et l'ail dans les huiles libérées par la saucisse et vous n'avez pas besoin de beurre sur le pain car la soupe est si riche. Si vous sortez le chorizo, vous réduisez les calories de 88.
Burrito au Steak Mexicain
Calories 470 Teneur en matières grasses 16g
Lorsque vous regardez une liste d'ingrédients de burrito, vous pourriez être pardonné de penser que c'est trop compliqué pour la construction de maisons. La plupart des burritos dans les restaurants sont également énormes et, par conséquent, sur la liste interdite. Mais ces produits faits maison sont plus simples à fabriquer car ils contiennent des ingrédients préparés tels que du riz allant au micro-ondes et des conserves de haricots. Ils sont également beaucoup plus sains et d'une taille de portion plus raisonnable - mais pas du tout étriqués.
Pour faire deux burritos bien garnis mais en bonne santé, combinez deux cuillères à soupe de salsa prête à l’emploi (telle que la salsa de tomates mûries dans la vigne de Waitrose ou la trempette à la salsa de Sainsbury) avec deux cuillères à soupe d’eau dans une petite casserole. Porter à ébullition, incorporer deux cuillères à soupe de riz brun cuit, réduire le feu et laisser mijoter, couvrir et laisser cuire pendant cinq minutes. Incorporer 150 g de haricots noirs en conserve, laisser mijoter et cuire à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Coupez un morceau de bifteck de 200 g, coupez-le en fines lanières en croix et assaisonnez de poivre. Chauffer un peu d'huile de colza dans une poêle à frire moyenne à feu moyen-vif. Ajouter le bifteck et cuire en remuant de temps en temps pendant environ trois minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien cuit.
Ensuite, étalez deux tortillas souples de 8 po [20 cm] sur une planche à découper, divisez le bifteck et ajoutez-y une quantité égale de mélange de riz, une cuillère à soupe de fromage cheddar mature râpé et une bonne cuillère à soupe de guacamole prête. un peu de coriandre fraîchement hachée. Mettez la garniture dans une bande au milieu de chaque tortilla. Pliez-en une moitié, glissez-les à chaque extrémité, puis enroulez-les fermement pour obtenir une forme de saucisse grasse. Enveloppez-le dans du papier d'aluminium pour le garder au chaud et maintenez-le ensemble pour qu'il soit plus facile à manger. Laissez de côté le fromage râpé et vous réduirez votre apport calorique de 50 à 60.
Salade de poulet asiatique
Calories 270 Teneur en matières grasses 6g
Encore une fois, cela fait assez pour deux personnes (ou deux jours), mais les calories et les graisses sont travaillées par portion. Brossez d’abord une poitrine de poulet désossée et sans peau dans de l’huile d’olive (ou de légume), assaisonnez avec du sel et du poivre et faites griller pendant environ 20 minutes, en les tournant une fois ou jusqu’à cuisson complète. Sinon, faites-le cuire dans un four à 190 ° C pendant 10 minutes. Faites ensuite une vinaigrette en mélangeant une cuillère à soupe de mirin ou de vinaigre de riz, une demi-cuillère à soupe de sauce tamari ou de soja, une demi-cuillère à soupe d'huile de sésame grillée, une cuillère à café de gingembre frais râpé une demi-cuillère à café) de miel ou de sirop d’érable dans une cruche.
Dans un grand bol ou un grand sac de congélation, placez la moitié d'une laitue romaine hachée, une carotte râpée et du chou rouge ou blanc finement tranché (ou trichez et utilisez un sac de salade croustillante prêt à l'emploi).Ajoutez 125 g de nouilles de riz cuites et une poignée d'edamame cuit et décortiqué, glissez dans une cuillère à soupe d'amandes tranchées ou de graines d'oignon noir et retournez-le jusqu'à ce qu'il soit tout habillé. Hacher le poulet en gros morceaux, les ajouter à la salade et servir.
Laisser les noix ou les graines réduire de 35 calories. Remplacer les nouilles par du chou et des feuilles de salade supplémentaires élimine 90 calories. Si vous le prenez en paniers-repas, conservez la vinaigrette dans une autre casserole jusqu'à ce que vous soyez prêt à la manger.
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Dîner
Saumon au sésame poêlé avec brocoli et nouilles
Calories 524 Teneur en matières grasses 27.9g
Ceci est un grand bol de nourriture vraiment copieux et satisfaisant qui ne nécessite aucun ajustement pour le rendre sain ou l'aider à s'intégrer dans une journée obsédée par les calories.
Hacher finement un morceau de gingembre frais, une grosse gousse d'ail et un petit piment, faire chauffer un filet d'huile d'olive dans une casserole et les faire frire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter quatre cuillères à soupe de sauce de soja noire et le jus d'un citron vert, cuire une minute ou jusqu'à ce qu'il forme une sauce collante. Faire chauffer une poêle à frire striée (ou une poêle à frire ordinaire si vous n'en avez pas une) à feu vif et faire frire deux morceaux de saumon pendant deux minutes de chaque côté. Ajouter le saumon à la sauce teriyaki dans sa poêle.
Pendant ce temps, cuire et égoutter 200 g de nouilles soba. Briser une tête de brocoli en bouquets, les faire bouillir pendant trois minutes jusqu'à tendreté, égoutter et incorporer aux nouilles. Ajoutez ensuite un filet d'huile de sésame grillée et assaisonnez. Diviser le tout entre deux bols et servir le saumon sur le dessus.
Spaghetti carbonara
Calories 569 par portion (huile d'olive 29, pancetta 96, parmesan 86, spaghetti 280, oeufs 78) Teneur en matières grasses 32,6 g
Des recettes italiennes traditionnelles pour la sauce carbonara mélangent des œufs, de la crème et du fromage avec du bacon, enregistrant des totaux qui rendraient l’inspectorat de graisse et de calories faible en horreur - environ 800 calories et 48 g de matières grasses. À l’autre bout du spectre, Jamie Oliver a une recette de «spaghetti carbonara» Super Food au quotidien. Il remplace les œufs et la crème par une sorte de pesto à base de pois, d'amandes, de jus de citron et de basilic et d'un mélange de yaourt et d'œuf. Il est très savoureux, contient 493 calories et 6,4 g de gras par portion et est un parfait exemple de repas volumineux avec un impact alimentaire minimal. Les italiens et les pédants affirment que grâce aux jus de pois, de basilic et de citron, ce n’est pas une carbonara, donc si vous ne pouvez pas faire face à des interprétations aussi cavalières des classiques mais que vous voulez un enchevêtrement, impact violent de la graisse, essayez ceci (pour en servir deux).
Chauffer à feu moyen une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive légère dans une grande poêle, ajouter 75 g de pancetta en cubes (ou deux tranches de lard sans fumée) et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Porter à ébullition une grande casserole d'eau salée et cuire 200 g de spaghetti complet jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Dans un bol, battre ensemble deux oeufs et 40 g de parmesan, en réservant un peu de fromage râpé pour la garniture. Broyer en abondance de poivre noir. Dans la pâte égouttée, versez la sauce et la pancetta ou le bacon, mélangez, répartissez entre les deux bols de pâtes chauffés, saupoudrez un peu plus de parmesan et mangez aussi immédiatement que possible.
Jalfrezi d'agneau au riz basmati
Calories 630 (curry 390, 100g de riz 130, chapati 110) Teneur en matières grasses 16g
Le jalfrezi d'agneau moyen dans un restaurant indien dissimulera plus de 800 calories avant même d'avoir regardé un popadam ou pensé au riz et aux plats d'accompagnement. Mais si vous le fabriquez à la maison, en utilisant de l'huile végétale plutôt que du ghee et du yogourt plutôt que de la crème, vous pouvez sérieusement éliminer les calories sans compromettre la saveur.
Les currys crémeux comme le masala, le pasanda et le korma regorgent de calories et de matières grasses, mais cette sauce à base de tomates vous permet d’avoir une portion généreuse sans causer trop de dégâts. Cette recette en sert deux.
Tu auras besoin de:
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 2 grains de poivre noir
- 3 gousses de cardamome
- 2 gousses
- 1 bâton de cannelle
- 1 oignon haché finement
- Épaule d'agneau 250g, coupée en morceaux
- Pièce de 1cm de gingembre, pelée et coupée en deux
- 1 gousse d'ail, pelée et coupée en deux
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- ½ c. À thé de cumin moulu
- ½ cuillère à café de poudre de piment rouge, ou au goût
- ½ cuillère à café de graines de fenouil moulues
- ½ cuillère à café de garam masala
- sel, au goût
- 1 tomate d'une boîte de tomates
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature, agité
- petite poignée de coriandre fraîche hachée
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les grains de poivre, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle et les faire frire pendant une minute. Ajoutez l'oignon et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter les morceaux d'agneau et les faire frire pendant trois à quatre minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter l'ail et le gingembre, bien mélanger, réduire le feu et laisser cuire pendant trois à quatre minutes.
Ajouter les épices en poudre, le sel, la tomate et le yaourt, couvrir avec un couvercle, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes. Ajouter deux à trois cuillères à soupe d'eau dans la sauce et laisser mijoter pendant sept à huit minutes, en remuant jusqu'à ce que la sauce ait épaissi. Ajouter suffisamment d'eau pour couvrir presque l'agneau, porter à ébullition, réduire et laisser mijoter pendant huit à dix minutes.
Incorporer la coriandre juste avant de servir. Servir avec du riz cuit et une chapati. Vous pourriez être tenté d'avoir du pain naan pour accompagner cela, mais si vous le faites, vous ajouterez 350 calories et 10 g de matières grasses. De même, si vous aviez du riz pilau plutôt que du basmati bouilli ou cuit à la vapeur, vous ajouteriez environ 200 calories et 15 g de matières grasses.
Poulet rôti avec tous les accompagnements
Calories 609 (poulet et sauce 250, trois pommes de terre rôties 170, quatre morceaux de panais rôti 102, chou-fleur 25, carottes 22, pois 4) Teneur en matières grasses 38-46g (poulet et sauce 30-38g, légumes rôtis 8g)
Un repas typique de volaille rôtie peut sembler être un festin digne de Henry VIII, mais c'est aussi une assiette bien équilibrée de protéines maigres, de glucides, de fibres et de légumes riches en vitamines. Et pendant que vous savez que vous devez dire adieu aux saucisses enveloppées dans du bacon, de la farce à la saucisse et des puddings du Yorkshire (bien qu’elles ne pèsent que 36 calories chacune, alors faites-vous plaisir), il vous suffit de faire quelques ajustements Très bonne portion de poulet rôti avec pommes de terre rôties, panais rôtis, chou-fleur, carottes, petits pois et sauce à environ 600 calories, laissant une grande marge de manœuvre pour savourer un pudding et un bon petit déjeuner et déjeuner dans une cuisine à 2 500 calories. régime de jour.
Loin d'être de Entraîneur pour vous amuser avec votre recette de poulet rôti, alors au lieu de vous dire comment le faire, voici quelques conseils pour le garder délicieux tout en réduisant les matières grasses et les glucides avec quelques échanges de calories à considérer. Ne soyez pas tenté de copier votre gran et de couvrir l’oiseau dans du bacon ou de le faire comme les Français et de l’étouffer dans du beurre - il suffit de frotter un peu d’huile végétale, assaisonner de sel et de poivre, si vous pensez que ça se dessèche. Assurez-vous également de le faire rôtir sur une grille à l'intérieur du plat à rôtir, car cela gardera la viande hors de la graisse qui s'écoule pendant la cuisson.
Ne consommez pas de graisse d'oie - les pommes de terre rôties cuites dans l'huile d'olive sont tout aussi croustillantes et délicieuses et ne contiennent que 170 calories (pour trois) plutôt que les 210 calories contenues dans trois rôties à la graisse d'oie. Lorsque vous préparez les pommes de terre et les panais, conservez-les gros pour qu'ils absorbent moins de graisse.
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