Lorsque vous affrontez une sportive de 161 kilomètres, la plupart des gens peuvent s'attendre à passer au moins six ou sept heures en selle, ce qui signifie qu'une approche bien pensée de votre alimentation est indispensable si vous ne voulez pas les dernières heures. devenir un enfer vivant. Avec le Prudential RideLondon 100 qui arrive rapidement, nous nous sommes entretenus avec Ted Munson, nutritionniste de performance chez SiS, pour obtenir des conseils sur ce que les coureurs devraient manger pour s’assurer qu’ils font une excellente course. Faites votre plan, puis faites un essai sur l'une de vos sorties d'entraînement les plus longues.
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De quels types de nourriture avez-vous besoin pour manger avant, pendant et après une grande course?
Pour tout trajet de plus de 90 minutes, les glucides constituent la principale source de carburant. Le corps utilise toujours une combinaison de glucides et de graisses, mais les glucides sont la principale source d'énergie. Ils brûlent plus vite pour être une source d'énergie immédiate. C’est ce que les muscles aiment utiliser - ça va vous donner le pouvoir de grimper sur les collines et de faire le sprint final.
Que devriez-vous manger dans les jours précédant la course?
Pour un 100 mil, vous devez commencer à charger les glucides 48 heures avant la course. Quelqu'un qui pèse 50 kg a besoin de moins que quelqu'un qui pèse 90 kg, donc vous devriez prendre environ 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Quel type de glucides sont les meilleurs?
Les glucides à indice glycémique élevé (IG), comme le pain, sont digérés rapidement et font monter rapidement le taux de sucre dans le sang. Au cours de cette période de 48 heures, vous devez vous en tenir aux glucides à forte IG, tels que le riz blanc et les pâtes ou les pommes de terre. Ils vont charger les muscles avec de l’essence, alors quand vous commencerez cette course de 100 milles, vous aurez 90 minutes de carburant de haute intensité dans le réservoir.
Que devriez-vous avoir pour le petit-déjeuner le jour de la course?
Restez fidèle à ce que vous avez fait au cours des dernières 48 heures et prenez un petit-déjeuner à base de glucides. Essayez de prendre 1 à 4 g de glucides par kg de masse corporelle le matin de la course, en fonction de l'intensité de l'événement que vous faites. Pour une course de 100 milles, je me pencherais vers le haut de la catégorie - soit 140 g + pour un homme de 70 kg.
Il n'y a vraiment pas de nourriture spéciale à avoir. Beaucoup de gens changeront leur petit-déjeuner avant la course et commenceront à manger du riz et des choses qu’ils n’ont pas l'habitude de faire, mais les céréales pour petit-déjeuner sont idéales en glucides à haute IG. Céréales, riz au lait, pain grillé, même croissants et confiture - juste des aliments pour le petit-déjeuner.
Que devriez-vous manger pendant la course?
L'essentiel est de se rappeler que le corps utilisera toujours plus de carburant que ce que vous pouvez éventuellement absorber lors d'activités intenses. Il s’agit de compenser autant que possible ce déficit. Le corps peut absorber environ 60 à 90 g de glucides par heure pendant l'exercice. C'est ce que vous devriez viser lors de la course de 100 mètres.
Vous devez avoir 90 minutes d’essence stockées dans vos muscles et votre foie lors du chargement des carburants. Commencez à faire le plein rapidement, idéalement dans les 20 premières minutes de la course. Une erreur courante des coureurs est d’attendre qu’ils soient fatigués avant de commencer à s’alimenter en glucides. Le problème avec cela est que vous utilisez tous les magasins que vous avez construits au préalable. Le corps en consomme plus qu’il ne peut en absorber; vous finirez donc par heurter ou heurter le mur lorsque votre corps sera à court de réserves de glucides disponibles.
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Vous devriez chercher à avoir 60 g de glucides par heure, idéalement 20 g toutes les 20 minutes. C’est une très bonne règle et beaucoup de produits de nutrition sportive sont conçus pour y parvenir.
Que devriez-vous boire dans la course?
L'eau est idéale pour transporter des objets dans le corps, mais vous devez inclure des électrolytes, en particulier du sodium, dans votre flacon contenant environ 300 mg de sodium. Cela aide votre corps à retenir et à utiliser le liquide plutôt que de simplement le laisser passer, ce qui se produit lorsque vous buvez de l'eau pure.
Certaines boissons pour sportifs combinent votre énergie et votre hydratation en un seul produit, ce qui vous évite de porter autant sur le vélo. Je le recommande toujours. Rendez les choses aussi faciles que possible pour vous-même.
Que devriez-vous manger après la course pour aider à la récupération?
Dans une situation idéale, vous devriez manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de la course, mais je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire lorsque vous faites 100 milles en sept ou huit heures. Vous n’avez peut-être pas toujours beaucoup d’appétit, mais c’est la fenêtre d’entraînement, où votre sang continue à pomper le corps et où vos muscles agissent comme une éponge en essayant d’absorber autant de nutriments que possible.
Visez 20g de protéines et 20-30g de glucides dans cette fenêtre post-entraînement. Il n’a pas besoin d’être un repas complet, juste quelque chose pour relancer la synthèse des protéines musculaires et reconstituer les réserves de glycogène. Je suis un grand fan d'une boisson de récupération pour ceux qui ne veulent pas manger d'aliments solides dans les 30 minutes.
Ensuite, il est important d’avoir un repas complet dans une heure. Il est tentant d’aller manger des pizzas, des hamburgers et des chips, ce qui n’est pas toujours une mauvaise option pour être honnête. Idéalement, avoir 20-30 g ou des protéines et le repas devrait contenir environ 50% de glucides, ce qui le maintient à un indice glycémique élevé - similaire à ce que vous aviez dans les 48 heures précédant la course, car il sera absorbé très rapidement.
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