Pour beaucoup de gens, une séance d’entraînement n’est pas complète jusqu’à ce qu’ils avalent une boisson protéinée par la suite, mais cela n’a pas toujours été le cas. Les boissons riches en protéines ne se trouvaient auparavant que dans les griffes charnues des bodybuilders, les types de gym habituels étant heureux de conserver une banane et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour stimuler leur croissance musculaire.
Les amateurs de gym d’aujourd’hui ont pleinement adopté le shake protéiné, mais combien savent exactement ce qu’il ya dans la poudre qu’ils détendent si joyeusement? Pour toutes les informations sur les suppléments protéiques buvables, nous avons parlé à la diététicienne sportive Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Qu'est-ce qu'une boisson protéinée?
Le shake classique consiste en quelques cuillerées de protéines en poudre mélangées à de l'eau ou du lait, mais la popularité croissante des liquides riches en protéines signifie qu'il y a beaucoup plus d'options disponibles.
La plupart des salles de sport et des studios de vente vendront des boissons frappées ou des smoothies qui sont généralement plus délicieux qu'un shake DIY standard, mais ils peuvent aussi contenir de grandes quantités de sucre s'ils contiennent des fruits ou du chocolat.
Vous pouvez également acheter des boissons protéinées prêtes à l'emploi au supermarché de nos jours, mais encore une fois, vous devez vous assurer de vérifier la quantité de sucre qu'elles contiennent.
Quel est l'intérêt des shakes protéinés?
Shakes est simplement un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, ce qui est nécessaire pour soutenir la croissance musculaire et une foule d'autres fonctions corporelles.
«Les protéines jouent un rôle essentiel dans la croissance, la réparation et le fonctionnement normal des muscles, formant des enzymes et des hormones, transmettant l'influx nerveux dans tout le corps et protégeant la fonction immunitaire», explique Sampson.
«Au cours de l'exercice, le stress exercé sur le corps entraîne une dégradation des protéines. Remplacer les protéines après l'exercice permet aux muscles de se reconstruire et de récupérer. »
Est-il préférable d'obtenir des protéines à partir des aliments?
Quel que soit votre objectif, les shakes protéinés doivent toujours être associés à un régime équilibré, plutôt que de remplacer les vrais aliments.
«Il est toujours préférable, et généralement plus savoureux, d’acheter des protéines à partir des aliments», explique Sampson.
«Mais parfois, ce n’est tout simplement pas possible, que ce soit le volume de nourriture nécessaire pour répondre aux besoins individuels ou les restrictions alimentaires. Plus un régime devient restrictif, comme dans le cas d'une allergie au lait ou d'un régime végétalien, plus il est difficile de satisfaire les besoins en protéines naturellement par le biais des aliments, ce qui peut être bénéfique.
«L’essentiel à retenir est le mot« supplément ». Ils sont destinés à compléter un régime alimentaire équilibré - pas à le remplacer."
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger lorsque vous visez à développer vos muscles?
Même si vous êtes sédentaire, vous devriez manger de 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et une fois que vous commencez à vous entraîner dans le but de développer des muscles, vous devez les augmenter considérablement.
«Pour construire du muscle, un apport protéique quotidien global de 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé», explique Sampson.
"Des apports plus élevés en protéines peuvent être bénéfiques pour certains sports, en fonction de l'individu et de ses objectifs spécifiques."
Essayez de répartir votre apport en protéines et rappelez-vous que cela ne va pas soulever des poids pour vous.
«L'objectif est de consommer 25 à 40 g de protéines par repas toutes les trois à quatre heures au cours de la journée pour obtenir les meilleurs résultats, plutôt qu'une ou deux doses plus importantes», explique Sampson.
«Il est important de souligner que le muscle ne peut que croître en réponse au stress causé par l’entraînement en résistance. Les protéines seules sans entraînement ne se traduiront pas par des gains musculaires. »
Les protéines sont-elles bonnes pour la perte de poids?
Beaucoup de suppléments de protéines se vendent comme des aides à la perte de poids et, bien qu’ils puissent certainement aider, c’est, comme toujours, un peu plus compliqué que cela.
«Ils peuvent jouer un rôle dans la perte de poids, mais cela dépend du contexte dans lequel ils sont utilisés», explique Sampson.
«On les voit souvent sur le marché en tant que substitut de repas, ce qui n’est pas forcément un moyen durable de perdre du poids et de le garder».
Les protéines ont pour effet de vous faire sentir plus longtemps, ce qui signifie que vous êtes moins tenté de céder aux fringales. Mais vous devez vous rappeler qu’elles contiennent des calories et qu’elles vont donc augmenter votre apport global.
«Si l’énergie consommée par une boisson protéinée dépasse vos besoins énergétiques normaux, alors votre shake post-entraînement pourrait entraver vos efforts de perte de poids», explique Sampson.
Quand devriez-vous boire une boisson protéinée? Est-il impératif de prendre un dans les 30 minutes d'une séance d'entraînement?
Si vous ne vous entraînez pas plusieurs fois par jour, il ne vaut probablement pas la peine de vous inquiéter d’absorber des protéines dès que possible après un entraînement.
«Si vous vous entraînez deux fois par jour, il est important d’obtenir rapidement des protéines, des glucides et des fluides adéquats pour aider à une récupération rapide afin de tirer le meilleur parti de la deuxième séance de la journée», explique Sampson.
«Dans cette situation, manger dans les 30 minutes d’exercice est essentiel.
"Cependant, la plupart des gens s'entraînent généralement une fois par jour ou moins, de sorte que la fenêtre de récupération devient moins importante et qu'il est généralement possible de prendre un repas ou une collation normal après."
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Devriez-vous avoir plus d'une protéine à secouer par jour?
Si votre niveau d’entraînement exige un apport en protéines difficile à obtenir, il peut être intéressant d’avoir plus d’un shake protéiné par jour, mais encore une fois, surveillez tous les ingrédients.
«S'il existe un réel besoin de consommer plus de protéines que les aliments ne peuvent satisfaire seuls, vous pouvez consommer plus d'une boisson protéinée», explique Sampson.
«Cependant, la plupart des boissons protéinées commercialisées de nos jours sont fortement enrichies de vitamines et de minéraux, et de multiples portions peuvent facilement dépasser les niveaux de sécurité, ce qui peut même entraîner des niveaux de toxicité.»
Y a-t-il des inconvénients à utiliser des boissons protéinées?
Le plus gros inconvénient des shakes protéinés est peut-être que la salle de gym regorge de trompettes. En dehors de cela, il n’ya pas de risques considérables à utiliser des poudres de protéines, mais il est important de garder un œil attentif sur la teneur en sucre et en graisse de vos boissons protéinées, surtout si vous les achetez prêtes à l’emploi.
«Les suppléments contiennent généralement beaucoup d'ingrédients ajoutés, qui ne sont pas toujours nécessaires ou souhaitables», explique Sampson.
"Les édulcorants artificiels sont couramment utilisés pour ajouter de la douceur sans glucides, qui peuvent produire un effet laxatif s'ils sont consommés en grande quantité et provoquer des flatulences."
De plus, les athlètes d'élite devraient garder un œil attentif sur la liste d'ingrédients des suppléments.
«Pour les athlètes d’élite et ceux qui participent à des compétitions de haut niveau, il est essentiel de savoir que les suppléments sont un facteur courant de dopage par inadvertance. La contamination croisée dans les installations de fabrication peut ruiner les carrières sportives. Il est donc conseillé de choisir des suppléments testés par le biais du sport averti afin de minimiser ce risque.
Les shakes protéinés en valent-ils la peine?
La plus grande question de tous. Est-ce que la personne moyenne va réellement bénéficier de shakes protéinés?
«La majorité des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines naturellement à partir des aliments», explique Sampson.
«Les shakes protéinés sont parfaits pour la commodité et peuvent être utiles pour ajouter des protéines supplémentaires à l’alimentation, en particulier pour les végétaliens et les végétariens, mais pour la plupart des gens, ils ne constituent pas une partie essentielle de votre alimentation quotidienne.
Poudres de protéines de lactosérum primées
Les produits suivants ont triomphé dans le Fitness pour hommes Sports Nutrition Awards 2018, tel que voté par les lecteurs de Fitness pour hommes et Entraîneur. Voici la répartition des statistiques vitales de chacun.
Gagnant: Bulk Powders Pure Whey Protein
Si vous optez pour la version purement pure de la protéine de lactosérum Bulk Powders, c'est-à-dire la variété sans arôme sans édulcorants, chaque portion de 30 g contient 82% de protéines, dont 5,3 g de BCAA. Mis à part le lactosérum, le seul autre ingrédient est la lécithine de soja pour faciliter le mélange. Les graisses atteignent 2 g et les glucides à 1,5 g, à la fois bas, sinon le plus bas du trio. Mieux encore, les produits non aromatisés sont moins chers. Plus sain et moins cher - ça nous semble bien. £ 9.99 pour 500g sans saveur, achetez sur bulkpowders.co.uk, vérifiez le prix sur amazon.fr
Argent: Herbalife24 reconstruit la force
C'est étrange, parce que vous ne pouvez pas le trouver dans les magasins ou l'acheter sur le site Web Herbalife - en théorie, vous ne pouvez l'obtenir qu'en contactant un «membre» Herbalife, bien qu'il soit disponible sur Amazon. Même plus curieux, il y a 18 g de glucides, dont 14 g de sucres, dans une portion de 50,5 g. Il est donc préférable de le garder pour les bodybuilders qui grossissent. Quoi qu’il en soit, le produit doit faire quelque chose de juste pour réclamer le prix d’argent, et il est probable que quelque chose sera l’injection de protéines de 25 g, avec seulement 2 g de matières grasses. En ce qui concerne les ingrédients, eh bien, ces informations ne sont pas facilement disponibles, vous devez donc demander à un membre - vous pouvez en contacter un via le site Web. herbalife.co.uk, vérifiez le prix sur amazon.co.uk
Bronze: Protix Dynapro Dynamix à tout moment
Protéines Dynamix a extrait autant que possible de la graisse et des glucides de ce lactosérum pour laisser place à l'impressionnant 26 g de protéines, dont 4,4 g de glutamine et 5,6 g de BCAA. La leucine est répertoriée dans les ingrédients, mais la quantité n'est pas révélée. Plus impressionnant encore, il n’ya que 0,4 g de gras et seulement 0,5 g de glucides - à peu près aussi bas que possible. Gardez à l'esprit, cependant, qu'il contient l'édulcorant sucralose. £ 27.99 pour 908g, achetez sur proteindynamix.com, vérifiez le prix sur amazon.fr
