Que sais-tu de barre? Si votre première réponse n’est pas «très difficile», alors vous ne savez rien de BARRE. Les interminables prises et les mouvements incessants des cours de barre s'inspirent du ballet, du yoga et du Pilates, et tous semblent conçus pour laisser vos muscles trembler.
Heureusement, les avantages de cette torture en valent la peine. La barre peut améliorer énormément votre force, votre endurance et votre posture, et se concentrer sur les jambes et le tronc fait de la barre la méthode idéale pour les coureurs.
Nous avons fait appel à Rod Buchanan, chef de barreau chez Psycle London, pour fournir des exercices barrés que tous les coureurs devraient envisager d’intégrer dans leur routine de cross-training. Vous trouverez ci-dessous les six exercices recommandés, mais d'abord, Buchanan a quelques instructions sévères pour les quatre premiers.
«Ces quatre devraient être exécutés jusqu'à ce que vous ressentiez une véritable brûlure dans le muscle et que celle-ci commence à trembler. Cette action est provoquée par la rupture des fibres musculaires, ce qui crée des muscles forts et maigres.
Gorgée.
Tous les 4
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Gardez votre coeur fort. Déplacez un pied vers le plafond en tirant votre talon vers vos fesses pour engager votre ischio-jambier. Commencez à pousser ce pied vers le plafond et continuez d'avancer dans les deux sens jusqu'à ce que vous sentiez que vos fessiers chauffent. Ensuite, en gardant vos hanches immobiles, faites pivoter la même jambe de l’articulation de la hanche en la tournant vers l’extérieur et vers l’extérieur, en déplaçant votre genou sur le côté et à l’arrière. Cela fonctionnera la partie externe de vos fesses. Ne vous arrêtez pas tant que vous ne sentez pas la brûlure et la secousse. Répétez avec l'autre jambe.
Pouls latéral
Allongez-vous d'un côté avec votre coude sous l'épaule et empilez vos hanches avec une jambe sur l'autre. Soulevez la jambe supérieure en la maintenant dans l’alignement de l’autre jambe. Ne le soulevez pas trop haut. Tenez-le là, puis commencez à le faire monter et descendre. Vous sentirez le côté de vos fesses et le long de votre jambe commencer à chauffer. Puis changez cette impulsion et faites de petits cercles avec la jambe levée, dans un sens puis dans l'autre. Pour un cardio rapide, tirez le genou dans votre poitrine, puis extrayez la jambe à plusieurs reprises - faites-le rapidement mais n'oubliez pas de garder votre corps complètement immobile. Terminez avec la jambe tendue et recommencez. Répétez de l'autre côté.
Fente
Faites un pas en avant sur une jambe - votre genou avant doit être au-dessus et en ligne avec la cheville et les deux genoux à 90 °. Redressez votre torse pour vous assurer que la couronne de votre tête est alignée avec votre coccyx et votre genou arrière. Commencez à pulser de haut en bas.
Puis faites une pause et déplacez votre genou légèrement vers l’intérieur, puis recommencez à pulser pour travailler la cuisse. Faites une nouvelle pause et replacez le genou arrière dans la position de départ, puis sortez-le légèrement et continuez à battre pour travailler la cuisse extérieure. Enfin, pour allonger le muscle et élever votre rythme cardiaque, redressez les deux jambes et redescendez dans la fente à plusieurs reprises, en maintenant la longueur de votre colonne vertébrale. Répétez de l'autre côté.
Jambes larges
Ouvrez vos jambes plus loin que vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre torse, en gardant votre tête alignée sur votre colonne vertébrale et votre coccyx - imaginez que vous glissez sur un mur de verre. Vos genoux doivent s'asseoir sur votre orteil central. Commencez à vous relever en déplaçant vos genoux vers votre torse et sentez vos fessiers se serrer pour renforcer les quads extérieurs. Ajoutez des petites impulsions de haut en bas, visant à aligner vos hanches avec vos genoux sans basculer à la taille. Redressez complètement les jambes puis remettez-les en place pour allonger les muscles.
Voir Yoga For Runners: Cinq mesures pour vous aider à récupérer après de longues séances d'entraînement intensif pour les coureurs pour aider à réduire les blessuresRunners! Prenez soin de vos jambes avec ces exercices du tendon d'Achille
Planche
Allongez-vous avec vos avant-bras sur le sol et rentrez vos orteils. Attachez l'avant de votre corps en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur, puis soulevez vos hanches du sol. Le but est d'avoir votre corps dans une longue ligne, la tête alignée avec la colonne vertébrale et les omoplates à plat. Vous devriez avoir une colonne vertébrale allongée avec un léger repli au coccyx pour aider à engager les muscles du plancher pelvien. Gardez vos pieds ensemble et essayez de ne pas avoir d'espace entre vos jambes - cela aidera à garder vos fessiers et vos cuisses actifs.
Pour rendre une planche plus avancée et plus intéressante, vous pouvez ajouter divers mouvements, comme de petites roches en avant et en arrière, puis à droite et à gauche, ou en pliant et en étirant les jambes ou en faisant de petits cercles dans les deux directions.
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