Robbie Britton est une équipe GB ultrarunner et entraîneur, et est actuellement le numéro 17 mondial pour les ultras. Il est passé de la course de son premier marathon à la compétition pour la Grande-Bretagne lors des championnats du monde ultra-marathon en seulement quatre ans.
Le but
«Viser plus vite et mieux sur les sentiers est votre objectif, mais cet entraînement peut soutenir et améliorer votre performance», déclare Britton. «Courir sur des sentiers et des collines donne déjà à votre corps une séance d’entraînement plus variée qu’une route plate - mélanger le terrain et les routes permettra à votre corps de deviner et de travailler tout votre corps, pas seulement vos jambes. Mais compléter vos courses avec ces exercices de base, de mobilité et de renforcement vous aidera à conserver votre forme dans les dernières étapes d’une course. Ils vous permettront de vous déplacer rapidement et efficacement. »
Utilisez les meilleurs exercices de stabilité de base pour la course
L'entraînement
«Effectuer les exercices dans ce circuit de six coups trois fois, reposant deux minutes entre chaque circuit», déclare Britton. «Faites-le une fois par semaine au début, en le construisant deux fois par semaine pour compléter le travail que vous faites sur les sentiers. Pour tous les mouvements impliquant des poids, évitez d'aller trop lourd. Les sauts de boîtes explosives sont l’équivalent, pour le coureur de longue distance, de lever de gros poids.
Robbie Britton portait des chaussures de course Inov-8 pour concourir dans les courses ultra sur tous les terrains en 2015. Lisez les blogs de lui et autres athlètes Inov-8 ici.
Squat au monde
Tenez un ballon médical à deux mains et abaissez-le dans un squat. Reculez, puis faites lentement le tour de la balle autour de votre tête dans un sens puis dans l'autre, en gardant votre cœur serré.
Débutant 8 reps de chaque coté
Intermédiaire 10 reps de chaque côté
Avancée 12 reps de chaque côté
Planche
Mettez-vous en position de planche avec votre poids soutenu par vos pieds et vos avant-bras. Gardez votre corps en ligne, les pieds joints et les coudes directement sous vos épaules. Serrez vos abdominaux et votre cœur pour vous aider à garder vos hanches en place.
Débutant 30sec
Intermédiaire 60sec
Avancée 90sec
Squat à une jambe
Tenez-vous sur une jambe, l'autre étant soulevée derrière vous et vos bras devant pour l'équilibre. Gardez votre poitrine relevée, descendez dans un squat. Gardez votre genou en ligne avec vos orteils et descendez aussi bas que possible sans perdre votre équilibre.
Débutant 6 reps de chaque côté
Intermédiaire 8 reps de chaque coté
Avancée 10 reps de chaque côté
V-sit
Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus. Contractez votre noyau et ramenez vos jambes et vos bras ensemble, en les maintenant bien droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.
Débutant 8 reps
Intermédiaire 10 reps
Avancée 12 reps
Kettlebell accélère
En tenant des kettlebells, serrez votre cœur et placez un pied sur un banc. Traversez le talon pour monter sur le banc. Reculez avec précaution, avancez la jambe en premier. Côtés alternés.
Débutant 8 reps de chaque coté
Intermédiaire 10 reps de chaque côté
Avancée 12 reps de chaque côté
Saut de boîte
Tenez-vous face à une boîte ou un banc à hauteur du genou. Sautez puissamment dessus en utilisant vos bras pour créer un élan si vous en avez besoin et en pliant les genoux pour adoucir votre atterrissage. Pas plutôt que de sauter, puis répétez.
Débutant 3 reps
Intermédiaire 4 reps
Avancée 5 reps
Pour plus de conseils sur l'entraînement au marathon, utilisez ce guide complet
