Cela a été un tourbillon de quelques années pour Memphis Depay. L’athlète de 22 ans s’est imposé dans l’équipe nationale néerlandaise et l’a aidé à terminer troisième lors de la dernière Coupe du monde. Il a inscrit 22 buts pour le PSV Eindhoven en tête du championnat. a scellé un grand mouvement à Manchester United, où il a hérité du maillot emblématique numéro sept porté par Eric Cantona, David Beckham et Cristiano Ronaldo.
Mais l'accomplissement n'est rien sans l'adversité. Les Pays-Bas n’ont pas réussi à se qualifier pour les championnats d’Euro de cet été et le jeune attaquant est loin du prénom sur la fiche de son club, bien que ses récentes performances suggèrent un retournement de situation.
Il a partagé les techniques qu'il utilise pour se préparer mentalement et physiquement aux exigences du football de haut niveau et explique comment vous pouvez les appliquer à votre propre entraînement.
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Accélérer avec un traîneau
«L’explosivité est quelque chose sur laquelle nous travaillons beaucoup», dit Memphis (comme il préfère être connu). «Je fais des sprints de 5m avec un harnais autour de ma taille attaché à un traîneau, sur lequel mon entraîneur met un poids supplémentaire. Après quelques tentatives, je le refais sans poids et je sens la différence - je suis plus rapide et mes réactions sont plus rapides. »Vous n'avez pas accès à un gymnase avec un traîneau? Enroulez une serviette enroulée ou une corde autour de votre abdomen et demandez à un coéquipier ou à un partenaire d'entraînement d'essayer de vous tirer en arrière alors que vous effectuez des sprints courts et maximaux.
Boostez votre équilibre avec un ballon de médecine
«J'ai eu quelques blessures à la cheville au cours de ma carrière, alors je m'entraîne à me maintenir en équilibre», a déclaré Memphis. Pour améliorer votre force bilatérale, entraînez-vous à des exercices tels que des soulevés de terre et des gravures sur bois en tenant une balle et en vous levant sur une jambe, puis répétez de l'autre. «La balle ne doit pas être lourde, mais elle sera lourde pour la cheville et aidera à la renforcer», dit-il.
Le vrac supplémentaire est mauvais
"Vous ne voulez pas porter trop de poids sur votre poitrine et vos épaules, cela ne fera que vous ralentir", dit Memphis. "Il est plus important d'être flexible, rapide sur vos pieds et doté d'un noyau solide." Pour construire un torse solide sans ajouter de muscle non nécessaire, changez votre pression de banc régulière pour une pression thoracique TRX lors des entraînements du haut du corps - l'instabilité forcera votre cœur à travailler plus fort et à développer sa force fonctionnelle. Visez trois séries de dix à douze répétitions.
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Maîtrisez votre routine de pré-match
"Chaque joueur a certaines choses qu'il fait avant un jeu", dit Memphis. «Je mange toujours des pâtes, car elles pénètrent vraiment dans mon corps et me rendent puissant, mais il est différent pour chaque individu. Découvrez ce qui fonctionne pour vous et respectez-le - cela vous donnera confiance en vous sur le terrain. »
Jouer dur mais récupérer Smart
«Le repos est très important après un match», explique Memphis. «Parfois, vous n'avez besoin que d'un jour de congé, mais vous en aurez parfois besoin de trois.» Il est essentiel que vous écoutiez votre corps: «Il est essentiel de manger des aliments sains après un match. 't, dit-il. Pour minimiser les courbatures et accélérer votre récupération, essayez de consommer 20 à 30 g de protéines - pensez à une pinte de lait, une poitrine de poulet ou un shake de protéines de lactosérum - dans les 60 minutes suivant la fin de chaque partie, entraînement ou entraînement.
Apprends de tes erreurs
«Tout le monde les fabrique», dit Memphis. "Ce n'est pas bien, mais c'est quelque chose que vous apprenez, et cela vous aide à acquérir plus d'expérience et à devenir un meilleur joueur." Si vous avez eu un jeu choquant, faites une liste des incidents spécifiques. (et idéalement mémoriser) ce que vous auriez dû faire différemment en tant que plan If-Then. Par exemple, «si un ailier court contre moi avec la balle, alors je lui montrerai la ligne au lieu de le laisser couper à l’intérieur». Formaliser un plan d'action pour savoir comment y faire face améliorera votre prise de décision la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation similaire.
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Memphis Depay s'exprimait lors du lancement de #RuleYourself, la campagne de formation 24/7 sur «ce que vous faites dans le noir qui vous mettra dans la lumière». Pour plus d'informations, suivez @UnderArmourUK.
