Nous, les humains, nous sommes hissés au sommet de la chaîne alimentaire parce que nos gros cerveaux nous ont aidés à deviner les prédateurs et les proies. Se tient à la raison, non? Mais ce pourrait être notre cœur, nos poumons et nos jambes qui ont permis à notre cerveau de devenir si gros. En tant qu'espèce, nous sommes vraiment bons pour courir. En effet, notre capacité à courir pendant des heures est incroyablement rare dans le règne animal, et il est possible que nous ne soyons là que parce que nos ancêtres ont développé cette capacité en tant que tactique de chasse pour épuiser les proies les plus grosses. L’hypothèse de l’endurance, domaine de l’anthropologie et de l’évolution humaine bien étudiée, affirme que c’est notre capacité à courir sur de longues distances qui a donné à ces petits groupes de chasseurs-cueilleurs les graisses et protéines animales essentielles. prospérer.
Ces jours-ci, notre survie ne dépend pas de notre capacité à dépasser un mammouth, mais une course régulière augmentera votre espérance de vie et votre qualité de vie. Cela vous rendra plus en forme, en meilleure santé et encore plus heureux - de nombreuses études ont montré que la course à pied réduit considérablement votre risque de dépression, d'anxiété et d'autres maladies mentales, tout en améliorant votre humeur et votre bien-être.
En bref, nous devrions tous courir plus. Après tout, c’est la façon la moins chère et la plus facile d’améliorer votre santé, votre forme physique et votre humeur - tout ce dont vous avez besoin est un peu de temps et d’efforts (et la bonne paire de chaussures de course). Et grâce aux conseils de certains des meilleurs coureurs, entraîneurs et experts du Royaume-Uni, vous pouvez désormais faire en sorte que cet effort vous pousse plus loin - plus rapidement.
Préparation
Comme pour tout dans la vie, il vaut mieux se préparer. Si vous vous lancez dans la course sans aucun objectif à long terme, cela peut signifier simplement décider à quelle fréquence vous allez courir, mais si vous organisez un événement, la première chose à faire est de choisir un plan d’entraînement. liste de choses à faire.
1. Avoir un plan
Que votre but soit simplement de terminer votre première course ou de battre votre record personnel, vous avez besoin d'un plan ou vous courez le risque de ne rien faire rapidement. «Vous avez deux options: trouver un bon plan hors du commun, ou demander à un entraîneur de course qualifié de vous en donner un sur mesure», a déclaré Shaun Dixon, coureur d'élite et entraîneur. (letsgetrunning.co.uk). «Les plans génériques sont disponibles gratuitement et basés sur l'atteinte d'une distance définie dans le temps imparti et de nombreux coureurs les ont utilisés à bon escient. Assurez-vous qu’il a été mis en place par un expert et que vous comprenez la raison de chaque session. Cela vous permettra d'apporter de petits changements en fonction de votre horaire hebdomadaire et de votre progression.”
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2. Obtenir un MOT
Avant de vous lancer dans votre plan, il peut être utile de corriger une fois les problèmes mineurs ou les techniques de course qui pourraient devenir des problèmes majeurs, surtout si vous avez des antécédents de blessures.
«Si vous commencez à courir de manière sérieuse, il est essentiel d’identifier et de corriger les mauvaises habitudes le plus tôt possible, ce qui rendra la formation beaucoup plus bénéfique et agréable», explique Dixon. Prévoir un rendez-vous avec un physiothérapeute ou un masseur sportif qui pourra mettre en évidence les faiblesses, les raideurs ou les déséquilibres. "Avoir un expert évalue comment vous dirigez pour mettre à jour les faiblesses ou les particularités qui, si elles ne sont pas contrôlées, pourraient se traduire par des douleurs ou des blessures sur la route."
3. Considérer un club
Courir en solo peut être une des grandes joies de la vie, mais si vous faites plusieurs courses par semaine dans le cadre d'un plan d'entraînement, en faire avec d'autres personnes est un excellent moyen de rester motivé, de vous faire des amis et de découvrir de nouveaux endroits. courir. Vous trouverez des groupes de course gratuits dans la plupart des villes du Royaume-Uni - de nombreux magasins spécialisés organisent plusieurs courses chaque semaine - ou vous pouvez vous joindre à votre club de course local. Soyez assuré que vous n’avez pas besoin d’être un speedster pour participer - ils répondent à tous les besoins.
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Train roulant
Le premier élément de votre liste d'achats doit être une paire de chaussures de course de bonne qualité. Cela ne signifie pas nécessairement dépenser une énorme somme d’argent, mais cela signifie qu’il faut passer du temps à déterminer la bonne paire pour vous. Ce guide des experts du magasin spécialisé Runners Need vous aidera.
4. Obtenez une analyse de la marche
Un service gratuit d'analyse de la marche est proposé dans de nombreux magasins spécialisés, y compris chaque magasin Runners Need. Vous êtes en vidéo pendant que vous courez sur un tapis roulant pendant quelques minutes et les images sont ensuite lues (si nécessaire) pour évaluer votre pied, votre foulée et votre rythme de course. Ces informations peuvent ensuite être utilisées pour trouver la meilleure chaussure pour vous.
5. Choisissez le bon type de chaussure
Considérez où vous allez courir et achetez des chaussures qui conviendront au terrain. Si la plupart de vos entraînements sont hors piste, les chaussures de route à talons renforcés ne conviennent pas car vous serez plus instable et vous risquez de tourner une cheville. De la même manière, une paire de chaussures de course de trail avec une semelle profondément cramponnée sera très inconfortable sur les routes pavées, car les crampons se presseront dans la plante des pieds.
6. Faites un essai
L'achat de vos chaussures de course est un gros investissement - vous devez donc toujours tester toutes les chaussures avant de les acheter.Rembourrer sur un tapis dans le magasin ne peut certainement pas reproduire ce que les chaussures vont ressentir lorsque vous les courrez. Au lieu de cela, vous devriez les «tester» sur un tapis roulant en magasin.
7. Ne portez pas vos chaussures
Vos chaussures de course auront besoin de beaucoup de martèlement sur un large éventail de surfaces et par tous les temps, elles devront donc être remplacées assez fréquemment. En général, vous devriez remplacer une paire après 500-600 miles (800-960 km). La fréquence à laquelle vous devez acheter de nouvelles chaussures dépendra de votre poids, de votre style de course et de votre choix de terrain, mais évitez toujours d’essayer de tirer quelques semaines supplémentaires de chaussures manifestement usées, car les chaussures ne vous donneront pas vous la protection dont vous avez besoin et vous augmenterez vos chances de vous blesser.
8. Choisir des chaussettes plus intelligentes
Vous devriez toujours porter les chaussettes que vous avez l'intention de courir lorsque vous optez pour un chaussure. L'épaisseur de votre chaussette peut faire une grande différence pour l'ajustement et la sensation de votre chaussure, en particulier lorsque vos pieds se dilatent sous la chaleur. Les coureurs doivent porter des chaussettes spécifiques à la course car ils ont un rembourrage supplémentaire sur la balle du pied, les orteils et la zone du talon. Ce rembourrage supplémentaire réduit les impacts et protège les zones importantes pouvant présenter des cloques. Il ya aussi généralement un rembourrage ou une zone plus étroite à travers la voûte plantaire pour permettre à la chaussure de s’ajuster plus étroitement et d’apporter un meilleur maintien de la voûte plantaire.
9. Complétez votre garde-robe courante
Une fois vos chaussures de course et vos chaussettes triées, il est temps de vous concentrer sur le reste de votre kit. Les t-shirts et les shorts sont généralement les agrafes de toute garde-robe courante et les éléments clés que vous voulez que votre kti soit léger, respirant et anti-transpiration. Au-delà, c’est la météo à laquelle vous serez confrontés. Si vous vous entraînez à l’extérieur de l’hiver, alors une veste de course qui vous protège du vent et de la pluie est un achat intéressant.
Performance
Lorsque vous commencerez à courir pour la première fois, vos objectifs seront probablement simples et non axés sur la vitesse - pour être plus en forme, par exemple - mais après un certain temps, vous commencerez certainement à vous demander comment devenir un meilleur coureur. Ces conseils vous aideront.
10. Exécuter votre routine
La clé pour devenir un meilleur coureur, quelle que soit votre distance, est la cohérence. «Plus vous courrez régulièrement, plus vite vous constaterez une amélioration de votre condition physique cardiovasculaire, une augmentation à la fois de votre rythme durable et de votre vitesse, et une meilleure récupération», ajoute Dixon, avant d'ajouter une légère réserve. «Cela ne s'applique que si vous suivez un plan d'entraînement sensé, réaliste et progressif, et soyez intelligent avec votre façon de l'exécuter. Planifiez de longs trajets les jours où vous êtes le plus susceptible de pouvoir les intégrer. Vous devez être cohérent, mais vous devez également être réaliste.
11. Former plus vite
Les séances de vitesse dédiées font de vous un coureur plus efficace en améliorant vos voies neurales (la façon dont votre cerveau communique avec vos muscles), de sorte que vos muscles se contractent plus rapidement et plus fort pour une plus grande puissance et une plus grande économie. De plus, ils vous familiariseront également avec l’acide lactique pour que vous puissiez courir plus longtemps plus longtemps.
«Des sessions courtes et rapides sur intervalle accéléreront votre vitesse de vie», explique Dixon. «Les intervalles ne doivent pas durer plus de 90 secondes, vous pouvez donc maintenir une intensité d'environ 85% de votre effort maximal. Le repos entre chaque intervalle devrait être de trois à quatre fois la longueur de l'exercice, pour vous permettre de maintenir la qualité du sprint.
Il recommande de commencer avec dix répétitions d'environ 40 secondes. «Si vous ralentissez pendant un sprint, terminez la session car seuls les représentants de qualité améliorent la vitesse», dit-il. «Vous subirez une accumulation importante d’acide lactique à travers ces exercices, ce qui est le but ultime de la séance. Plus vous tolérez l’acide lactique, plus vous courez vite. »Échauffez-vous bien d’abord.
12. Travail sur la technique
Sans une bonne technique, vous atteindrez un plafond de vitesse. "Votre posture devrait être debout en tenant vos hanches hautes, et penchez-vous légèrement vers l'avant de vos orteils", dit Dixon. «Vous devriez être capable de tracer une ligne droite entre vos oreilles, vos épaules et vos hanches. Vous voulez minimiser les mouvements latéraux au niveau des épaules et des hanches et minimiser les mouvements du torse en laissant tomber vos épaules et en poussant vos bras en arrière à partir de l'articulation de l'épaule.
Vous voulez également garder un roulement élevé d'étapes. «Votre objectif est de passer moins de temps en contact avec le sol et d'éviter les dépassements excessifs, car de longues et lourdes foulées sont très inefficaces.
13. courir les collines
Les courses de côte sont la forme la plus simple de séance de vitesse parce qu’elles sont faciles à planifier, elles n’ont pas besoin de beaucoup de réflexion et, bien qu’elles soient douloureuses, elles sont rapidement terminées. «Les séances d'entraînement sont idéales pour les fessiers, stimulent votre fréquence cardiaque et défient la capacité de votre corps à traiter l'acide lactique, un facteur clé pour améliorer la vitesse», explique Dixon. «Trouvez une pente raide, accélérez-la pendant 30 à 45 secondes, puis redescendez et répétez pendant six à dix reps.
Sinon, vous pourriez descendre la colline. «Les coureurs kenyans utilisent souvent des séances de descente pour améliorer le roulement des pieds, car vous devez garder vos pieds en mouvement pour éviter que vos articulations ne cinglent trop», explique Dixon. «Trouvez une colline avec une légère inclinaison. En haut, montez bien, puis penchez-vous en avant avec la colline lorsque vous commencez à courir.Concentrez-vous sur vos talons rapidement et en utilisant des pas rapides et courts, en établissant un contact avec le sol doux, léger et rapide. »Essayez de faire six à dix répétitions de 30 secondes en descente, en remontant après chacune.
14. courir des foulées
Les foulées sont un élément essentiel des coureurs d'élite pour améliorer les voies neuromusculaires et accélérer le fonctionnement de vos muscles. «Après une courte course facile, trouvez une chaussée ou un trottoir plat et ininterrompu entre 80 et 100 m de long», explique Dixon. “Courir vite et en douceur sur toute la longueur. Vous n'avez pas besoin de faire des miracles - visez entre 85% et 90% de votre effort maximum tout en restant aussi concentré et détendu que possible. »Faites six à huit répétitions avec un jogging lent ou revenez à votre position de départ après chacun, et faire une séance de foulée une ou deux fois par quinzaine.
Nutrition et supplémentation
Les glucides et les graisses sont les principales sources d'énergie pour les coureurs. Vous gravez plus d’anciens lorsque vous courez à un rythme modéré ou rapide, ou que vous courez longtemps, et plus encore lorsque vous courez à un rythme facile. Il est important de vous assurer de manger suffisamment pour alimenter votre entraînement et de manger au bon moment, en particulier lors de la préparation d’une grande course.
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15. Ne tardez pas à faire le plein
Ravitailler correctement après votre course est vital, surtout si vous optez pour une course à jeun (voir 17 ci-dessous). «Votre repas après la course facilitera votre rétablissement, alors si vous courez à jeun, il est essentiel de manger un repas contenant des glucides pour remplacer l'énergie et une bonne source de protéines pour la réparation musculaire», explique Renee McGregor, diététiste clinique et clinique., auteur de Nourriture de formation.
16. Mangez les bons glucides
«Pour tout cycle de plus de 90 minutes, certains glucides faciles à digérer - un smoothie, une banane sur du pain grillé ou de la bouillie avec du miel - dans les heures qui suivent avant de commencer amélioreront les performances», explique McGregor. «Vous devez également vous assurer de manger suffisamment de glucides au cours des 24 heures précédant la course pour que les réserves de glycogène de vos muscles soient remplies. Ceci est essentiel pour des courses plus longues et plus intenses, de sorte que votre corps dispose de tous les carburants faciles à utiliser dont il a besoin pour bien fonctionner pendant toute la session.
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17. Essayez d'avoir faim
«Je recommande de courir à jeun pour des passages lents à modérés d'une durée maximale de 90 minutes, ce qui signifie ne pas manger dans les deux heures précédant le départ ou courir avant le petit-déjeuner», explique McGregor. «Cela améliore la capacité de votre corps à puiser dans les réserves de graisse pour le carburant, ce qui fait de vous un coureur plus efficace (tout en vous aidant à perdre du poids). Si vous débutez en course à pied, vous devez vous entraîner à l’entraînement à jeun, car il peut supprimer votre système immunitaire si vous ne donnez pas à votre corps le temps de s’ajuster correctement.
18. appel à la caféine
Lorsque vous êtes satisfait des changements apportés à votre alimentation et à votre alimentation quotidienne, vous pouvez sélectionner quelques suppléments utiles. Les meilleurs suppléments pour les coureurs sont ceux qui retardent l’apparition de la fatigue, et la caféine est le choix par excellence. L'ingrédient actif de votre tasse de préparation matinale est l'un des suppléments d'endurance les plus éprouvés. La caféine prolonge le temps que vous pouvez effectuer à une intensité élevée et réduit également votre taux d'effort perçu, ce qui signifie que vous vous sentez comme si une tâche physique particulière était beaucoup moins exigeante qu'elle ne l'est réellement. Cela vous permet de continuer à performer à une intensité optimale. Des doses d'environ 1 à 3 mg par kilo de poids corporel semblent être les plus efficaces. Si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 80-240 mg de caféine.
Si vous préférez aller avec un café plutôt qu’un supplément, vous obtiendrez environ 125 mg de café espresso ou de café filtre ordinaire.
19. Mangez vos légumes verts (et rouges, violets et jaunes)
Les coureurs sont obsédés à juste titre par la façon dont ils peuvent réduire le plus possible leur risque de blessure, mais la maladie peut nuire à un plan d’entraînement aussi rapidement qu’un genou, surtout si vous vous entraînez durant l’hiver pour un marathon de printemps. Assurez-vous de manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour et assurez-vous d'avoir une variété de couleurs dans votre assiette pour vous assurer que votre corps a tous les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé pendant un programme d'entraînement exigeant.
Entraînement croisé
La course est votre objectif mais ce n'est pas le seul exercice que vous devriez faire. Le renforcement de vos jambes et de votre cœur vous aidera à courir plus vite, plus longtemps et à réduire vos risques de blessures, tandis que d'autres formes de cardio peuvent améliorer votre condition physique tout en évitant l'impact de la course sur votre corps.
20. Renforcez vos jambes et votre cœur
Les exercices de musculation doivent figurer au calendrier d’entraînement de chaque coureur, car une jambe plus forte est une jambe plus rapide et plus résistante. Vous n’avez pas besoin de faire du sport tout au long de la journée et de souffrir de DOMS quelques jours après. Quatre circuits de ce simple exercice de poids corporel, deux fois par semaine, feront des merveilles.
21. enlever le poids
«Les piscines constituent un excellent environnement pour mener une session de récupération», explique Nick Grantham, un entraîneur d’élite qui a travaillé avec des athlètes olympiques et des footballeurs de première division. «L'eau offre des propriétés de flottabilité et de résistance qui vous permettent de terminer votre entraînement avec un impact minimal sur le corps. De nombreux experts recommandent de compléter une session de récupération en pool de 20 minutes le lendemain d'une session d'entraînement ou d'un événement difficile.
Récupération
Quel que soit votre niveau d'expérience ou de compétence, les jours de repos et les séances de récupération doivent être prisés.Tout le travail acharné que vous effectuez lors de séances d'entraînement intensives n'est rentable que si vous donnez à votre corps la chance de se remettre de ce travail. Le fait de se réchauffer correctement après chaque course et de se reposer peut sembler une perte de temps, mais si vous ne le faites pas, vous risquez de vous fatiguer, de vous fatiguer et de ne pas pouvoir courir.
22. Toujours réchauffer
«Un échauffement fournit une période d'ajustement entre l'exercice et le repos. C'est probablement la partie la plus négligée d'une session de formation, mais vous l'omettez à vos risques et périls », déclare Grantham. «Mettre en place un échauffement adéquat améliorera la relaxation musculaire, éliminera les déchets, réduira les douleurs musculaires et ramènera le système cardiovasculaire aux niveaux de repos.
23. Investir dans un massage
«Les athlètes de haut niveau utilisent de plus en plus le massage dans leurs stratégies de rétablissement, et cela devient de plus en plus populaire pour les athlètes récréatifs», déclare Grantham. «Les bénéfices physiques peuvent inclure une augmentation du débit sanguin, une augmentation de l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles fatigués, une élimination accrue de l'acide lactique et une amélioration de la mobilité. Les bénéfices psychologiques ne doivent pas non plus être sous-estimés - beaucoup affirment que cela améliore leur humeur.
24. Dormir plus
Oui, vous pouvez réellement aller plus vite au lit. «Le sommeil est l’une des formes les plus importantes de repos et vous permet de vous adapter aux exigences physiques et mentales de l’entraînement», déclare Grantham. «La privation de sommeil peut entraîner une perte de performance, à la fois à cause d’une mauvaise nuit de sommeil et de l’absence de sommeil au cours de nuits successives. En réduisant votre sommeil au cours d'une semaine, vous pourriez avoir des problèmes de sommeil et avoir un impact négatif sur vos performances. »Visez au moins sept heures, mais de préférence huit ou neuf heures par nuit.
25. Les courses faciles devraient être faciles
Des courses lentes et faciles vous aident à développer et à maintenir votre forme physique tout en permettant à votre corps de récupérer après des séances plus difficiles. Il est important de ne pas ralentir le rythme de ces courses faciles pour ne pas trop travailler. Vous devriez être capable de tenir une conversation en courant (ou en solo, chanter le refrain de votre chanson préférée en cours d'exécution - discrètement). Si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque pour vous entraîner, restez dans les zones un et deux pendant vos courses faciles.
Prévention des blessures
Les coureurs s'inquiètent beaucoup des blessures, et ils parlent beaucoup de blessures, et ils se blessent beaucoup, mais quelques mesures simples peuvent réduire considérablement votre risque de souffrir à la fois de petits et de grands problèmes.
26. Augmentez votre entraînement lentement
Le moyen le plus rapide de se blesser consiste à augmenter brusquement la quantité ou l'intensité de l'entraînement que vous effectuez. Suivre un plan d'entraînement vous aidera à construire la quantité de course que vous faites graduellement, avec une, deux ou au maximum trois séances difficiles comme les sprints de côte ou les courses à intervalles par semaine. En règle générale, faites la moyenne de la distance parcourue au cours des quatre dernières semaines, puis planifiez votre entraînement de la semaine suivante - vous devriez augmenter votre distance totale d'environ 3 à 5 km sans sauter de 10 à 15 km chaque semaine..
27. Concentrez-vous sur vos pieds
«Les exercices de pieds sont la chose la plus sous-estimée pour les coureurs», explique Travis Allan, consultant en biomécanique, qui a travaillé avec des triathlètes olympiques et des athlètes d’élite. "Ils sont importants car si votre pied ne frappe pas correctement le sol, vous pouvez développer des problèmes communs comme le genou du coureur ou la douleur du tissu conjonctif." Essayez ces exercices pour améliorer votre capacité à absorber les chocs.
Effectuez ces exercices dans l'ordre, soit avant une course, soit pendant les jours non courus. Certains mouvements sont subtils. Pour en tirer le meilleur parti, suivez les guides et concentrez-vous sur les mouvements précis.
Éversion du pied:Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Fixez une bande d'exercice autour de votre milieu du pied (pas vos orteils) sur les deux pieds de manière à ce qu'il y ait une petite tension dans la bande lorsque vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules. Sur un pied, inclinez légèrement le talon et le gros orteil vers l’intérieur, puis balayez votre pied vers l’extérieur pour créer une bande dans le bandeau. Le mouvement sera subtil et vous saurez que vous le faites correctement si vous ressentez une contraction musculaire à l’extérieur de votre jambe. Maintenez cette position pour un compte de 6 secondes. Revenez à la position de départ pendant 6 à 10 secondes et répétez cela six fois. Ensuite, faites la même chose sur l'autre pied.
Inversion du pied:Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Fixez une bande d'exercice autour de votre milieu de pied sur les deux pieds et traversez un pied par-dessus l'autre. Laissez votre talon rouler vers l’extérieur (mais n’inclinez pas le pied jusqu’à ce que vous soyez sur le côté de votre pied), puis balayez votre pied jusqu’à ce que vous sentiez une contraction musculaire à l’intérieur de votre jambe. Maintenez cette position pour un compte de 6 secondes. Revenez à la position de départ pendant 6 à 10 secondes et répétez cela six fois. Ensuite, faites la même chose sur l'autre pied.
Flexion plantaire:Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Prenez un pied en arrière et placez le haut de ce pied derrière votre autre talon. Poussez doucement l'avant-pied de votre pied avant dans le sol, faites légèrement pivoter votre pied vers l'intérieur et tirez-le vers votre autre pied pour sentir que votre muscle du mollet s'engage. Maintenez cette position pendant 6 secondes, reposez-vous 6 à 10 secondes et répétez cela six fois. Ensuite, faites la même chose sur l'autre pied.
Dorsiflexion:Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Fléchissez les orteils des deux pieds pour les soulever du sol, mais évitez de tirer tout votre pied du sol. Maintenez cette position pour un compte de 6 secondes. Revenez à la position de départ pendant 6 à 10 secondes et répétez cela six fois.
