Des exercices de ski pour vous préparer aux pentes

Table des matières:

Des exercices de ski pour vous préparer aux pentes
Des exercices de ski pour vous préparer aux pentes

Vidéo: Des exercices de ski pour vous préparer aux pentes

Vidéo: Des exercices de ski pour vous préparer aux pentes
Vidéo: Adam goes to school 2024, Mars
Anonim

Lorsque vous considérez ce que le ski implique - dévaler des collines enneigées à 40 km / h en utilisant seulement deux fines planches attachées à vos pieds pour vous tenir debout - il n’est pas surprenant que cela provoque plus que sa juste part de blessures.

Ce n’est pas seulement les blessures qui peuvent ralentir vos vacances de ski. Les efforts des exercices précédents peuvent tuer votre esprit de ski si vous n’avez pas passé du temps à préparer votre corps pour un voyage sur les pistes.

Étant donné que les vacances au ski sont loin d’être pas chères, il vaut la peine de passer un peu de temps dans la salle de gym pour des entraînements qui améliorent votre ski. Un corps plus solide, prêt pour le ski, vous permettra non seulement de vous libérer des DOMS, mais aussi de réduire les risques de blessures graves.

Pour vous aider à préparer votre voyage de ski, nous avons demandé à Jamie Lloyd, entraîneur de fitness, quelques conseils sur les meilleurs exercices que vous pouvez faire dans la salle de sport.

«Les skieurs et les planchistes ont besoin de stabilité, de force, de puissance, d’endurance et de flexibilité, ainsi que de bonnes techniques, qui doivent toutes être développées au fil du temps», explique Lloyd. “Je vous conseille de viser 12 semaines de musculation et des exercices spécifiques, mais même si vous vous en sortez tard, cela vaut la peine d'essayer cette routine trois fois par semaine, plutôt que de soulever quelques poids et de faire un peu de cardio dans le gymnase."

Le ski est un sport exigeant qui exige que votre corps adopte toutes sortes de formes inhabituelles, de manière à vous entraîner aux mouvements dont vous avez besoin pour vous exercer dans les plans frontal, sagittal et transversal. Les exercices frontaux sont ceux qui impliquent un déplacement latéral, comme une fente latérale. Les exercices de plan sagittal vous font avancer et reculer, comme dans une fente standard. Enfin, les exercices de plan transversal impliquent de faire pivoter votre corps, comme un bois.

Lloyd a présenté une variété d’exercices différents sur les plans frontal, sagittal et transversal chez Fitness First à Covent Garden pour notre vidéo Facebook Live. Regardez la vidéo et découvrez plus de détails sur la forme, les décors et les reps ci-dessous pour vous mettre en forme pour les pistes.

Réchauffer

Avant de commencer l'entraînement, commencez par cet échauffement en douceur des exercices de mobilité.

1 rouleau de crevettes

Les reps 10

Allongez-vous sur le dos et attrapez vos genoux contre votre poitrine. Ensuite, roulez en arrière sur votre dos pour mobiliser votre colonne vertébrale.

2 pont de glute

Les reps 10

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol et les bras à vos côtés avec les paumes à plat sur le sol. Conduisez vos hanches, puis redescendez au début.

3 chien vers le bas

Les reps 10

Commencez en position de pression. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps soit en position inversée. Revenez ensuite dans une position de compression. Comme le pont fessier, il mobilise les ischio-jambiers, le bas du dos et le noyau.

4 prises de crabe

Les reps 4 de chaque côté

Asseyez-vous les pieds à plat et les mains sur le sol légèrement derrière vous. Rentrez un coude dans votre ventre et soulevez légèrement vos fesses du sol. Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit droit, puis atteignez le bras replié comme si vous tentiez de toucher le sol derrière vous (vous ne pourrez pas le faire). Cela aidera également à réchauffer vos hanches.

5 fente et atteindre

Les reps 5 de chaque côté

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez un genou, saisissez-le avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine, puis foncez vers l'avant et tendez vos bras directement au-dessus de vous. Apportez votre genou en arrière, attrapez-le et tirez-le vers votre poitrine et continuez en alternant les jambes.

6 marche de monstre je

Temps 30sec

Tenez une bande résistante et placez-la avec vos pieds plus que la largeur des épaules. Tirez la bande avec les deux mains jusqu'à ce qu'elle s'étire jusqu'à votre poitrine. Avancez et déplacez chaque pied à chaque pas.

7 marche des monstres II

Les reps 6 de chaque côté

Tenez une bande de résistance et placez-vous avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez la bande avec les deux mains jusqu'à ce qu'elle s'étire jusqu'à votre poitrine. Sortez sur le côté avec une jambe, puis revenez à la position de départ.

Entraînement de ski

1 squat Bosu

Les reps 10

Comment Tenez-vous sur une balle Bosu avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez soigneusement vos genoux, en gardant vos genoux en ligne avec vos pieds, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez à travers vos talons vers une position debout. Regarder vers l'avant afin de maintenir une arche naturelle dans le dos. Prenez quatre secondes sur la partie inférieure du mouvement et deux secondes sur la phase ascendante.

Pour le rendre plus difficile, essayez de le faire pieds nus. Une fois que vous vous êtes habitué à cela, montez la barre en tournant le Bosu à l'envers.

Pourquoi Ceci est un excellent exercice de stabilité dans le plan sagittal qui augmentera également la stabilité de la cheville.

2 sauts latéraux Bosu

Les reps 5

Comment Placez deux balles de Bosu côte à côte. Sautez de l'un à l'autre. Construisez jusqu'à dix représentants. Une fois que cela devient facile, ajoutez un squat à chaque fois que vous atterrissez.

Pourquoi Ce mouvement va développer les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et stimuler vos muscles de base. «Sauter sur le Bosu entraîne votre cœur et vous aide à atteindre un centre de gravité solide, mais assurez-vous de garder le haut du corps en position verticale tout en maintenant un bon alignement de la colonne vertébrale», explique Lloyd.

Patineur 3 vitesses

Ensembles 4 Temps 30sec Du repos 30sec

Comment Tenez-vous sur une jambe, en gardant votre corps droit. Ensuite, sautez sur le côté et posez-vous sur votre autre pied, en balançant vos bras devant votre corps pendant que vous sautez. Sautez de nouveau.

Pour rendre plus difficile, vous pouvez sauter avec les deux pieds en même temps.

Pourquoi «Le patineur de vitesse est un excellent choix pour la stabilité à une jambe», explique Lloyd. "Assurez-vous d'utiliser votre torse et de faire des allers et retours pendant l'exercice."

4 claque de balle de médecine

Ensembles 3 Les reps 8

Comment Tenez-vous avec un ballon médical sur le sol devant vous. Pliez les jambes et ramassez la balle, puis soulevez-la au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Claquez-le dans le sol. Lorsque vous effectuez le mouvement, restez fermement sur vos talons et concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et sur le fait de claquer le ballon de manière aussi explosive que possible.

Ajoutez des ensembles à mesure que vous vous renforcez. Lorsque vous pouvez faire cinq séries de huit répétitions, déplacez-vous vers une balle plus lourde.

Pourquoi Le slam médecine-ball est un excellent exercice de tirage qui intègre le tronc, les jambes et le haut du corps, tout en renforçant la force explosive dans tout votre corps. «Cela sert à développer la force dans les groupes musculaires opposés au squat», ajoute Lloyd.

5 Boule de gymnastique à la cuisse

Ensembles 3 Les reps 6

Comment Allongez-vous sur le dos avec vos mollets reposant sur une balle de gymnastique. Soulevez vos hanches et pliez les genoux pour faire glisser la balle vers vous jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit dessus. Roulez-le et abaissez vos hanches à la position de départ.

Construisez les reps jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 15 reps facilement. Passez ensuite à des boucles ischio-jambières à une jambe, dans lesquelles vous gardez une jambe dans les airs.

Pourquoi Même si vous ne prévoyez pas faire du ski, cela vaut la peine de l’intégrer à vos séances d’entraînement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau. C’est parfait pour l’entraînement des fessiers, du dos, des ischio-jambiers et du cœur en une seule fois.

6 boules de médecine

Les reps 10 de chaque côté

Comment Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un ballon médical à deux mains avec vos bras tendus devant vous. Pliez un genou et descendez simultanément vers ce côté avec le ballon pour qu’il se retrouve à l’extérieur de votre genou, en gardant l’autre jambe tendue. Tournez votre torse et soulevez le ballon avec les bras droits pour que la balle finisse au-dessus de votre épaule du côté opposé. Tournez encore et encore. Visez deux secondes et deux secondes plus tard.

Pourquoi C’est un excellent exemple de mouvement d’entraînement qui prévient les blessures, car il intègre les parties supérieure et inférieure du corps dans le plan transversal.

7 Step-up de jambe unique

Ensembles 4 Les reps 15 de chaque côté

Comment Trouvez une boîte que vous pouvez monter et descendre confortablement. Placez un pied sur le dessus de la boîte, puis remontez, en soulevant la jambe opposée jusqu'à ce que votre genou soit au niveau de votre taille. Démissionner.

Lorsque cet exercice commence à être facile à faire, ajoutez du poids - essayez un sac de sable sur vos épaules.

Pourquoi Ce mouvement entraîne vos quads, indispensables au ski. Ils aident à redresser vos genoux et à les contrôler lorsqu'ils passent d'une position droite à une position pliée.

Perceuse Proprioception

La proprioception est le sens du positionnement de votre corps et il est aussi vital pour le ski que pour les autres sports. En tant que défi quotidien, restez debout sur une jambe les yeux fermés pendant une minute (assurez-vous de placer vos mains sur quelque chose à saisir si vous tombez). Construisez jusqu'à deux minutes sur chaque jambe.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, ajoutez quelques petits mouvements, comme soulever les bras au-dessus de votre tête.

Exercices de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ)

Une fois que vous avez établi un niveau de conditionnement cardio-vasculaire à partir du cyclisme, de l’aviron ou de la course, et que vous avez développé votre stabilité et votre force avec l’entraînement ci-dessus, ajoutez des exercices SAQ pour travailler sur les mouvements jusqu’à ce qu’ils deviennent rapides, dynamiques et précis. Cela conduira à des améliorations de vos temps de réaction et de votre capacité à vous déplacer dans les bonnes positions lorsque vous skiez autour de virages serrés.

1 lettre T

Ensembles 3 Temps 1 minute Du repos 30sec

Mettre en place des cônes pour former une lettre T. Commencez au bas du T, puis courez au milieu du sommet. De là, faire du houblon latéral sur un côté, revenir au centre et reculer jusqu'à la position de départ. Ensuite, avancez encore et faites un saut latéral vers l’autre côté et vers l’arrière.

2 saut de lapin

Ensembles 3 Temps 1 minute Du repos 30sec

Poser une échelle par terre. Sautez par-dessus chaque barreau de deux pieds. Absorber l'impact lorsque vous atterrissez et essayez de garder votre dos droit tout au long.

Échelle à 3 vitesses

Ensembles 3 Temps 1 minute Du repos 30sec

Cette fois, vous allez déraper latéralement dans les espaces entre les barreaux de l’échelle. Tenez-vous à la base de l’échelle et placez le pied le plus proche de l’échelle dans le premier espace entre les échelons. Amenez l'autre pied, puis faites un pas de côté. Ensuite, passez à l’espace suivant entre les barreaux. Avancez aussi vite que possible.

Conseillé: