Motivation riche et pauvre en temps? Si vos collègues de travail voient mal les séances d'entraînement prolongées à l'heure du déjeuner, alors les supersets sont la solution. En combinant deux, trois ou quatre mouvements à la fois, vous travaillerez plus fort et vous améliorerez vos résultats en moins de temps. La clé? Faire plus de mouvements ne signifie pas toujours des gains plus importants, en fonction de vos objectifs. Voici les quatre types principaux auxquels vous devriez penser.
1. Supersets antagonistes
Que sont-ils? Les supersets qui travaillent un muscle, puis son numéro opposé. Le double biceps-triceps est un classique, car il est assez facile à faire, mais les supersets thoraciques et à quatre bras fonctionnent également.
À quoi servent-ils? Ils font gagner du temps, mais il ya un autre avantage: grâce à un effet connu sous le nom d’innervation réciproque, l’autre groupe (antagoniste) se détend, ce qui améliore la récupération. Il y a aussi des preuves que le flux sanguin vers le muscle de travail augmente, ce qui signifie que vous serez en mesure de soulever plus de poids et d’obtenir plus d’argent pour chaque mouvement.
De quoi devriez-vous vous méfier? Pour obtenir de meilleurs résultats avec de gros mouvements composés, assurez-vous de travailler vos muscles antagonistes à travers des plans de mouvement similaires: par exemple, associez une presse à banc avec une rangée courbée ou des tractions avec une presse suspendue. De plus, ne sprintez pas d’un coup à l’autre - quelques secondes de repos peuvent vous aider à changer de poids.
Conseil d'expert «Assurez-vous de serrer le muscle antagoniste à la fin du mouvement - par exemple, les biceps au sommet d'une trempette ou les triceps au bas d'une boucle», explique l'entraîneur personnel Joel Dowey. «De cette façon, vous assurez un allongement complet du muscle cible avant la prochaine répétition. La même chose vaut pour les quads et les jambons, ou toute autre paire de muscles.
Faites ceci: 1A pression, 1B rangée courbée
Agonist Supersets
Que sont-ils? Un assaut complet sur un seul groupe musculaire, ce qui incite vos muscles à croître en les épuisant. Parmi les classiques, citons l’ancien banc de presse à haltères / double mouche pour la poitrine et le soulevé de jarret roumain pour les jambes, mais les ensembles mécaniques - comme passer d’une prise normale à une prise de marteau lors des boucles - peuvent également fonctionner.
À quoi servent-ils? Musculation Être plus fort signifie essayer de rester frais, mais pour plus de masse, vous voudrez épuiser vos muscles. Cela signifie également de minimiser votre temps de repos entre les deux exercices pour que vos muscles ne se rétablissent pas complètement.
De quoi devriez-vous vous méfier? «Je maintiens le super-agoniste sur les groupes musculaires de plus grande taille - quads, lats ou poitrine - parce que les petits muscles ne réagissent généralement pas aussi», explique Dowey. «Mon favori actuel est l'extension des jambes en squats croisés bulgares à l'aide de la jambière de la machine d'extension. Cela permet d'étirer légèrement la jambe arrière lorsque la jambe avant est sous tension.»
Conseil d'expert «Avec ceux-ci, il est utile de charger le muscle à différentes longueurs», explique M. Dowey. «Choisissez un exercice qui chargera le muscle le plus longtemps possible, par exemple des rangées de câbles assises inclinant votre torse vers l’avant en tout temps, puis raccourcissez-le de sorte que le même mouvement se fasse avec un torse droit en gardant une forme stricte. Le poids devra changer, mais vous travaillerez le muscle dur aux deux extrêmes. Alternativement, basculer entre un composé et un exercice d'isolement pour combiner l'intensité avec le volume total pour ce groupe musculaire."
Faites ceci: 1A biceps curl, 1B hammer curl
Tri-Sets
Que sont-ils? L’indice du nom. Techniquement, un tri-set est constitué de trois exercices consécutifs, avec un minimum de repos entre les deux. Il y a deux options principales: utilisez-les toutes pour cibler le même groupe musculaire ou visez-les légèrement différentes, ce qui permet à un muscle de se détendre pendant que vous travaillez les autres.
À quoi servent-ils? Maximiser le temps d'entraînement et le kit. Si vous avez besoin d'entrer et de sortir de la salle de sport en une demi-heure, un triplé soigneusement ciblé peut faire travailler plusieurs groupes musculaires en quelques minutes, vous permettant ainsi un entraînement complet du corps.
De quoi devriez-vous vous méfier? Surentraînement Si vous êtes relativement nouveau au gymnase, il est facile de vous pousser trop fort en martelant chaque groupe musculaire - ou en le détruisant. Si vous en faites trop et que vous vous retrouvez avec des douleurs musculaires d'apparition tardive, faites du cardio qui cible la zone touchée - aviron si vous avez ruiné vos lats, par exemple - pour que le sang coule et aide à la récupération.
Conseil d'expert «Utilisez des tri-sets qui tirent parti d’un seul kit et vous n’aurez pas à vous battre pour des haltères dans un gymnase bondé», explique Geoff Clement de Pure Fitness. «Sur une machine à câble, par exemple, vous pourriez tripler avec une traction faciale, une extension triceps et une tirette droite».
Faites ceci: 1A diamant pressé, 1B pressé, 1C incliné pressé
Ensembles géants
Que sont-ils? Quatre exercices ou plus effectués avec un minimum de repos, visant à surcharger un seul groupe musculaire pour obtenir des gains surdimensionnés - ou à travailler tout le corps pour maximiser la combustion des graisses.
À quoi servent-ils? Epuiser complètement un seul groupe musculaire en un minimum de temps. Si vous avez un gymnase relativement vide et la force mentale nécessaire pour y arriver, ils sont un excellent moyen de maximiser la production d’hormone de croissance.
Que devriez-vous surveiller? Une baisse d'intensité. Plus vous incluez d’exercices, plus il est facile de quitter votre pédale au cours des dernières.Pour rester fort, faites d'abord des exercices mixtes et terminez avec les mouvements les moins pénibles: pour vos épaules, par exemple, vous pouvez faire une pression sur un marteau, une relance latérale, une relance avant et une inversion. Il est également intéressant de noter que les ensembles géants constituent un protocole d’entraînement avancé. Ce n’est pas quelque chose que vous devriez essayer la première fois que vous entrez dans une salle de sport.
Conseil d'expert «N'utilisez pas d'ensembles géants chaque semaine», explique Clément. "Au lieu de cela, sauvez-les comme une secousse lorsque vous atteignez un plateau dans votre entraînement, et utilisez-les une fois toutes les quelques semaines."
Faites ceci: presse à marteaux 1A, élévation latérale 1B, élévation avant 1C, flyer 1D inversé
Supersets To Torch Fat
Effectuez ces mouvements dos à dos pour quatre séries de huit répétitions chacune pour blitzer votre ventre
1. Trempe et triceps
Pourquoi Ce sur-ensemble ajoutera une taille sérieuse à vos bras
Comment Pour les tractions, accrochez-vous à une barre avec une prise en main. Serrez vos lats pour tirer votre poitrine vers vos mains puis abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits. C'est un représentant. Après huit répétitions, passez aux barres parallèles. Gardez votre poitrine relevée, pliez les coudes pour vous abaisser aussi loin que possible, puis appuyez au maximum pour commencer. C'est un représentant. Reposez-vous pendant 60 secondes après le rapport final, puis répétez l'opération pour un total de quatre sur-séries.
2. squat arrière et squat avant
Pourquoi Ce sur-ensemble va faire exploser votre rythme cardiaque et construire de plus grandes jambes
Comment Pour le squat arrière se tenir grand avec la barre à travers le dos de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et le noyau renforcé, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis reculez. C'est un représentant. Après huit répétitions, réemballez la barre, puis soulevez-la de nouveau pour qu’elle se trouve à l’avant de vos épaules. Suivez la même forme qu'avec le squat arrière. C'est un représentant. Reposez-vous pendant 60 secondes après le rapport final, puis répétez l'opération pour un total de quatre sur-séries.
3. presse au-dessus et rangée pliée
Pourquoi Ce sur-ensemble ajoutera de la masse à vos épaules et à votre dos
Comment Pour la presse au-dessus, maintenez une barre sur vos épaules. Appuyez directement sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-la au début. C'est un représentant. Après huit répétitions, abaissez la barre sur vos cuisses. De là, en avant de vos hanches avec les bras tendus. Rangez la barre vers votre poitrine, menant avec vos coudes, puis abaissez-la sous contrôle. Reposez-vous pendant 60 secondes après le rapport final, puis répétez l'opération pour un total de quatre sur-séries.
4. soulevé de terre et pression
Pourquoi Ce sur-ensemble travaille votre cœur plus fort en alternant le flux sanguin entre le haut et le bas du corps
Comment Tenez-vous devant une barre, puis accroupissez-vous et saisissez-le des deux mains. Avec votre poitrine, poussez vos talons pour relever la barre. Poussez vos hanches vers l'avant en haut, puis inversez le mouvement. C'est un représentant. Après huit répétitions, mettez-vous en position de pression avec les mains sous les épaules. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez de nouveau sur. C'est un représentant. Reposez-vous pendant 60 secondes après le rapport final, puis répétez l'opération pour un total de quatre sur-séries.
