En ajoutant beaucoup de muscle maigre, vous devez faire trois choses parfaitement.
Un: travailler plusieurs fois par semaine en suivant un plan d’entraînement en résistance structuré et progressif.
Deux: suivez un plan nutritionnel varié et équilibré qui fournit suffisamment de protéines, de graisses et de glucides pour donner à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour se rétablir et se développer.
Troisièmement, obtenez au moins huit heures de sommeil profond et de bonne qualité chaque soir, car vos muscles repoussent et deviennent plus forts.
Si vous faites bien ces trois choses, alors certains produits de nutrition sportive peuvent jouer un rôle dans l’accélération de vos gains de masse musculaire. Les experts de notre marque soeur Fitness pour hommes ont réuni les quatre produits clés qui peuvent vous donner l’avantage d’atteindre votre objectif: emballer rapidement les muscles maigres.
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1. Poudre de protéines
Pourquoi en ai-je besoin?
Étant donné que vos muscles sont constitués de protéines, il n’est pas surprenant qu’en consommer plus vous permettra d’accélérer votre masse musculaire. Selon les recommandations du gouvernement britannique, un adulte a besoin de 55 g de protéines alimentaires par jour, mais si vous souhaitez sérieusement ajouter une taille musculaire à votre corps, vous devez viser plus du double de cette cible. La plupart des experts conseillent de consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie qu'un homme de 80 g a besoin de 120 à 160 g par jour.
La meilleure façon de faire est de suivre un régime qui contient les bons types de protéines, notamment les œufs, la viande rouge, la viande blanche et le poisson, car ils contiennent le profil complet de neuf acides aminés essentiels que nos corps ne peuvent pas synthétiser et doivent donc être mangés.
La solution de supplément
Le problème? Beaucoup de gens trouvent très difficile de manger autant d'aliments riches en protéines chaque jour. Et il y a des moments - comme immédiatement après l'entraînement quand vous ne pouvez pas manger un repas complet ou lorsque vous êtes dehors et que vous n'avez pas le temps - quand une boisson protéinée est une bonne alternative pour fournir à vos muscles les nutriments essentiels ils ont besoin de récupérer et de grandir.
La protéine de lactosérum (Whey protein), le produit de nutrition sportive le plus populaire au monde, est parfaite pour ces situations, car elle permet de digérer rapidement les muscles. D'autres types, comme la caséine, qui est une protéine à digestion lente, sont meilleurs avant le coucher, de sorte qu'ils absorbent les acides aminés dans vos muscles lorsque vous dormez. Plus de types de protéines, y compris le soja, le pois et le riz, sont disponibles.
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Comment le prendre
Après une séance de musculation, un shake préparé en mélangeant 30 à 40 g de protéines de lactosérum avec de l’eau activera le processus de récupération de votre corps en apportant des acides aminés à vos muscles quand ils en auront le plus besoin. Vous pouvez également avoir un shake de lactosérum à d'autres moments de la journée pour vous assurer d'atteindre votre objectif quotidien de consommation de protéines.
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2. Créatine
Pourquoi en ai-je besoin?
Composé naturel, la créatine est une source d'ATP, la principale forme d'énergie utilisée par votre corps. Il se trouve dans certains aliments, tels que la viande rouge, et est stocké dans vos muscles. À moins d’être végétarien ou végétalien, vous devez donc avoir des niveaux adéquats. Cependant, de nombreuses recherches solides indiquent que l'augmentation de votre taux de créatine via la supplémentation entraîne une augmentation significative de la taille, de la force et de la puissance musculaire.
La solution de supplément
Selon un organisme indépendant de recherche en nutrition, Examine.com, les preuves montrent que la supplémentation en créatine est sûre et améliore les performances musculaires, en particulier la puissance. Il augmente également l'endurance anaérobie en agissant comme carburant pour vos cellules, car les cellules musculaires utilisent la créatine pour l'énergie avant d'utiliser le glucose, ce qui permet à vos muscles de se soulever plus longtemps.
La créatine entraînera un léger gain de poids en eau au cours des premières semaines de la supplémentation, mais sa capacité à améliorer la performance pour créer un nouveau muscle annulera les inconvénients temporaires. Il peut causer des nausées, des crampes et de la diarrhée chez certaines personnes.
Comment le prendre
Examine.com dit que la forme la plus efficace est le monohydrate de créatine et qu'une dose quotidienne de 5 g suffit pour améliorer la puissance. Les personnes ayant une masse musculaire plus importante peuvent bénéficier de 10 g, bien que cela ne soit pas entièrement prouvé. Si vous souhaitez prendre 10 g, divisez-le en deux doses quotidiennes de 5 g.
Prenez-le toujours avec de l'eau et avec un repas si vous avez des problèmes d'estomac. Vous avez peut-être entendu parler de la «charge de créatine», ce qui signifie prendre une dose élevée pendant une courte période puis baisser à une dose d'entretien réduite, prise indéfiniment. Ce n’est pas nécessaire, mais vous obtiendrez des avantages en termes de performances plus rapidement, même s’ils se normaliseront au bout de quelques semaines.
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3. Beta-alanine
Pourquoi en ai-je besoin?
La bêta-alanine est un type d'acide aminé naturel et un ingrédient commun des produits de nutrition sportive conçus pour être pris avant l'entraînement. Une fois consommé, il se lie à un autre acide aminé, appelé L-histidine, pour créer un nouveau composé appelé carnosine.
Vous savez que vous ressentez une sensation de brûlure profonde dans vos muscles pendant un exercice intense? C'est une accumulation d'acide lactique, un sous-produit de l'exercice à haute intensité, et la carnosine agit comme un tampon qui empêche une telle accumulation - et vous permet donc de vous entraîner plus longtemps pour que vos muscles vous blessent trop pour continuer.
En bref, la bêta-alanine améliore l'endurance musculaire, mais seulement pendant un exercice intense, tel qu'un sprint de 400 m ou un ensemble de squats lourds.
La solution de supplément
La prise de bêta-alanine seule ou dans le cadre d'une formule de pré-entraînement peut améliorer la capacité de vos muscles à faire de l'exercice intense plus longtemps, car cela retarde l'apparition de la fatigue musculaire. Cela en fait un complément bénéfique à prendre en compte avant les entraînements courts et intenses, qu’ils soient basés sur des poids ou sur un cardio de haute intensité.
Commencez avec une faible dose pour tester la réponse de votre corps, puis augmentez-la progressivement si vous ressentez un effet positif. Il est à noter qu'un effet secondaire très fréquent de la supplémentation en bêta-alanine est la paresthésie, qui est le nom médical d'une sensation de picotement qui affecte généralement votre visage et vos doigts. Ne soyez pas alarmé - cela peut sembler légèrement désagréable mais il est totalement sûr et disparaît très rapidement une fois que vous commencez à vous entraîner.
Comment le prendre
Si vous prenez de la bêta-alanine dans une formule de pré-entraînement, vous devriez la consommer entre 20 et 40 minutes avant votre séance. La quantité de bêta-alanine dans une portion de pré-entraînement dépend de la marque ou du produit, mais la dose standard se situe entre 2 g et 5 g.
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4. La caféine
Pourquoi en ai-je besoin?
Nous connaissons tous les effets stimulants de la caféine pour nous aider à nous lever le matin et à rester éveillés au travail. La caféine peut également stimuler la libération des hormones adrénaline et dopamine. Mais le principal avantage lorsque vous voulez ajouter du muscle, c'est qu'il augmente considérablement la puissance musculaire.
La solution de supplément
Avant de mettre une autre tasse de café sur la table de cuisson, vous devez savoir que la consommation fréquente de caféine limite considérablement la capacité de votre corps à exercer plus de puissance. Cela signifie que la clé pour l'utiliser comme un complément efficace de renforcement musculaire est de limiter votre utilisation quotidienne et de la sauvegarder pour les sessions vraiment difficiles.
Comment le prendre
La caféine est plus efficace en tant que supplément lorsqu'elle est utilisée par des personnes qui y sont rarement exposées. Si vous devenez excitable après une seule tasse de café, vous profiterez probablement d'une tasse avant le gymnase.
Si vous n'aimez pas le café, prenez alors un supplément de caféine contenant 400-600 mg 30 minutes avant une séance d'entraînement. Faites-le deux fois par semaine au maximum et économisez la supplémentation en caféine pour vos entraînements les plus difficiles de la semaine.
Si vous avez déjà une tolérance élevée à la caféine ou si vous en développez une, réduisez votre consommation de café et d’autres boissons contenant de la caféine. Il peut être nécessaire d'arrêter toute utilisation de caféine pendant au moins un mois pour retrouver la sensibilité à la caféine.
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