Certaines questions d’entraînement sont faciles à répondre - oui, vous devez squatter, et non, les sit-ups ne construisent pas un six-pack - mais d’autres ne sont pas si nets. Nous avons donc combiné une science de pointe avec une expérience pratique pour fournir des réponses définitives à certaines des questions les plus importantes concernant la construction musculaire.
Puis-je changer mes muscles de contraction lente à contraction rapide?
La question séculaire Les fibres musculaires à contraction lente ou de type 1 sont associées à l'endurance, tandis que les fibres à contraction rapide ou de type 2 ont davantage à voir avec la puissance et l'explosivité - et vous pouvez les activer grâce à l'haltérophilie. Ceux-ci sont divisés en type 2a (contraction rapide) et type 2x (contraction rapide). Mais alors que les experts ont tendance à penser que les fibres peuvent changer dans leur type - 2a peut se convertir en 2x et vice-versa - elles se disputent toujours pour savoir si l’exercice peut changer de type 1 en fibres musculaires de type 2 ou inversement. En fait, les scientifiques ont récemment découvert une autre catégorie: les fibres «hybrides» qui présentent des qualités de contraction lente et rapide. Le consensus? Vous êtes probablement né avec une répartition à 50/50 et l'exercice peut être capable de fausser l'équilibre de 10% dans un sens ou dans l'autre. Quoi qu’il en soit, vous pouvez créer plus de deux types d’entraînement avec l’entraînement, de sorte que l’excuse «Je ne suis pas conçu pour lever» est invalide.
Est-ce que l'alcool rend mes séances de gym inutiles?
Vous prévoyez une grande session du vendredi soir, alors est-ce que cela vaut la peine de vous rendre à la salle de sport à l’heure du déjeuner ou les bières vous aideront-elles à travailler dur? Eh bien, vous avez probablement entendu dire que l’alcool abaisse la testostérone, mais l’effet n’est pas si grave. Boire 120 g d'alcool (l'équivalent de 6,6 pintes de bière à 4%) peut causer une baisse de 23% pendant 16 heures, mais une étude publiée en 2000 a révélé que la consommation d'alcool après l'exercice n'avait aucun effet sur la testostérone. hormone d'engraissement cortisol. Il existe également des preuves insuffisantes pour montrer que la consommation modérée d’alcool augmente les dommages musculaires après l’entraînement ou diminue la force. En résumé, il n’est pas conseillé de battre la tequila après le jour de la jambe, mais ne vous inquiétez pas de la pinte.
Puis-je boire du café après la formation?
Vous êtes dans un après-midi d’après-gym, mais un Americano va-t-il vous éveiller ou punir davantage votre système déjà stressé? «Cela dépend de la manière dont chaque personne le traite», déclare Kit Baker, formateur au centre de conditionnement urbain de Londres (urbankingsgym.com). «Le café est un stimulant et peut fournir un stimulant hormonal utile, en améliorant la motivation, l’effort et le métabolisme. Mais les gens sont souvent surchargés d’hormones du stress avant même d’exercer un stress, et encore moins un expresso. Si votre corps ne supporte pas ces stress, cela peut entraîner des problèmes de récupération et des troubles du sommeil. Le café après l'entraînement devrait probablement être considéré comme un luxe réservé à ceux qui peuvent gérer le stress physique et mental. »
Dois-je m'entraîner pendant que je suis malade?
Frayez-vous un chemin au travers de votre rhume ou utilisez-vous des coffrets de soupe et de DVD? S’adresser aux équipes sportives professionnelles: si c’est au-dessus de la poitrine - oreilles, nez ou gorge -, c’est normal de s’entraîner, avec un peu moins d’intensité que d’habitude. Si elle frappe les poumons ou en dessous, restez au lit. C'est à ce moment que la déshydratation devient un problème et que votre système immunitaire est sous pression. Ajouter de l'entraînement au mélange pourrait pousser votre corps au point de rupture.
La douleur signifie-t-elle que ma routine fonctionne?
Réponse courte: non. Il existe plusieurs théories sur les causes des douleurs musculaires à apparition tardive, notamment l'acide lactique, les lésions du tissu conjonctif et l'inflammation. C’est probablement une combinaison de plusieurs facteurs, mais les scientifiques sont largement d’accord pour dire que la cause principale est de faire quelque chose de nouveau. Vous pourriez avoir un banc de 200 kg, par exemple, mais être détruit par Zumba - et vous pouvez avoir une séance d'entraînement productive sans être même légèrement blessé par la suite. Vous pouvez également vous entraîner lorsque vous avez mal, cela peut même aider à soulager la douleur.
Quelle est la meilleure musique pour une grande séance de poitrine?
Il est assez bien établi que l’adaptation du BPM de la musique à vos pas peut améliorer votre course, mais que devriez-vous écouter pendant le levage? Cela n'a probablement pas d'importance, tant que vous l'appréciez. Selon des études du Dr David-Lee Priest de l'Université Brunel, la musique a le plus d'avantages avant de commencer et entre les séries. «C’est comme prendre un stimulant léger», dit Priest. "Cela augmentera légèrement votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle." Notre suggestion? Metallica pour les jambes, NWA pour la poitrine.
Est-ce que le fait d'éviter le sexe m'aidera à m'entraîner plus fort?
Ne comptez pas dessus. Les boxeurs de Muhammad Ali à Manny Pacquiao ont gardé le célibat avant les grands combats, mais le médaillé d'or olympique Ryan Lochte a estimé que «70 à 75% des gens» du village olympique de 2012 faisaient le contraire, avoir autant de relations sexuelles que possible avant un combat, car «pour les filles, cela augmente la testostérone». Que dit la science? Eh bien, une étude de l’Université de Géorgie a confirmé que le sexe augmentait la testostérone - pour les hommes et les femmes - mais on ne sait pas si l’effet est assez prononcé pour soulager votre soulevé de terre.
Une fois pour toutes, devrais-je étirer avant une séance d'entraînement?
Le dernier verdict est que cela ne vous blessera probablement pas, mais il est peu probable que l’étirement statique aide votre entraînement.«Si votre objectif est de soulever quelque chose de lourd, de sauter haut ou de courir vite, l’étirement ne sera pas utile en premier», déclare Baker. "En fait, les études suggèrent que l’étirement avant l’activité physique affaiblit temporairement vos muscles, ce qui diminue la production de force maximale. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas vous échauffer." «Au lieu d’étirements statiques, utilisez les mouvements que vous êtes sur le point d’entraîner et augmentez progressivement la portée et la charge», suggère Baker. "Si vous êtes sur le point de squatter 100 kg, commencez avec un manche à balai et remontez."
