Ce plan de formation de EntraîneurMarque sœur de Fitness pour hommes a été conçu pour pousser vos fibres musculaires à leur limite absolue, provoquant la plus grande réponse de croissance possible et élever votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pour envoyer votre corps en mode de combustion des graisses.
Donner à votre corps un défi sérieux quatre fois par semaine, puis reculer pour donner à votre esprit et à vos muscles le temps de récupérer entre les entraînements, est tout ce dont vous avez besoin pour apporter de gros changements à votre corps en un mois.
Comment fonctionne le plan
Ce plan de quatre semaines est basé sur le principe de l’entraînement à haut volume, c’est-à-dire lorsque vous augmentez le poids total que vous soulevez dans chaque session pour une durée limitée. Ce faisant, vous testez vraiment vos principaux groupes musculaires et les force à s'adapter et à grandir pour faire face à ce stimulus d'entraînement difficile.
Faites simplement les quatre séances d'entraînement suivantes chaque semaine - respectez les exercices, les séries, les répétitions, le tempo (voir ci-dessous pour une explication) et les périodes de repos détaillées - pendant quatre semaines et un total de 16 sessions. La première séance d'entraînement de chaque semaine cible votre poitrine et vos triceps, la seconde votre dos et vos biceps, la troisième vos jambes et vos abdominaux et la quatrième vos épaules. De cette façon, vos principaux muscles seront travaillés au moins une fois par semaine avec une séance à grand volume avant de repartir pour la laisser se rétablir et se développer.
Les quatre séances d'entraînement hebdomadaires sont composées de cinq mouvements. Les deux premiers mouvements de chaque séance d'entraînement sont de grands ascenseurs composés faits en surensemble pour huit séries de huit répétitions, ce qui constitue un moyen intense mais efficace de traiter plus de fibres musculaires en moins de temps. Les trois derniers mouvements sont tous des sets droits, ce qui signifie que vous effectuez tous les sets et les répétitions d'un lift puis passez au suivant.
Entraînement au tempo
Pour tirer pleinement parti de ces entraînements, vous devez respecter le code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps vous prenez en secondes pour réduire le poids, le second combien de temps vous marquez en bas du mouvement, le troisième le temps que vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre du temps de pause.. X signifie qu'une partie du mouvement doit être faite de manière explosive. Le temps accumulé sous tension augmente votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et décomposer les tissus musculaires pour qu’il soit reconstruit plus gros et plus fort. Gardez chaque rep lisse et contrôlé afin que vos muscles - pas l'élan - font le travail.
Séance d'entraînement 1: poitrine et triceps
1A presse à banc
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez à nouveau au début.
Triceps 1B
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2110 Du repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
2 presse haltères inclinées
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main par vos épaules. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début sous contrôle.
3 volants d'inclinaison
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et un léger pli dans vos coudes. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les au sommet.
4 extensions de triceps
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant des haltères sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, abaissez les poids derrière votre tête, puis ramenez-les au début.
Séance d'entraînement 2: dos et biceps
1A Pull-up
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction avec une prise en main, les mains à la largeur des épaules. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
1B rangée repliée
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre avec une prise en main, les mains juste à l'extérieur de vos jambes. Pliez légèrement les genoux et serrez votre cœur, puis tirez la barre vers le haut, menant avec vos coudes. Abaissez-le au début.
2 tractions
Ensembles 3 Les reps 6-12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez une barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Préparez votre cœur, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
3 biceps debout curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
4 incliné curl
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères à vos côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés, enroulez les poids et serrez vos biceps en haut. Abaissez-les au début.
Séance d'entraînement 3: jambes et abs
1A Back squat
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
1B Bonjour
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant une légère barre à travers vos épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules.Avec votre noyau contreventé, penchez-vous lentement vers l'avant depuis les hanches, dans la mesure où vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l'horizontale. Retour au début
2 pont de glute
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant un haltère sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches, serrez vos fessiers en haut, puis revenez au début.
3 squat avant
Ensembles 3 Les reps 8-12 Tempo 2110 Du repos 60sec
Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes. Garder votre noyau renforcé, accroupissez-vous aussi profondément que possible. Remontez à travers vos talons pour revenir au début.
4 déploiement de Barbell
Ensembles 4 Les reps 6-12 Tempo 2111 Du repos 90sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l'avant pour abaisser votre torse, en gardant votre noyau contreventé. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.
Entraînement 4 épaules
1A presse aérienne
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez une barre devant votre cou avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-le au début.
1B Rack pull
Ensembles 8 Les reps 8 Tempo 2111 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une barre de repos reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. Pliez et attrapez la barre avec une prise en main, puis levez-vous jusqu'à ce que votre dos soit à nouveau droit, serrant vos omoplates en haut.
2 presse haltères assises
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine relevée, appuyez directement sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.
3 relance latérale
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder votre poitrine relevée et vos coudes pliés, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis redescendez au début.
4 flye inverse
Ensembles 3 Les reps 12 Tempo 2011 Du repos 60sec
Penchez-vous en avant des hanches en tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes face. Garder un léger pli dans les coudes, augmenter les poids à la hauteur des épaules, puis redescendre au début.
