Pour les gentils à la recherche de grosses épaules, le push-press est l’un des mouvements les plus raffinés car vous utilisez un peu de mouvement, il vous permet de gérer plus de poids que la presse à épaulement stricte, mais ce n’est pas aussi technique ou difficile à maîtriser en tant que poussoir à part entière.
Il développe la force du haut du corps, conditionne la coiffe des rotateurs et travaille vos abdominaux tout en maintenant le poids en position verticale. Selon Charles Poliquin, expert en musculation, la force accrue du press-push est directement liée au fait de pouvoir soulever davantage sur le coude, mais c'est aussi le mouvement que vous adopterez automatiquement si vous devez pousser un sac vraiment lourd dans le ciel. casier, et fondamentalement la même chose que le guerrier ultime faisait à Macho Man Randy Savage. En un mot, c'est génial. Et vous devriez apprendre à le faire correctement. Voici comment le faire.
Push Press Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la barre du bout des doigts, les coudes pointant vers l'avant.
- Reposez la barre sur le devant de vos épaules.
- Descendez dans un squat peu profond, centrant votre poids sous la barre.
- Appuyez sur vos talons.
- Conduisez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Abaissez la barre sur votre poitrine.
Maintenez une arche neutre dans votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Appuyez sur les astuces de formulaire de presse
Prenez la main droite
Principes de base: contrairement à la presse stricte (où vous voudrez utiliser une poignée d’arrêt pour garder vos poignets dans une position de pression plus favorable), vous voudrez enrouler vos pouces autour de la barre. Gardez votre poignée assez étroite et vos avant-bras verticaux sous la barre. Et tenez fermement la barre - un effet appelé irradiation signifie que vous activerez davantage les muscles environnants si vous les serrez avant de les soulever.
Mise sous tension
La plus grande erreur du débutant dans le press-push est de s'accroupir trop bas. Vous devez seulement descendre aussi loin que nécessaire pour vous laisser exploser et entrer dans le mouvement. Pliez légèrement les genoux et conduisez le plus efficacement possible. Avec des poids légers, cela devrait être suffisant pour envoyer la barre vers le ciel sans aucune pression consciente de votre part. Une fois que vous avez les mouvements vers le bas, montez les poids et appuyez sur ce poids.
Variations Push Press
Il existe une multitude de mouvements d’épaules plus difficiles que vous pouvez faire pour défier l’avant de vos épaules - les deltoïdes antérieurs - encore plus.
Poussoir haltère
C’est essentiellement le même mouvement mais c’est plus difficile parce que vous devez stabiliser le même poids dans chaque main. Cela rend plus efficace la construction musculaire de manière plus équilibrée car vous ne pouvez pas distribuer un poids sur un côté plus que vous pouvez avec une barre. Voici comment vous le faites:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère maintenu sur chaque épaule, les paumes vers l'avant.
- Abaissez-vous dans un squat peu profond puis remontez les épaules en poussant les poids au-dessus de vous.
- Terminez avec les bras complètement tendus puis revenez sous contrôle jusqu'au début.
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Épaule presse
C’est plus difficile que toute variation d’un bouton-poussoir, car il ne vous permet pas d’utiliser vos jambes pour faire bouger les choses. Voici comment vous le faites.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre de poids maintenue contre la partie supérieure de votre poitrine avec vos paumes vers l'avant.
- Appuyez fortement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Revenez soigneusement au début.
La presse militaire
Dans ce constructeur d'épaules ultra-strict, vous avez les pieds joints, ce qui signifie que vous devez utiliser votre cœur beaucoup plus pour stabiliser le mouvement. C’est la partie la plus difficile du groupe, car vous n’avez pas de lecteur de jambe et une base moins stable pour conduire, donc réduisez le poids et ne laissez pas votre ego vous dire le contraire.
- Tenez-vous debout les pieds ensemble, en tenant une barre à la hauteur de la poitrine avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules.
- Pressez vos muscles fessiers et vos muscles centraux pour ne pas vous tendre au milieu.
- Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête en poussant votre tête vers l’avant tandis que vous redressez vos bras pour une amplitude de mouvement totale.
- Abaissez la barre en laissant votre tête reculer lorsque vous la ramenez à la position de départ.
Presse Arnold
Nommé d'après le chêne autrichien lui-même, ce favori de Schwarzenegger inclut un mouvement latéral, augmentant le temps sous tension et permettant à plus de muscle deltoïde d'entrer dans l'action.
- Assis ou debout, tenez des haltères devant votre visage afin que vos paumes soient face à vous et que vos bras soient parallèles au sol.
- Tournez vos épaules pour déplacer vos bras vers les côtés afin que vos paumes soient tournées vers l'avant.
- Continuez le mouvement pour appuyer sur les poids au dessus jusqu'à ce que vos bras soient droits et que vos biceps soient près de vos oreilles.
- Inverser le mouvement au début.
