Si vous passez du temps dans un gymnase, vous entendrez probablement les gars parler de leur entraînement. Vous les entendrez également discuter de leurs stratégies nutritionnelles pour augmenter ou réduire leur poids. Et vous pouvez même les entendre parler de ce qu’ils font pour accélérer le processus de récupération avant leur prochaine session.
Ce que vous n’entendez pas, c’est parler de ce qu’ils font pour optimiser leurs hormones. Vous ne l’entendrez pas parce que, même si vos hormones dictent tout de votre humeur à votre capacité à prendre du muscle, c’est un domaine de performance qui est presque entièrement négligé.
Notre guide des acteurs clés de votre cascade hormonale (le terme utilisé pour décrire la façon dont ils travaillent ensemble) vous aidera à résoudre la dernière pièce du puzzle de formation.
La testostérone
Aussi connu sous le nom: L'hormone "homme"
Ce qu'il fait: Améliore la masse musculaire, la force et la densité osseuse, améliore le fonctionnement du cerveau et protège contre tout, de la maladie d’Alzheimer au cancer
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Vivez comme un homme des cavernes
Comment faire: «Le moyen le plus simple de stimuler la testostérone est de vivre comme un chasseur-cueilleur et une religieuse à temps partiel», explique le nutritionniste et formateur Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). «Dormir beaucoup, de préférence avec le cycle du soleil - de 22h à 6h, c’est idéal si vous pouvez le gérer. Mangez beaucoup de viande, de graisses et d'aliments naturels entiers. Entraînez-vous avec de grands ascenseurs composés, en ajoutant du sprint, du saut et du jeu. Évitez les excès d'alcool - ils peuvent stopper la production de testostérone jusqu'à deux jours - mais savourez un verre de vin rouge. Buvez beaucoup d'eau - environ 2,5 à 3 litres par jour est idéal pour la plupart des hommes. Évitez le café après 16 heures et reposez-vous et détendez-vous quand vous le pouvez. En outre, ayez beaucoup de relations sexuelles si vous pouvez le gérer. D’où l’avertissement «à temps partiel».
Hormone de croissance
Aussi connu sous le nom: HGH, quand il est injecté comme facteur de croissance
Ce qu'il fait: Stimule la croissance, la reproduction cellulaire et la régénération
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Gérez vos heures de repas
Comment faire: Votre plan de stimulation de la testostérone vous aidera également à produire de l'hormone de croissance, mais vous pouvez l'améliorer en chronométrant votre apport alimentaire. «Le moyen le plus efficace de stimuler l’HGH varie en fonction du moment où vous vous entraînez», déclare Coomber. «Si vous vous entraînez tôt le matin, essayez de prendre de la caféine et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en travaillant à jeun et en mangeant 30 minutes après l’entraînement. Les deux ou trois premières sessions vous sembleront difficiles, mais vous vous adapterez rapidement au fur et à mesure que votre corps utilise plus efficacement ses propres réserves d’énergie. »
Si vous vous entraînez le soir, votre corps devrait être alimenté sans caféine et sans BCAA. «Vous devriez toujours avoir un repas après l'entraînement 30 minutes après, mais cela devrait inclure des glucides simples tels que les pommes de terre, le riz blanc ou les pancakes aux protéines», dit Coomber. «Ils favorisent une récupération plus rapide et des pics d’insuline plus importants, mais votre taux de glycémie élevé baissera environ deux heures plus tard, ce qui laissera l’HGH augmenter.»
DHT
Aussi connu sous le nom:Le fabricant
Ce qu'il fait: Augmente votre humeur, augmente votre force et améliore votre vie sexuelle
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Mangez de bonnes graisses d'animaux biologiques et en liberté
Comment faire: La dihydrotestostérone - pour utiliser son titre complet - est l’hormone la plus importante dont vous n’avez jamais entendu parler. Selon le créateur de Warrior Diet, Ori Hofmekler, c’est «le roi des hormones mâles et dix fois plus fort que la testostérone». Il ne peut pas non plus être converti en œstrogène, contrairement à la testostérone.
Alors, comment optimisez-vous vos niveaux? «Le meilleur moyen est de consommer suffisamment de graisses alimentaires», explique l’entraîneur en conditionnement physique Mike Mahler. «L’huile de coco et le lait sont de bonnes sources. L’huile de magnésium et le zinc peuvent aussi aider. »Et manger en plein air. «La viande des fermes d’usine est remplie de toxines et d’hormones de stress», déclare Mahler. «Vous ne pouvez pas manger de viande saine d’animaux malsains, et moins vous consommez de toxines, plus vous aurez d’énergie disponible pour une production optimale d’hormones.»
Cortisol
Aussi connu sous le nom: L'hormone du stress
Ce qu'il fait: Il est libéré en réponse au stress, libérant du glucose pour le cerveau et générant de l’énergie à partir de vos réserves stockées - mais il ya un prix à payer
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Reste calme et réévalue ta vie
Comment faire: Soyons honnêtes, vous ne pouvez pas éliminer tout le stress de votre vie. Le travail, la vie de famille, les émotions, la nourriture, l’alcool, les nuits tardives et votre état d’esprit contribuent tous à une augmentation du stress. «Le meilleur conseil est de vous forcer à examiner les facteurs de stress dans votre vie, qui sont uniques à chaque individu», déclare Coomber. «Votre patron agit-il comme un âne? Vous devez prendre des mesures pour y remédier. Entraînez-vous une formation cardio-vasculaire? Réduisez et prenez en compte des exercices de résistance ou des exercices thérapeutiques, tels que le yoga. Votre régime alimentaire contient-il trop d’alcool, d’aliments transformés ou d’autres choses malsaines? Nettoie ça. Restez-vous tard à regarder la télévision? Passez à la lecture pendant les 30 minutes avant le coucher.Un membre de votre famille ou un ami vous cause-t-il du stress? Aborder le problème de front et résoudre le conflit.
En plus de résoudre des problèmes, vous pourriez avoir besoin de modifier votre état d'esprit. «Si vous êtes généralement une personne stressée, vous devez modifier votre processus de réflexion et examiner les problèmes et les scénarios sous un angle différent», déclare Coomber.
Insuline
Aussi connu sous le nom: Le régulateur de glucides et de graisses
Ce qu'il fait: Aide les cellules à absorber le glucose pour l'énergie et à réguler le métabolisme
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Évitez le pain et les céréales
Comment faire: Vous avez probablement entendu parler de l’insuline en raison de son rôle dans le diabète - les diabétiques de type 1 ne peuvent pas le produire, alors que les personnes atteintes de type 2 en produisent trop car le corps ne l’utilise pas efficacement. L'insuline est nécessaire pour transporter les nutriments vers les cellules, y compris le glucose pour le fonctionnement du cerveau. La seule chose à éviter est la résistance à l'insuline. «Les glucides sont les plus grands stimulateurs de l’insuline», déclare Mahler. «Les protéines sont un stimulant léger, mais elles stimulent également le glucagon, ce qui aide à équilibrer l’effet. Pour optimiser vos taux d'insuline, procurez-vous des glucides à partir de fruits, de légumineuses et de légumes à faible indice glycémique. Concentrez-vous sur les graisses saines des noix et des graines, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les oméga 3. Essayez un repas avec une cuillère à soupe d’huile de noix de coco deux heures avant une séance d’entraînement et profitez des bienfaits.
Dopamine
Aussi connu sous le nom: L'hormone de bonheur
Ce qu'il fait:Vous aide à rester organisé, social, confiant et exempt de comportements de dépendance
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Échangez du sel et du sucre pour les épices
Comment faire: "La dopamine est ce qui donne à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour sortir du lit le matin et prendre en charge votre journée", déclare Mahler. «C'est important pour l'humeur, la motivation, l'attention et l'apprentissage et est également lié aux comportements de dépendance - les personnes à faible niveau sont souvent dépendantes du plaisir rapide et succombent facilement à la toxicomanie. la dopamine est l'hormone à traiter.
Commencez par supprimer les aliments qui abaissent vos niveaux: «Le sucre, le pain blanc, les pâtes et autres collations transformées entravent la production de dopamine», explique Mahler. «Pour augmenter vos niveaux, essayez de compléter avec de la vitamine B et de la L-carnitine. Les épices fraîches vous aideront: la noix de muscade est idéale pour stimuler votre agitation matinale, mais la cannelle, le basilic, le cumin et le curcuma sont d'excellents ajouts à votre alimentation.
Leptine
Aussi connu sous le nom: L'hormone de la faim
Ce qu'il fait: Agit comme intermédiaire entre vos cellules graisseuses et votre cerveau.
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Manger moins souvent et mieux
Comment faire:"La leptine est une hormone présente dans les cellules adipeuses qui communique avec le cerveau pour déterminer la dépense énergétique", explique Mahler. «En fonctionnant correctement, la leptine agit comme une jauge de carburant et nous permet de savoir quand nous avons suffisamment de carburant pour arrêter de manger avant que des retombées de nutriments se produisent, conduisant au stockage de graisse corporelle.
Vous avez probablement assez de cette hormone, mais les problèmes commencent lorsque la résistance à la leptine s'installe et que votre cerveau ne reçoit pas correctement les signaux. Heureusement, il est facile à corriger. «Coupez la malbouffe à haute teneur en fructose et concentrez-vous sur des aliments biologiques de haute qualité», déclare Mahler. «Vous devriez également manger des protéines à chaque repas - en particulier le petit-déjeuner. J'aime les boissons fouettées contenant 40 g de protéines, les fruits à faible indice glycémique tels que les bleuets et les graisses essentielles. «Prenez plus de temps entre les repas pour perdre de la graisse - vous pouvez manger plus souvent les jours d’entraînement,
Mélatonine
Aussi connu sous le nom: L'hormone du sommeil
Ce qu'il fait: Aide la qualité et la quantité de votre sommeil, qui à son tour affecte toutes les autres hormones
Pour exploiter son pouvoir, vous devez: Dormir plus longtemps et mieux
Comment faire: «La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau - elle augmente en
réponse à l'obscurité et diminue en réponse à la lumière », déclare l'entraîneur-chef Phil Learney. «Elle joue un rôle important dans le sommeil, donc si sa production est perturbée, elle peut affecter les cycles de sommeil et les cycles hormonaux. Les personnes présentant un décalage horaire ou celles qui travaillent de nuit peuvent souvent avoir des difficultés à produire de la mélatonine, ce qui affecte leur sommeil et leur récupération consécutive au stress.
Pour lui donner un coup de main, vous devez améliorer votre environnement de sommeil. «Comme nous ne nous réveillons plus au lever et au coucher du soleil, nous devons reproduire l’obscurité complète pour pouvoir dormir efficacement. Toute source lumineuse, y compris les lumières LED sur les réveils, est suffisante pour perturber ce cycle », explique M. Learney. En d'autres termes, désactivez-les.
Si vous êtes déficient, vous pouvez vous faire prescrire des suppléments de mélatonine. Vous pouvez toutefois éviter cela en mangeant des aliments riches en acide folique et en vitamine C (qui comprend la plupart des légumes verts) et des protéines (comme le bœuf, la volaille et les produits laitiers).
