Ces mouvements sont parfaits si vous cherchez à avoir un coffre plus grand, à détruire vos moobs ou à ajouter une définition supplémentaire à vos pectoraux. Plutôt que de simplement cibler votre poitrine, chaque exercice fait également intervenir d’autres groupes musculaires, de sorte que vous ne deviendrez pas étrangement lourd même si vous n’avez pas fait d’autres exercices. Pas que nous recommandons cela.
Faites le retour en arrière comme séance d’entraînement (avec deux minutes de repos entre les mouvements) une ou deux fois par semaine, ou intégrez les mouvements que vous faites déjà pour mettre un peu plus d’accent sur votre poitrine. Nous avons suggéré des reps, des sets et des périodes de repos qui devraient vous amener au point d’échec au dernier set de chaque mouvement. Si vous trouvez cela trop facile ou trop difficile, augmentez ou diminuez vos reps, définissez et reposez-vous en conséquence. Lorsque les poids sont impliqués, commencez par vous éclairer et assurez-vous que vous pouvez terminer le premier ensemble confortablement, si vous avez du mal à vous en sortir et à vous alléger. Il est plus important de terminer l’entraînement en toute sécurité que d’impressionner tout le monde dans le gymnase (qui ne sera probablement pas impressionné de toute façon, et qui ne sera certainement pas impressionné s’il doit venir vous sauver!
Presser
Ensembles: 5 Reps: 15 Du repos: 90sec
Commencez avec vos mains à la largeur des épaules et votre corps en ligne droite, de la tête aux talons. Abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent 90˚. Appuyez sur pour revenir au début.
Banc de presse
Ensembles: 5 Reps: 8 Du repos: 90sec
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux. Tenez la barre avec une prise en main avec les mains à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en prenant vos coudes à 90˚, jusqu'à ce que la barre touche presque le milieu de votre poitrine ou soit juste au-dessus de vos mamelons. Conduisez vos pieds dans le sol et poussez la barre fortement au début.
La lutte avec votre bench-press? Voici 3 conseils pour l’améliorer.
Spider-Man presser
Ensembles: 5 Reps: 10 de chaque côté Du repos: 90sec
Mettez-vous en position de repos avec les mains à la largeur des épaules et le corps droit de la tête aux talons. Abaissez votre poitrine vers le sol et ramenez un genou vers votre poitrine. Une fois que vos coudes atteignent 90˚, appuyez sur le haut et redressez votre jambe pour revenir au début. À la prochaine répétition, ramenez l'autre genou.
Flyer d'haltères
Ensembles: 5 Reps: 8 Du repos: 90sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face. Assurez-vous que votre tête et votre haut du dos sont appuyés sur le banc et que vos pieds sont à plat sur le sol. En gardant un léger pli dans les coudes, abaissez lentement les poids sur les côtés dans la mesure du possible. Utilisez votre poitrine pour inverser le retour au début.
Planche de côté
Reps: 1 de chaque côté
Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule. Relevez-vous pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Tenez la position aussi longtemps que possible. Lorsque vos hanches s'affaissent, le représentant se termine.
Une fois que vous aurez conquis ce chemin, notre guide vous expliquera comment obtenir un grand coffre.
