Le défi ultime: tenir une planche pendant 30 jours. Oubliez vos amis et votre famille, oubliez chaque partie de votre quotidien, vous allez devenir la première personne à tenir une planche pendant 30 jours. 720 heures. 43 200 minutes. Beaucoup, beaucoup de secondes.
Malheureusement, un tel exploit reste en réalité impossible. Le record mondial de tenue de planche se situe actuellement à huit heures et une minute, établi par le policier chinois Mao Weidong en mai 2016.
Le but de ce challenge de 30 jours n'est pas de briser le disque absurde de Mao (même si vous êtes le bienvenu si vous voulez), mais de construire votre propre planche jusqu'à ce que vous puissiez durer trois minutes de façon solide.. Au cours des 30 prochains jours, vous deviendrez une machine à border mince et moyenne, et tout ce que vous allez faire, c’est trois minutes de travail par jour. Au plus.
Ces trois minutes seront naturellement un test sévère de votre endurance physique et mentale. Nous vous conseillons d’utiliser de la musique ou une autre forme de divertissement pour vous distraire pendant les longues minutes de planches. Les avantages de ce travail ne seront pas seulement un record personnel de planches, mais un noyau impressionnant qui vous aidera à améliorer toutes sortes de sports et d’autres exercices, tout en améliorant votre posture et votre mobilité.
Étant donné que vous allez passer énormément de temps à faire des planches, il est absolument essentiel d’avoir votre formulaire sur place. Il y a trois attributs clés d'une planche parfaite à garder à l'esprit:
- Votre poids devrait être sur les balles de vos pieds et de vos coudes. Reposez vos avant-bras sur le sol avec vos mains attachées ensemble.
- Gardez votre dos et vos hanches alignés de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
- Préparez vos abdos. L'essentiel est de ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou les élever trop haut. Il s’agit de former une ligne droite, un peu comme une planche de bois. Vous ne voyez pas une planche de bois s'affaisser aux hanches, n'est-ce pas?
Pour affiner votre technique de planche, voici l’entraîneur personnel Maximuscle Paul Olima avec quelques conseils:
- Activez vos quads pour empêcher les fléchisseurs de la hanche de prendre le relais.
- Serrez vos fessiers pour éviter les douleurs au bas du dos pendant la planche.
- Engagez vos lats et faites glisser vos coudes vers vos pieds (ne les déplacez pas réellement, mais sentez la pression).
- Tirez vos pectoraux en serrant vos omoplates ensemble.
Cela peut sembler beaucoup à retenir en même temps, mais rappelez-vous que vous allez passer beaucoup de temps dans le prochain mois, vous serez donc reconnaissant d’avoir quelque chose à y penser. Il est temps de faire des planches.
Le Défi Plank de 30 jours
Conçu par Paul Olima, ce défi sera un test de vos ressources mentales aussi important que votre force physique. Prenez le coeur du fait que vous aurez à la fois un noyau et un esprit aussi fort que le fer à la fin. Les premiers jours sont exclusivement des planches standards, mais au fil du temps, certaines variantes entrent dans le mélange. Assurez-vous de bien définir votre technique pour chaque variante avant de commencer.
| Jour 1 | Planche de 60sec |
| Jour 2 | Planche de 70sec |
| Jour 3 | Planche de 80sec |
| Jour 4 | Planche de 90sec |
| Jour 5 | Planche de 2 x 60sec |
| Jour 6 | Planche de 2 x 70sec |
| Jour 7 | Planche 2 x 80sec |
| Jour 8 | Planche de 2 x 90sec |
| Jour 9 | Planche 2min |
| Jour 10 | 60sec planches vers le bas (aka planche de marche) |
| Jour 11 | 70 secondes de jeu |
| Jour 12 | 80sec planche |
| Jour 13 | 90sec planche |
| Jour 14 | Planche de 60sec + 30sec planche |
| Jour 15 | Planche 70sec + 30sec planche |
| Jour 16 | Planche de 70sec + planches de 35sec |
| Jour 17 | Planche de 70sec + planches de 40sec |
| Jour 18 | Planche de 75 secondes + planche de 40 secondes |
| Jour 19 | 80 secondes de planche + 40 secondes de planches |
| Jour 20 | Planche de 60sec + 30sec planche plus bas + 10sec (de chaque côté) planche Superman |
| Jour 21 | Planche 70sec + 30sec planche plus bas + 15sec planche Superman |
| Jour 22 | Planche de 70 secondes + planche de 35 sec + planche Superman de 15 secondes |
| Jour 23 | Planche de 70 secondes + planche de 35 secondes + planche de 20 secondes |
| Jour 24 | Planche de 75 secondes + planches de 35 sec + planche Superman de 20 secondes |
| Jour 25 | Planche de 75s + planche de 40sec + planche de 20sec Superman |
| Jour 26 | Planche de 80sec + planche de 40sec + planche de 20sec Superman |
| Jour 27 | Planche de 80sec + planche de 40sec vers le bas + planche de 25sec Superman |
| Jour 28 | Planche de 85sec + planches de 45s + planche de 25sec Superman |
| Jour 29 | Planche de 90s + planche de 45s + 30sec planche Superman |
| Jour 30 | Planche de 3min |
Une fois que vous avez terminé le défi de la planche, donnez-vous une tape bien méritée dans le dos et passez à un autre de nos défis de 30 jours. Il y a des squats, des burpees et des press-ups à choisir.
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