Bien que la perspective de participer à une course de 42,2 km soit sans aucun doute décourageante, ce sont les longs mois d’entraînement qui peuvent représenter la partie la plus difficile d’un marathon.
La plupart des programmes d’entraînement au marathon vous feront courir entre trois et six fois par semaine, ce qui non seulement vous fait perdre du temps et de l’énergie, mais vous exposera également aux blessures et à l’épuisement si vous ne vous assurez pas de bien vous rétablir.
Pour vous maintenir en forme pendant les kilomètres d'entraînement, il est important de vous concentrer autant sur votre récupération que sur votre course. Voici six conseils de James Heptonstall, capitaine d’Adidas Runners London, pour vous aider à rester sur la route.
1. Ne sautez pas le warm-up
En termes de récupération entre les sessions, une étape critique est votre échauffement et vos étirements à la fin de chaque session. Cela permet d'éliminer l'acide lactique et de garder les muscles flexibles pour maintenir une gamme complète de mouvements pour un entraînement futur. Vous ne voulez pas vous rendre à votre prochaine session avec des muscles tendus et une courte distance de mouvement, c’est-à-dire lorsque vous augmentez le risque de blessure.
Si vous avez des séances consécutives particulièrement difficiles, envisagez un bain de glace à la fin de la première séance pour vous aider à vous rétablir et à vous préparer pour votre prochain entraînement.
2. Manger correctement
La nutrition avant et après l'exercice est essentielle pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour tirer le meilleur parti de vos séances. Je recommande les glucides à grains entiers avant l’entraînement pour l’énergie à libération lente et les glucides blancs après l’entraînement dans l’heure suivant la finition pour reconstituer rapidement vos réserves d’énergie.
3. L'importance des jours de repos
Si votre entraînement va vous rendre plus en forme et plus rapide, vous devez prendre des jours de repos réguliers. Cela ne signifie pas forcément mettre vos pieds avec un coffret. Vous pouvez faire une récupération active, par exemple 20 minutes de natation ou de vélo.
Vos jours de repos sont importants - pas seulement pour permettre à votre corps de récupérer, mais aussi pour vous reposer mentalement. Vous pouvez utiliser le temps nécessaire pour réfléchir aux sessions que vous avez terminées et réfléchir à ce qui était bon, à ce qui était mauvais et à ce qui devait être amélioré. Pensez à ce sur quoi vous souhaitez vous concentrer lors de votre prochaine session afin de pouvoir l’aborder avec une idée claire de ce que vous essayez d’en sortir. Garder un journal de formation est un excellent moyen d'aider avec cela.
4. Essayez le Rouleau de Mousse
Le roulement en mousse, ou auto-myofascial, est essentiellement un auto-massage qui corrige la tension musculaire. Cela fonctionne bien pour la plupart des gens et c’est certainement un moyen plus économique de récupérer que de payer pour des massages sportifs.
En utilisant un rouleau en mousse, vous exercez une pression sur des points spécifiques de votre corps pour vous aider à réaligner vos tissus musculaires, en les maintenant élastiques et en bonne santé, prêts pour votre prochaine séance.
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5. Compresse-toi
Les vêtements de compression comprennent les collants, les shorts, les hauts, les manches et les chaussettes. En fait, presque tous les vêtements peuvent être achetés dans un format ajusté. Ce type de vêtement est idéal pour garder vos muscles au chaud et est généralement conçu pour évacuer la transpiration du corps afin de mieux contrôler la température.
Les vêtements de compression fournissent également un soutien et aident à soulager les courbatures et les raideurs musculaires. Vous pouvez l'utiliser comme couche dans votre échauffement et votre échauffement, ou vous pouvez l'utiliser tout au long de vos sessions. Chaque personne aura une préférence différente et il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne pour vous et vous met à l’aise.
6. Variez votre entraînement
La variété maintient l'entraînement excitant et amusant. En plus de varier vos séances de course, que ce soit par intervalles, par fartlek ou par monts, il est également bon de varier les paysages et le terrain. Alors, changez de route en courant avec une séance de piste et parcourez de temps en temps des pistes. J'ai déjà fait une séance de colline sur une dune de sable… c'était vraiment difficile, mais très amusant.
En plus de courir, faites un peu de gym - il est essentiel de ne pas négliger votre stabilité principale, car cela vous donnera la meilleure plateforme pour développer une technique de course fluide et efficace.
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Adidas Runners London est un groupe de course qui se réunit deux fois par semaine. Dans la période précédant le marathon de Londres, ils organisent également de longs parcours chaque samedi. Pour plus d'informations, consultez leur groupe Facebook.
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