Essayez cet exercice stimulant mais gratifiant en six mouvements pour sculpter un solide paquet de six, des experts de EntraîneurMarque sœur deFitness pour hommes.
Dans la poursuite de l'absurde le rock-hard, beaucoup de gens pensent encore que vous devez casser des centaines de sit-ups matin, midi et soir. Mais le fait qu’un si grand nombre de personnes puisse éliminer des chiffres triples pour le déménagement, tout en n’ayant pas d’absolument impressionnant, montre qu’elles ne font que perdre du temps et de l’énergie. Alors, quelle est la meilleure approche? Nous sommes heureux que vous ayez demandé.
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La réponse courte est l'entraînement suivant de six mouvements abs. Les exercices sont divisés en deux groupes de trois, à savoir lorsque vous effectuez trois mouvements successifs avec un minimum de repos entre les deux. Le premier tri-set frappe vos abdos supérieurs, inférieurs et latéraux sous différents angles pour les travailler plus dur que jamais. Le deuxième tri-set est composé de trois variantes de planches, ce qui vous permettra de mieux taxer vos abdominaux et les muscles profonds du tronc.
Frapper toute la région musculaire de cette manière rapide et intense exposera de nombreuses fibres musculaires à une énorme quantité de tension et de charge de travail. Et comme vos abdominaux sont comme tous les autres groupes de muscles, plus vous les faites travailler, plus ils doivent grandir.
Comment tirer le meilleur parti de cette séance d'entraînement
- Tense avant chaque tri-set: Avant de commencer chaque tri-set, prenez une ou deux secondes pour inhaler et engager pleinement votre cœur. Commencer avec une tension sur vos abdominaux facilitera le maintien de cette tension pendant la durée du premier mouvement et des deux mouvements qui la suivent.
- Utilisez une gamme complète de mouvements: Les mouvements du premier tri-set nécessitent beaucoup de rotations côte à côte. Cela fera travailler votre abdomen latéral plus fort, mais seulement si vous effectuez des mouvements de va-et-vient dans une gamme complète de mouvements. Concentrez-vous sur la forme et gardez les répétitions lentes et contrôlées pour un impact maximum.
- Gardez vos hanches relevées: Dans le deuxième tri-set, les trois mouvements sont des variations de planches. Il est crucial que vous gardiez vos hanches et vos fessiers en place pour l’ensemble. Laisser les hanches s'affaisser est une mauvaise forme et dégager les muscles du tronc, qui doivent être activés à tout moment.
- Continuer à respirer: Lorsque les choses s’aggravent pendant les mouvements abdominaux, il est tentant de retenir votre souffle pour le sortir. Ne pas. Il va envoyer votre tension artérielle très haute. Continuez à respirer profondément et contrôlé.
- Oubliez la douleur: Au coup final de chaque tri-set, vos abdos seront en feu. C’est mauvais pour vous à ce moment-là, mais cela signifie que vos abdominaux sont hors de leur zone de confort. Ignorez la douleur - ce n’est que quelques secondes.
- Ne faites que de bons représentants: Avec n'importe quel exercice, seuls les représentants de qualité comptent pour construire la définition musculaire. Dès que votre formulaire souffre, arrêtez-vous, reprenez votre souffle, puis recommencez si vous pouvez le faire en toute sécurité.
L'entraînement en 20 minutes
1A Tour du ballon de gymnastique
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Tempo 2011 Du repos 10sec
Allongez-vous avec le haut du dos appuyé sur une balle de gymnastique et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos abdos pour soulever votre torse. Tournez-le d'un côté, puis redescendez. Répétez de l'autre côté et continuez d'alterner les côtés.
1B Gym ball twist russe
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Tempo 1111 Du repos 10sec
Toujours sur la balle de gymnastique, tenez une plaque de poids au-dessus de votre poitrine avec des bras droits. Abaissez-le d'un côté, retournez en haut, puis descendez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.
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1 jack de gym
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté Tempo 2111 Du repos 2min
Mettez-vous en position de force, mais les pieds sur la balle de gymnastique. Apportez vos genoux à votre poitrine, puis d'un côté. Revenez au début, puis répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.
2A planche à dévaler
Ensembles 3 Temps 30-60sec Du repos 10sec
Commencez dans la position de planche mais avec vos pieds sur la balle de gymnastique. Soulevez vos hanches pour garder votre corps droit de la tête aux talons. Restez aussi longtemps que possible, jusqu'à 60 secondes.
Planche 2B
Ensembles 3 Temps 30-60sec Du repos 10sec
Commencez en position de planche mais avec les mains sur la balle de gymnastique. Soulevez vos hanches pour garder votre corps droit de la tête aux talons. Restez aussi longtemps que possible, jusqu'à 60 secondes.
Planche latérale de gymnastique 2C
Ensembles 3 Temps 30-60sec de chaque côté Du repos 10sec
Commencez en position de planche latérale mais avec un coude sur la balle. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis changez de coude.
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