Je cours depuis des années mais je ne semble pas perdre de poids. Pourquoi est-ce?
L’entraînement cardio de faible intensité, comme le jogging, est l’une des tactiques les plus populaires pour perdre du poids, mais il est loin d’être le meilleur. Le cardio à long terme et à l’état d’équilibre n’est pas un moyen efficace de brûler les graisses - si votre objectif principal est de perdre de la graisse, vous feriez mieux d’effectuer d’autres activités.
Une des raisons pour lesquelles la course à pied est souvent considérée comme un bon exercice pour perdre du poids, c’est que c’est un bon brûleur de calories, mais quand il s’agit de cibler spécifiquement les graisses, elle peut faire plus de mal que de bien. Cela ne veut pas dire que la course à l’état d’équilibre n’est pas une forme d’exercice intéressante, mais ce n’est pas la seule chose à faire si vous devez vous débarrasser des poignées d’amour.
Bien que beaucoup de gens perdent de la graisse en courant, ce sont généralement des personnes qui ont beaucoup de poids à perdre et qui étaient auparavant totalement sédentaires. Dans le cas de personnes comme ça, le simple fait de bouger est une chose positive à faire. En outre, si l’image standard des coureurs de fond est mince et nerveuse, si vous regardez autour d’un marathon, il ya toujours un petit nombre de porcs, dont certains pourraient même vous dépasser!
Pourquoi cette forme de cardio ne convient-elle pas mieux à la perte de graisse?
Un entraînement cardio lent peut entraîner une augmentation de vos niveaux de cortisol, une hormone du stress, en raison du stress que cela entraîne pour votre système. Le cortisol favorise le stockage de la graisse abdominale - en d'autres termes, la graisse du ventre, la graisse que la plupart des hommes veulent perdre - et réduit également la testostérone, qui est vitale pour le développement musculaire et la combustion des graisses.
Une telle formation s'accompagne souvent du désir de consommer beaucoup de glucides et de protéines insuffisantes, ce qui entraîne également un stockage des graisses. Combien de fois avez-vous terminé une longue course et avez-vous ensuite rempli votre visage en guise de récompense? Même si vous ne mangez pas plus de calories que vous avez brûlé, vous serez toujours dans une situation pire en raison du cortisol supplémentaire qui inonde votre corps.
Cela dit, la production de cortisol n’est vraiment effective qu’au-delà des 45 minutes de fonctionnement constant. Donc, si vous appréciez le fonctionnement stable mais que vous voulez perdre votre graisse du ventre, assurez-vous simplement que vos courses ne dépassent pas trois quarts d’heure. Et si votre copine court pour essayer de perdre du poids, soyez gentil et faites-lui savoir que l'effet de stockage de graisse du cardio à l'état d'équilibre est encore plus prononcé chez les femmes.
Quel type de formation devrais-je faire alors?
Soulevez des poids et faites un entraînement cardio intensif. Le fait de soulever des poids aide à favoriser la libération d’hormones de croissance qui brûlent les graisses et vous ajoutez également plus de muscle, ce qui a pour effet de faire brûler plus de calories, même au repos. L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est également très efficace car il a le même effet sur votre corps que la musculation et n’exerce pas trop de stress sur votre corps.
Qu'est-ce que HIIT?
Des rafales courtes et intenses de sprint, de cyclisme ou de tout autre type de cardio traditionnel. En règle générale, il s’agit d’une courte période d’effort complet suivie d’une période de récupération plus lente, puis de la répétition de ce modèle. Comme l'haltérophilie, cela crée une dette d'oxygène que votre corps doit équilibrer par la suite, ce qui a pour effet de brûler beaucoup plus de calories et de libérer davantage d'hormone de croissance.
La plupart d'entre nous avons moins de temps libre que nous le souhaiterions, et l'une des meilleures choses à propos de la formation de type HIIT est que vous pouvez obtenir des résultats incroyables rapidement. Par exemple, une séance de sprint de 20 minutes permet de brûler à peu près la même quantité de calories et plus de graisse qu'une plaie de 40 minutes autour du parc, avec l'avantage supplémentaire de ne pas augmenter la production de cortisol. Cela ne s'arrête pas là non plus - certaines études ont montré que le corps continue à brûler des graisses jusqu’à 12 heures après une séance HIIT.
En savoir plus sur la formation HIIT
Comment créer un plan HIIT?
En raison de la nature de cet entraînement et de son niveau d’intensité, vous ne devriez pas le faire tous les jours. Fait tous les jours, il provoquera rapidement une fatigue excessive de votre système nerveux, auquel cas il cessera d'être efficace. Au lieu de cela, faites deux ou trois séances d'entraînement par semaine au cours desquelles, après un échauffement complet, vous alternez entre 20 et 30 secondes d'effort total et 45 à 60 secondes de récupération. Répétez cette opération huit à douze fois et terminez par un échauffement.
L'exercice que vous faites peut être le sprint, le cyclisme, la natation, l'aviron, le poinçonnage, quelle que soit votre activité préférée. Lorsque vous êtes en meilleure forme, augmentez la durée de la période de travail et réduisez la période de récupération. Il y a même un tas d'applications qui peuvent vous aider à faire du HIIT, des simples minuteries à des plans entiers d'entraînement avec des déplacements suggérés et un chronométrage intégré. Une session HIIT peut être organisée dans le parc, la salle de sport ou une chambre d’hôtel, où que vous soyez.
Essayez un entraînement HIIT
Dois-je encore faire des séances cardio plus longues et plus lentes?
Si vous aimez aller à l’extérieur et faire une longue course ou un long trajet, vous devriez certainement le faire de temps en temps car les avantages pour votre santé, votre bien-être et votre humeur sont indéniables et ne doivent pas être ignorés. Cependant, gardez moins de 45 minutes, traitez-le comme une séance de récupération et ne vous attendez pas à ce que cela fasse une différence positive pour votre corps si la perte de graisse est votre objectif principal.
Sentir la brûlure - Pourquoi HIIT brûle les graisses
1. Créer une dette
L'exercice intensif crée une dette d'oxygène, car vos muscles utilisent l'oxygène plus rapidement que vous ne pouvez en absorber.
2. payer
Ce déficit doit être remplacé une fois la formation terminée, pour ramener votre corps à un état d'équilibre.
3. récolter la récompense
Comme votre corps «rembourse» la dette, il augmente la vitesse à laquelle les calories sont brûlées, de sorte que les réserves de graisse sont éliminées pendant cette période d'augmentation métabolique.
QUOI D'AUTRE? Restez rapide
Vos séances de cardio sont-elles plus floues que celles de Dash? Gagnez du temps et simplifiez-vous simplement en accélérant les choses. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice assigné deux groupes d'hommes à faire soit 30 minutes de jogging régulier, soit deux minutes d'entraînement intensif par intervalles, trois fois par semaine pendant six semaines. Les chercheurs ont constaté que l’entraînement par sprint par intervalles augmentait le métabolisme des participants de la même manière que ceux qui couraient, même si les joggeurs s’exerçaient pendant 28 minutes de plus que les sprinters à chaque séance. Alors lancez-vous sur la piste et utilisez 84 minutes supplémentaires par semaine de manière productive. Dormir, peut-être.
