La cheville est mise sous pression par tout, de la course à la musculation en passant par le MMA, et ses ligaments sont sujets aux blessures aiguës, en particulier dans les sports impliquant des mouvements explosifs. Les blessures dues à la surutilisation sont courantes chez les coureurs, mais la plupart des problèmes de cheville - y compris ceux mis en évidence ici - peuvent être évités en améliorant votre force et votre équilibre autour des articulations et des membres inférieurs.
1. entorse de la cheville
«Les entorses latérales sont les blessures les plus fréquentes à la cheville», déclare Rice. "Elles sont causées par le fait que votre pied est rapidement contraint de prendre une position inversée, d’étirer ou de déchirer une combinaison des trois ligaments qui soutiennent l’extérieur de la cheville."
La prévenir Les exercices de résistance et d’équilibre des mollets peuvent être efficaces. Réchauffez les muscles de la cheville autour de votre cheville en utilisant une balle Bosu. Tenez-vous debout sur une jambe, les yeux fermés ou sautez dessus. Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur. »
2. tendinite d’Achille
«Le tendon d’Achille attache deux muscles puissants du mollet à l’arrière de la cheville. En raison du faible apport sanguin, les tendons ne répondent pas bien aux changements rapides de la charge, ce qui peut entraîner une affection douloureuse appelée tendinite ou même une rupture. C’est fréquent lors du démarrage d’un programme de course qui progresse trop rapidement ou dans des sports nécessitant beaucoup de sauts et d’atterrissage. »
La prévenir «Avancez lentement la charge, en particulier lors du démarrage de la pliométrie. L’ajout d’exercices isométriques, comme tenir le haut et le bas de l’élévation d’un mollet, peut aider. »
3. Fasciite plantaire
«Cette blessure au pied se caractérise par une raideur et une douleur aiguë autour du talon et de la voûte plantaire le matin et après s’être assis pendant des périodes prolongées. Il se produit lorsque trop de stress est exercé sur les tissus de la plante du pied, ce qui provoque son détachement de son attachement osseux au niveau du talon. »
La prévenir «Travaillez sur la flexibilité de votre mollet en roulant et en étirant la mousse. Si vous remarquez les symptômes ci-dessus, congelez une bouteille d'eau et roulez-la sous la plante du pied. Les chaussures de soutien, plutôt que minimalistes, vous aideront, et vous devriez éviter de marcher pieds nus. »
4. Syndrome de stress tibial médial
«Ceci est mieux connu sous le nom d'attelles de tibia. En fait, MTSS est le nom d'un groupe de conditions qui affectent la jambe. Ils sont souvent causés lorsque les gens démarrent un programme en cours avec des jours de repos inadéquats. Une autre cause n’est pas de bien absorber la force lorsque vous sautez de sauts. »
La prévenir «Toujours atterrir doucement, en amortissant l’impact en pliant les genoux et les hanches. Vérifiez votre amplitude de mouvement avec ce test: tenez-vous face à un mur et, pieds à plat, foncez en avant pour que votre genou touche le mur. Visez au moins 10 cm entre vos orteils et le mur. Si vous trouvez que vous avez besoin d’être plus proche, les muscles de votre mollet sont serrés.
