Lorsque vous essayez de créer un six-pack impressionnant, il est tentant de privilégier les mouvements que vous connaissez bien. C’est pourquoi la plupart des gymnases sont remplis de gens qui font des sit-ups et des craquements. Mais la recherche publiée dans le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement constaté que les mouvements abs isométriques - planches et autres où vous détenez une position pour travailler votre noyau - peuvent activer jusqu'à 100% de vos fibres musculaires de base, tandis que le crunch classique ne touche que les deux tiers. Essayez ces trois variantes de planches, y compris l'étoile à planches latérales (photo ci-dessus) pour sculpter un solide six-pack plus rapidement.
Planche
Pourquoi La tenue isométrique classique, la planche travaille votre noyau entier parce que tous ces muscles clés doivent rester entièrement tendus pour garder votre corps stable.
Comment Commencez par vos coudes, qui devraient être directement sous vos épaules, et votre pointe des pieds. Relevez vos hanches et serrez vos abdominaux et vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.
Progression Commencez par faire des séries de 15-30 secondes et essayez d'augmenter légèrement la durée chaque fois que vous le faites. Une fois que vous pouvez tenir chacun pendant une minute, faites le mouvement plus fort en gardant un pied du sol, ou en levant les deux pieds sur une case ou, pour un mouvement encore plus dur, une balle de gymnastique.
Conseil d'expert Visualiser vos muscles abdominaux tendus avant qu'un ensemble ne recrute plus de fibres musculaires pour que vous travailliez plus efficacement votre Journal international de la physiologie et de la performance sportives.
Planche de côté
Pourquoi Les planches latérales imposent une plus grande charge de travail à vos obliques (abdominaux latéraux), ainsi qu'aux muscles plus profonds de votre noyau.
Comment Commencez de votre côté avec votre poids sur un coude et les jambes ensemble. Placez votre autre bras contre votre jambe. Soulevez vos hanches et engagez vos abdominaux - imaginez-vous à dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale - et maintenez cette position sans affaissement des hanches.
Progression Commencez par faire 15 secondes de chaque côté, de sorte que chaque jeu de planche latérale dure 30 secondes. Ensuite, augmentez progressivement la durée à une minute. À ce stade, rendez le mouvement plus difficile en posant votre coude, ou même les deux pieds, sur une balle de gymnastique.
Voir le guide définitif pour obtenir un pack de six
Etoile à planches latérales
Pourquoi L'une des prises isométriques les plus difficiles, l'étoile à planches latérales nécessite que votre cœur garde votre corps non seulement droit, mais aussi stable, lorsque vous soulevez une jambe et un bras.
Comment Commencez avec une main et un pied sur le sol. Soulevez vos hanches, en gardant votre noyau contreventé, puis soulevez votre bras et votre jambe du haut pour former une étoile. Maintenez cette position sans tomber.
Progression Commencez par faire des séries de 15 secondes de chaque côté, puis augmentez progressivement le temps que vous passez dans la cale, en travaillant chaque côté de manière égale. Une fois que vous pouvez le tenir pendant une minute, déplacez vos bras et vos jambes de haut en bas sous contrôle pendant toute la durée du set ou tenez un haltère dans votre main supérieure.
