Une des meilleures choses à propos de l'entraînement avec les kettlebells est que la nature dynamique des mouvements signifie qu'ils sont parfaits pour améliorer simultanément votre cardio-training et pour obtenir les avantages conventionnels de la perte de graisse et du renforcement musculaire en soulevant des poids. Pour les rendre encore plus efficaces, nous avons organisé les exercices en supersets.
Comment faire cette séance d'entraînement
Faites une série de dix répétitions du premier exercice dans un sur-ensemble, puis dix répétitions du prochain exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Compléter quatre supersets au total. Reposez-vous pendant deux minutes, puis passez au superset suivant. Pour les exercices unilatéraux, faites tous les représentants d'un côté pour un ensemble, puis échangez les côtés pour le prochain jeu. Pour progresser, ajoutez une répétition à chaque jeu jusqu'à ce que vous atteigniez 15 puis montez à un poids et revenez à dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Cet entraînement comprend trois sur-séries, qui sont des paires d’exercices effectués sans relâche. Le premier sur-ensemble travaille votre poitrine, votre dos et votre cœur. Le deuxième superset travaille vos abdominaux en position debout tandis que le troisième cible également vos abdos, cette fois-ci en position horizontale. Le résultat est un rythme cardiaque élevé, qui vous aidera à brûler les graisses et à renforcer les muscles abdominaux.
Attentes de poids
Vous devriez essayer d'utiliser une kettlebell de 16 kg pour les deux premiers supersets et une kettlebell de 12 kg pour le dernier sur-ensemble.
Superset 1: Avantages composés
Travaillez tout le haut du corps avec seulement deux mouvements
1A Tonnerre roulant
Conseil d'expert «Se coucher sur le sol réduit l'instabilité et donc le risque de l'exercice», explique M. Turner. «Je pousse les gens à penser à« imprimer »leur bas du dos sur le sol. Cela vous aidera à éviter de dominer le bas du dos et d'éteindre vos muscles abdominaux.
1B ligne de renégat
Conseil d'expert «Il s’agit d’un exercice de base et fantastique qui aidera à renforcer la stabilité de votre cœur et donc de votre puissance», déclare M. Turner. "Pour un défi plus difficile, rapprochez-vous les pieds."
Superset 2: Force dynamique
Utilisez votre cœur pour éviter que le poids ne vous tire
Moulin à vent 2A
Conseil d’expert «Les éoliennes ont l’air intimidantes mais elles valent la peine d’être faites - elles sont excellentes pour renforcer la stabilité des noyaux et des épaules, car elles exigent beaucoup de contrôle», explique M. Turner. "Ils vous donnent également un bon étirement des ischio-jambiers."
2B Figure de huit
Conseil d'expert «Il s'agit d'un excellent exercice de conditionnement nécessitant de stabiliser l'ensemble de votre cœur en utilisant les mouvements balistiques de la kettlebell autour de votre corps», explique M. Turner. "Cela aura un effet bénéfique lors des mouvements explosifs."
Superset 3: Avantages de base
Terminez votre entraînement en faisant frire vos abdos
Presse 3A Angel
Conseil d'expert «Une fois que vous êtes assis droit, rentrez votre bassin et, au fur et à mesure que vous vous abaissez, roulez à travers votre colonne vertébrale pour essayer d’entrer en contact avec le sol, une vertèbre à la fois», dit Turner. "Aller lentement sur ce mouvement rendra vos abdominaux plus forts."
Pass 3B Plank
Conseil d'expert «C'est un excellent moyen de rendre la planche plus intéressante», déclare M. Turner. «Plus vous prenez la kettlebell, plus c'est difficile à faire. Vous pouvez également essayer de lever légèrement le kettlebell du sol pour le transformer en flye inversé modifié.
Ashton Turner est le co-fondateur du gymnase Evolve 353 à Londres. Il a travaillé avec des clients dans de nombreuses disciplines d'entraînement, y compris les kettlebells, le levage olympique, la force et le conditionnement, et le Pilates.
