Que vous vouliez avoir l'air mince et équilibré ou montrer votre muscle durement gagné, vous devrez brûler les excès de graisse. Ce plan de repas, conçu par l’entraîneur personnel Rich Phillipps, vous aidera à perdre du poids grâce à une alimentation équilibrée composée de protéines de haute qualité (qui soutiendra votre masse musculaire et votre satiété), des glucides à faible IG et beaucoup de légumes nutritifs. et des graisses saines qui vous fourniront une énergie suffisante pour vos efforts de combustion des graisses dans le gymnase.
«La semaine est divisée en jours de semaine à faible teneur en glucides, puis en jours de week-end avec des aliments riches en glucides et en graisses», explique Phillipps. Il y a plusieurs raisons à cela, mais l'une des plus importantes est de maintenir votre taux d'hormone, la leptine, qui régule l'appétit et qui est la mère de tous les brûleurs de graisse. «L'incapacité à prendre cela en considération est la raison pour laquelle la vaste majorité des programmes de perte de graisse finissent par se stabiliser», explique Phillipps.
Pour le reste de la semaine, votre apport en protéines doit rester élevé pour développer de nouveaux muscles et récupérer après l'entraînement. Vous devez donc manger beaucoup de légumes verts pour maintenir votre apport en fibres. Réduire la quantité de glucides que vous consommez au cours de la semaine réduira votre taux d’insuline et vous permettra d’optimiser les effets de vos apports le week-end. Si vous avez suivi le plan à la lettre, vous aurez gagné ces ravitaillements, alors profitez du ravitaillement et attaquez vos entraînements avec vengeance.
Les portions de ce plan de repas sont conçues pour un homme qui mesure 1,8 m et pèse 75 kg. Si vous êtes beaucoup plus petit ou plus grand que celui-ci, ajustez la taille des portions en conséquence.
Lundi - journée de formation
| Déjeuner | Omelette aux trois œufs avec oignons, poivrons et 1 cuillère à soupe de beurre |
| Casse-croûte | 150 g de maquereaux à l'avocat, aux épinards et aux tomates |
| Le déjeuner | 200 g de poitrine de poulet avec salade d'herbes feuillues et une patate douce |
| Casse-croûte | 100 g de viande de boeuf maigre |
| Dîner | Dinde aigre-douce |
Mardi - jour de repos
| Déjeuner | 200 g de steak de boeuf avec 1 cuillère à soupe de beurre et une poignée d'épinards |
| Casse-croûte | 100g de yaourt à la banane et à la cannelle |
| Le déjeuner | Dinde de 300 g avec 120 g de légumes verts et riz basmati brun |
| Casse-croûte | 100 g de viande de boeuf maigre |
| Dîner | 200 g de thon mariné à l'ail et au gingembre avec des haricots verts cuits à la vapeur |
Mercredi - Journée de formation
| Déjeuner | 150g de saumon fumé avec un demi avocat et un oeuf poché |
| Casse-croûte | 150g de noix mélangées |
| Le déjeuner | 300g de crevettes, 1 cuillère à soupe de crème de noix de coco dans des feuilles de laitue avec une patate douce |
| Casse-croûte | 150 g de poitrine de poulet avec 50 g de noix mélangées |
| Dîner | 200g de morue cuite au four avec du paprika fumé et des légumes cuits à la vapeur |
Jeudi - jour de repos
| Déjeuner | Oeufs brouillés à la ricotta sur une tranche de pain de seigle |
| Casse-croûte | 100g de boeuf coupé à froid |
| Le déjeuner | 200 g de poitrine de poulet avec salade d'herbes feuillues et une patate douce |
| Casse-croûte | 100g de yaourt à la banane et à la cannelle |
| Dîner | 150 g de poitrine de poulet avec des légumes verts cuits à la vapeur |
Vendredi - journée de formation
| Déjeuner | Bouillie d'avoine écossaise de 150 g avec des baies et des noix mélangées |
| Casse-croûte | 150 g de maquereaux à l'avocat, aux épinards et aux tomates |
| Le déjeuner | 150g de saumon fumé avec un demi avocat et un oeuf poché |
| Casse-croûte | 100g de noix mélangées |
| Dîner | Steak d'agneau 200g avec légumes verts de saison |
Samedi - jour de repos
| Déjeuner | 150 g de saumon fumé avec un demi-avocat et un oeuf poché sur pain de seigle |
| Casse-croûte | 200g de poitrine de poulet avec 250g de couscous |
| Le déjeuner | Huevos rancheros - deux œufs, avocat, haricots noirs et tomates |
| Casse-croûte | 200g de morue avec une patate douce et des légumes verts |
| Dîner | 150 g de poitrine de poulet avec des légumes verts cuits à la vapeur |
Dimanche - Journée Stretch / Mobilité
| Déjeuner | Bouillie d'avoine écossaise de 150 g avec des baies mélangées et du yaourt grec |
| Casse-croûte | 200g de morue aux asperges |
| Le déjeuner | Dinde de 300 g avec 120 g de légumes verts et riz basmati brun |
| Casse-croûte | 100g de yaourt à la banane et à la cannelle |
| Dîner | 300g de chili con carne avec une patate douce et un demi avocat |
