Si vos plans de remise en forme bien pensés ont pris un peu de retard récemment, nous avons juste le remède. Ce programme de perte de poids de sept jours est le moyen idéal pour se remettre sur les rails.
Comment ça marche
Ce régime alimentaire de sept jours est conçu pour réduire la graisse en créant un déficit calorique d'environ 500 calories par jour. Une femme en moyenne a besoin de 2 100 calories par jour pour maintenir son poids - ce régime représente environ 1 600 calories, ce qui signifie que vous «économisez» 500 calories par jour. Cela peut ne pas sembler suffisant pour que vous ayez l'air fabuleux dans votre maillot de bain, mais grâce aux glucides à faible IG, vous aurez beaucoup d'énergie pour brûler encore plus de calories pendant que vous vous entraînez. rétention, remonter un système digestif lent et aplatir votre ventre.
Ajoutez un peu d’entraînement cardio et tonique à haute intensité et vous serez en pleine forme en un rien de temps! Pour l'entraînement par intervalles, utilisez les pourcentages indiqués dans les entraînements pour votre niveau afin de guider votre dépense énergétique pendant que vous vous entraînez. Pensez à 100% comme effort maximal, à 75% en tant qu'effort modéré et à 65% en tant que repos actif.
Jour 1
Aliments
Déjeuner: 2 œufs brouillés avec 1 fine tranche de pain grillé complet (pas de beurre)
Collation du matin: 1 pomme, 6 amandes.
Le déjeuner: 1 filet de saumon cuit sur feuilles mixtes avec 2 cuillères à café d'huile / vinaigrette et 1 rouleau complet sans beurre
Goûter de l'après-midi: 1 yaourt faible en gras avec ½ paquet de myrtilles
Dîner: Poulet tikka masala préparé avec 1 poitrine de poulet sans peau, épices et 3 cuillères à soupe de yaourt grec sans gras. Servir avec 1 tasse de riz brun cuit
Faire des exercices
Débutant: Entraînement par intervalles Sur le tapis roulant, 2 minutes de travail (85%) / 1 min de récupération (65%) x 10. Plus 3-4 exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc
Intermédiaire: Entraînement par intervalles Sur le tapis roulant, 2,5 min de travail (85%) / 1 min de récupération (70%) x 10. Plus 5-6 exercices sur le haut du corps, le bas du corps et le tronc
Avancée: Entraînement par intervalles Sur le tapis roulant, 3 minutes de travail (90%) / 1 min de récupération (70%) x 10. Plus 7-8 exercices du haut du corps, du bas du corps et du tronc
Jour 2
Aliments
Déjeuner: 1 Weetabix avec ½ paquet de fraises, 2 cuillères à soupe de yaourt grec sans gras et un filet de nectar d'agave ou de miel
Collation du matin: 2 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras
Le déjeuner: Petite patate douce au four avec ratatouille et 25g de feta émiettée
Goûter de l'après-midi: 2 satsumas, 2 noix du Brésil
Dîner: Sauté de porc préparé avec 100 g de porc maigre et une poignée de pois mange-tout et de maïs doux. Mélanger dans une sauce simple: mélanger ensemble de la sauce soja, du gingembre, de l'ail et du piment en quantités égales. Servir avec 1 tasse de nouilles complètes cuites
Faire des exercices
Débutant: Jour de repos
Intermédiaire: Jour de repos
Avancée: Tout cardio, 1 heure (80%)
Jour 3
Aliments
Déjeuner: Porridge fait avec 40g de flocons d'avoine, 275ml de lait écrémé, 25g de raisins secs et 2 cuillères à café de nectar d'agave ou de miel
Collation du matin: 1 tranche de melon haché et enveloppé dans 2 tranches de prosciutto (graisse coupée)
Le déjeuner: ½ carton de soupe de bacon et de lentilles
Goûter de l'après-midi: 1 poire, 25g de fromage
Dîner: Sauce à la bolognaise avec 100 g de Quorn et 1 tasse de spaghetti complet cuit
Faire des exercices
Débutant: Tout cardio, 30 min (75%). Plus 3-4 coups
Intermédiaire: Entraînement par intervalles Vélo, 30 secondes de travail (100%) / 20 secondes de récupération (65%) x 10. Plus 5-6 mouvements
Avancée: Entraînement par intervalles Vélo, 20 secondes de travail (100%) / 10 secondes de récupération (75%) x 12. Plus 7-8 mouvements
Jour 4
Aliments
Déjeuner: Pain perdu avec 1 tranche de pain complet, 1 oeuf, 1 cuillère à soupe de lait écrémé et une pincée de cannelle, servi avec ½ carton de baies
Collation du matin: 1 tasse de soupe miso instantanée
Le déjeuner: Enveloppement au poulet et à l'avocat avec 1 tortilla complète, 1 poitrine de poulet sans peau et ½ avocat. Et ajouter 1 cuillère à café d'huile / vinaigrette.
Goûter de l'après-midi: 1 petite grappe de raisin, 1 Babybell lite
Dîner: 1 filet de morue sans peau, cuit au four, servi avec des épinards à la vapeur et des carottes
Faire des exercices
Débutant: Jour de repos
Intermédiaire: Marcher 1 heure (plus la marche accidentelle)
Avancée: Jour de repos
Jour 5
Aliments
Déjeuner: Haricots sur du pain grillé avec 1 petite boîte de haricots blancs à faible teneur en sucre et 1 tranche de pain grillé complet
Collation du matin: 2 carottes au tzatziki maison (yaourt grec sans gras, menthe et concombre)
Le déjeuner: On peut thon à l'eau de source, 1 œuf à la coque, ½ boîte d'anchois, égoutté et épongé, feuilles de salade et 2 cuillères à café d'huile / vinaigrette
Goûter de l'après-midi: 2 galettes d'avoine, 1 tranche de jambon maigre et moutarde
Dîner: Brochettes de crevettes tigrées et de quinoa. Six crevettes marinées dans de l'ail, des herbes et du jus de citron, servies avec 1 tasse de quinoa
Faire des exercices
Débutant: Entraînement par intervalles Vélo, 30 secondes de travail (100%) / 30 secondes de récupération (65%) x 10. Plus 3-4 mouvements
Intermédiaire: Entraînement par intervalles Tout cardio, 3 minutes de travail (80%) / 1 min de récupération (70%) x 8. Plus 5-6 coups
Avancée: Entraînement par intervalles Tout cardio, 3 minutes de travail (90%) / 1 min de récupération (70%) x 10. Plus 7-8 coups
Jour 6
Aliments
Petit déjeuner: crêpes américaines composées de 1 oeuf, 30g ½ de farine blanche, ½ farine complète, 150ml de lait écrémé. Servir avec 1/2 bleuets
Collation du matin: 1 pomme, 6 amandes
Le déjeuner: ½ carton de soupe de pois et de jambon
Goûter de l'après-midi: 2 carrés de chocolat noir
Dîner: Steak grillé de 100 g avec une sauce à base de tomates, courgettes et oignons, avec 1 tasse de riz brun cuit
Faire des exercices
Débutant: Jour de repos
Intermédiaire: Jour de repos
Avancée: Tout cardio, 1 heure (80%)
Jour 7
Aliments
Déjeuner: 1 muffin anglais, grillé, fendu et étalé avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète
Collation du matin: 2 branches de céleri, 2 cuillères à soupe de fromage cottage
Le déjeuner: 1 patate douce au four avec du piment végétarien
Goûter de l'après-midi: 1 poire, 6 moitiés de noix
Dîner: Poivron farci, fait avec 1 poivre évidé et rempli d'un mélange de 1 tomate hachée, 1 tranche de pain complet, pané, 1 oeuf battu et 50 g de feta
Faire des exercices
Débutant: Tout cardio, 30 minutes (75%)
Intermédiaire: Tout cardio, 40 minutes (80%)
Avancée: Jour de repos
Cet article a paru pour la première fois dans Women’s Fitness
