Sur le plat… Visez le printemps
N’excluez pas les surfaces planes: une étude réalisée en 2013 a révélé que les athlètes qui effectuaient des intervalles sur un terrain plat réalisaient des améliorations de VO2 max plus importantes que ceux qui couraient entièrement sur les collines. Hors route lorsque vous le pouvez - cela réduira l’impact de chaque étape.
Dois savoir «Gardez votre cadence élevée», déclare l'athlète Saucony UK et représentant du championnat du monde britannique Ieuan Thomas. «Faites en sorte que votre temps de contact avec le sol soit minimal et essayez de sauter du sol.»
Sur les sentiers… Attention
Un terrain accidenté exige que vous soyez plus conscient de chaque étape, et c’est une bonne chose. Courir sur ces surfaces peut vous rendre plus fort en améliorant les muscles stabilisateurs que vous utilisez pour l'équilibre. C’est presque une forme de pleine conscience.
Dois savoir «Si vous êtes hors route, méfiez-vous des terrains meubles et instables», explique Thomas. "Regardez en avant et en avant pour repérer votre prochain placement de pied plutôt que de regarder directement le sol." Et faites attention aux branches basses.
Sur le sable…
Il y a une raison pour laquelle Rocky l'a fait. Selon une étude réalisée dans le cadre de l'étude, courir sur le sable nécessite 1,6 fois plus d'énergie que de rester sur une surface dure Journal de biologie expérimentale. Votre corps ne peut pas compter sur une attaque au talon, ce qui force les muscles du mollet à pousser plus fort.
Dois savoir Planifiez votre première course à marée basse et courez sur le sable compact près de l’eau, conseillez les auteurs de l’étude - vous pouvez toujours passer au sable plus doux après quelques essais.
Dans les collines… Poussez plus fort
Les marathoniens kenyans traitent les efforts de la montagne comme un entraînement mental, mais il y a des avantages physiologiques: monter, augmenter la force des jambes et la capacité aérobique.
Dois savoir «Lutte contre l'envie de se pencher vers l'avant», dit Thomas. «Cela réduira votre amplitude de mouvement, réduisant votre puissance de sortie. Conduisez avec vos bras - et souvenez-vous que si vous êtes sur une pente supérieure à 15 °, la marche est en fait plus efficace.
Dans la neige… Ralentissez
Regroupez-vous et tenez le coup dur - vous bénéficierez d’une meilleure performance, affirment les chercheurs de l’Université St Mary’s. Dans une étude, les participants effectuant 10K en conditions hivernales ont fait mieux que ceux en été, bénéficiant d'une fréquence cardiaque plus basse et d'un effort perçu inférieur.
Dois savoir Les intervalles risquent d’être trop lourds pour votre système respiratoire, surtout si vous respirez fort. Restez stable, mais terminez et visez la distance.
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Dans l'eau… récupérer
Vous en avez peut-être fait l'expérience en vacances, mais le jogging au plus profond présente des avantages tangibles. Une étude réalisée en 2017 a révélé que le stimulus aérobie était suffisant pour l'entraînement, tout en réduisant la charge sur la colonne vertébrale. Si vous êtes blessé, c'est un bon pari.
Dois savoir Réchauffez-vous en vous déplaçant dans la piscine, puis augmentez l'intensité en courant en faisant rouler vos genoux comme si vous étiez en train de sprinter. Ouais, mieux vaut garder celui-ci pour les moments tranquilles à la piscine.
