Si vous passez beaucoup de temps dans la salle de musculation ou si vous êtes sur le point de commencer une routine de gymnastique rigoureuse, il y a de fortes chances que vous souhaitiez grossir votre poitrine. Franchement, même si vous n’avez pas l’intention d’entrer dans une salle de sport, il y a des chances que vous ne disiez pas non aux grands pectoraux. Malheureusement, il n’ya pas de raccourci magique à prendre - cela ne se produira que si vous y travaillez.
"Construire une plus grande poitrine ne se produit certainement pas du jour au lendemain, mais faire les bons exercices qui ciblent vos muscles pectoraux sous tous les angles en utilisant des gammes appropriées vous assurera les résultats de la greffe", explique Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard l'année.
«Pour développer votre poitrine, veillez à inclure des exercices thoraciques dans vos entraînements au moins deux jours par semaine. Si vous êtes un porteur expérimenté, incorporez un ensemble maximal (un à trois représentants), lourd (quatre à huit représentants), modéré (huit à 12 représentants) et plus léger (plus de 12 représentants). Si vous êtes nouveau au gymnase, tenez-vous-en à des poids plus légers et à des plages de répétitions plus élevées jusqu'à ce que vous affiniez votre technique.
«Il est extrêmement important de travailler la poitrine sous tous les angles et de ne pas se concentrer uniquement sur les plus gros muscles de la poitrine - le grand pectoral - mais aussi sur les plus petits comme le pectoralis minor et le pectoralis claviculaire.
Pour vous aider à atteindre un plus grand coffre, nous avons demandé à Stevenson et à Keith McNiven, fondateur de la société d'entrainement personnel Right Path Fitness, de recommander leurs exercices de poitrine préférés aux débutants, aux intermédiaires et aux avancés.
Exercices de poitrine pour débutants
Press-up surélevé
Un bon endroit pour commencer pour les débutants complets - placez vos mains sur une surface surélevée et faites une pression.
«Cet exercice vous permet d’adapter très facilement la difficulté d’un pressage. Vous pouvez l'exécuter contre une surface surélevée telle qu'un banc, une boîte ou sur une barre dans un rack à squat », explique Stevenson.
«C’est l’un des exercices les plus courants que j’utilise avec des clients débutants qui ne sont pas tout à fait prêts pour une pression sur le sol.»
Presse haltère inclinée
Mettre en place un banc à un angle de 45 °. Allongez-vous sur le banc en tenant un haltère dans chaque main par vos épaules avec vos coudes pliés à 90 °. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient droits. Inférieur sous contrôle.
«Commencer sur le banc plat peut être assez décourageant et difficile pour les débutants en salle de sport. En commençant sur une pente, la transition rend les haltères un peu plus faciles », explique Stevenson.
Bande de résistance flye
Accrochez deux bandes de résistance à un poteau fixe derrière vous. Tenez les autres extrémités des bandes sur vos côtés avec vos bras tendus. Amenez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant votre poitrine, en gardant les bras bien tendus, puis ramenez-les lentement à la position de départ.
«C'est un moyen sûr et efficace d'apprendre la différence entre une presse et un mouvement de flye pour les débutants», explique Stevenson.
“L'utilisation des bandes crée une tension maximale au point de l'exercice où vos mains se rencontrent au milieu. Cela signifie également qu’il ya moins de risques de blessures lorsque vous êtes au point d’étirement.
“Cela peut aussi être utilisé comme un finisseur pour obtenir une brûlure irréelle à la fin d'une séance d'entraînement. Essayez 60 secondes de répétitions à haute vitesse et vous verrez ce que je veux dire!
Exercices intermédiaires de poitrine
TRX press-up pour voler
En tenant les sangles avec vos mains à la largeur des épaules et les paumes vers le bas, appuyez-vous sur une paire de cordes TRX à bras droits. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos pouces soient au même niveau que vos aisselles, puis appuyez dessus. Tournez vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l'intérieur, gardez vos coudes légèrement pliés et déplacez vos mains sur les côtés pour que votre poitrine tombe et se trouve entre les poignées. Ramenez vos mains ensemble pour pousser votre poitrine jusqu'à la position de départ.
«Comme pour la pression sur les mains, la difficulté de cette variation peut être considérablement modifiée en déplaçant simplement la position de votre pied», explique Stevenson. "Plus vos pieds sont éloignés des cordes TRX, plus cela sera difficile."
“Ce qui rend cet exercice difficile, c'est l'aspect équilibre et stabilité. L’alternance entre un mouvement de pression et un mouvement de flye demande un peu de coordination, mais une fois que vous l’avez fait, vous ressentez l’effet supplémentaire de combiner ces deux exercices en un seul.
Barbell bench press
Un exercice de poitrine classique, et cela n’est qu’un compliment. Allongez-vous sur un banc et attrapez une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ramenez la barre vers votre poitrine, puis poussez-la vers le haut.
"C'est et sera toujours le papa des exercices de la poitrine", dit Stevenson. “Un mélange de presses à bancs inclinées, plates et inclinées vous assurera de frapper votre poitrine de haut en bas.”
Câble croisé
Tenez-vous au centre de la machine à câble avec les deux extrémités des poulies au plus haut niveau. Pliez légèrement vers l'avant à la taille et tenez les poignées avec vos coudes légèrement pliés. Tirez les mains vers le bas et en travers de votre corps, puis ramenez-les lentement à la position de départ, en gardant le coude dans vos coudes tout au long du mouvement.
"C'est facilement mon deuxième exercice favori après un bench press", déclare Stevenson. «Le câble de liaison croisé vous permet de travailler de bas en haut, en travers du milieu et de haut en bas sur la machine à poulie, et de vous assurer que les DOMS de coffre que tout le monde désire.Superset celui-ci avec n'importe quelle poitrine pour des gains maximaux et une brûlure épouvantable.
Bande de résistance croisée
«L'exercice croisé sur la machine à câble est un excellent moyen de travailler votre poitrine, mais vous pouvez également faire le déplacement en utilisant des bandes de résistance», explique McNiven. «L'avantage d'utiliser des bandes de résistance est que vous pouvez vous déplacer à la maison ou à l'extérieur.
«Enveloppez la bande de résistance derrière une surface stable, comme un poteau, et tenez-vous face au poteau en tenant les extrémités de la bande dans chaque main. Sortez vos bras sur les côtés, ouvrez votre poitrine, puis rapprochez les extrémités des bandes de résistance devant votre poitrine dans un mouvement contrôlé.
Ballon de gymnastique
«La pression est l'un des meilleurs exercices pour la poitrine et si vous voulez vraiment vous mettre au défi, introduisez une balle de gymnastique», explique McNiven. «Tenez-vous avec le ballon devant vous, puis placez vos abdos sur le ballon et vos mains sur le sol. Avancez vos mains et roulez votre corps jusqu'à ce que la balle soit fermement sous vos orteils et que vos bras prennent votre poids. Gardez vos bras juste plus larges que la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes pour abaisser votre corps sous contrôle, puis, lorsque vous expirez, étendez vos bras et poussez vers le haut.
Voir aussi The Ultimate Chest Workout: Construisez un grand coffre en seulement 28 jours20 minutes d'entraînement à la poitrine
Exercices avancés sur la poitrine
Du haut vers le bas
«Vous aurez besoin d’un rack squat ou d’une machine Smith pour celui-ci, ainsi que d’un ensemble de parallèles [poignées hautes]», explique Stevenson.
«Commencez avec la barre au bas du rack, attachez-vous aux parallèles et placez vos pieds sur la barre pour que votre corps soit droit comme s'il se trouvait dans une planche. Effectuez dix à quinze pressions, en vous assurant que votre poitrine se trouve bien en dessous des parallèles.
“Ensuite, placez la barre à la prochaine cheville de la machine Smith ou faites des trous dans le rack et recommencez. Répétez cette opération jusqu’à ce que vous vous trouviez en haut du rack ou que votre poitrine et vos épaules ne puissent plus partir. C'est la progression ultime du retrait et un exercice impressionnant dans n'importe quel gymnase.
Presse haltère unique
«À ne pas confondre avec une presse haltère à un bras, il s’agit d’une presse qui utilise les deux bras, mais un seul haltère», explique M. Stevenson.
«Imaginez que vous essayiez de presser un haltère des deux extrémités pour que votre force soit au centre des deux extrémités. Dès que vous appliquez la force interne, vous sentez que les fibres musculaires de votre poitrine commencent à tirer. Maintenez la pression constante lorsque vous appuyez sur l’haltère de haut en bas. Cet exercice cible vraiment le milieu de la poitrine."
Trempette pondérée
«Les trempettes sont simples, mais très efficaces», déclare Stevenson.
«Concentrez-vous en vous penchant en avant tout en vous abaissant sur les barres de trempage. Gardez si possible une prise assez large pour charger au maximum la poitrine. Pour les décors bas, portez une ceinture ou tenez un haltère entre vos jambes.
Robert Stevenson est le fondateur de Type 1 Fitness et du PT Optimum Nutrition Gold Standard de l’année. Les inscriptions pour les Gold Standard Awards 2017 sont maintenant ouvertes. Pour vous inscrire ou enregistrer votre PT, visitez le site uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
