Si vous cherchez à renforcer les muscles autour de votre estomac ou à rêver de sculpter un six-pack, la bonne nouvelle est que si votre programme de remise en forme comprend des mouvements composés, vous avez une longueur d’avance. Des exercices tels que les squats et les soulevés de terre agissent sur les muscles abdominaux et sur de nombreuses autres parties du corps, ce qui en fait un choix rapide pour ceux qui essaient de renforcer leur cœur.
Cependant, un travail plus direct sur les abdos est également une bonne idée, surtout si vous avez un pack de six en tête. Pour vous aider, nous avons demandé à Joel Freeman, le formateur de Beachbody et co-créateur de l'entraînement Core De Force, de choisir une variété de mouvements pour les débutants, les intermédiaires et les avancés.
Exercices d'estomac débutant
Crunch de prière
Les reps 10
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Étendez vos bras et rapprochez vos mains entre vos genoux. Bougez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos épaules et atteignez vos mains aussi loin que possible. Abaissez vos omoplates vers le sol.
Crunch
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Étendez les deux bras vers vos pieds. Tournez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos épaules du sol, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tendez un bras vers l'avant pour taper le talon de chaque pied, puis l'autre, sans ramener vos épaules au sol entre les deux.
Montée de corde
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues vers le plafond, vos coudes pliés et vos mains sur votre poitrine. Bougez votre menton vers votre poitrine, soulevez vos omoplates du sol et atteignez un bras à la fois vers le pied opposé - le genre de mouvement que vous feriez si vous grimpiez à la corde. Gardez vos omoplates soulevées et le noyau engagé.
Exercices d'estomac intermédiaires
Essuie-glace à genoux
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés et les genoux pliés à 90 °. Étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes à plat sur le sol. Garder la tête sur le sol et le noyau engagé, laissez tomber vos genoux vers la droite, en vous arrêtant à 15 cm du sol. Faites une pause de trois secondes puis inversez le mouvement du côté opposé.
Coup de ciseau
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et les mains sous les fessiers. Bougez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tout en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, étendez vos jambes en les tenant à 15 cm du sol et commencez à croiser les pieds.
Robinet à épaulement
Les reps 20 au total
Commencez en position haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés. Garder la tête, les hanches et les talons en ligne droite, et le noyau et les fessiers engagés, soulevez une main et appuyez sur l’épaule opposée. Continuez à un rythme soutenu, en alternant les côtés.
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Exercices stomacaux avancés
Battement d'haltères
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine, tenant un haltère par votre poitrine. Enroulez le menton vers votre poitrine et soulevez vos épaules, puis étendez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à un angle de 45 ° par rapport au sol et tendez les bras vers le plafond. Abaissez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit à environ 10 cm au-dessus du sol, puis relevez chaque jambe à un rythme rapide mais contrôlé, en gardant le bas du dos collé au sol.
Crunch de bicyclette
Les reps 20 au total
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes larges, et les deux hanches et les genoux pliés à un angle de 90 ° pour que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Enroulez les épaules du sol, tendez la jambe droite et tournez le coude droit vers l’extérieur du genou gauche. Ramenez votre torse au centre puis tournez dans la direction opposée tout en changeant la jambe. Continuez à alterner à un rythme soutenu.
Extension d'haltères
Les reps 20
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine et les bras tendus vers le plafond, en tenant un haltère à deux mains. En maintenant le bas du dos appuyé contre le sol, étendez vos jambes et déplacez vos bras derrière votre tête, amenant vos biceps vers vos oreilles et gardant vos jambes à environ 10 cm du sol. Maintenez la position allongée pendant deux secondes, puis pliez les genoux et ramenez l'haltère.
