Photographie: Steve Bardens, Dan Mullan
The Playmaker: Danny Care
Le demi de mêlée Danny Care, l’un des dix joueurs les plus capés d’Angleterre, connaît une chose ou deux au sujet de la définition d’objectifs intelligents, en gardant les choses simples et en s’occupant de votre corps.
Rester concentré
«Cette année, la formation a été réduite», explique M. Care. «Nous nous sommes concentrés sur les fondamentaux - notre capture et notre passage. Normalement, en pré-saison, nous travaillons sur la vitesse et la puissance, mais cette saison, nous accordons beaucoup d’importance à la flexibilité, en particulier pour nous, les grands [Care is 30]. Cela nous permet d’être plus explosif dans nos mouvements et d’entraîner au niveau auquel nous voulons nous entraîner. Une fois que vous êtes un peu plus âgé, vous devez prendre davantage soin de votre corps pendant vos jours de congé. Beaucoup de gars font des réservoirs de flottaison, des cours d’étirement - mais j’ai un petit garçon à soigner, alors le poursuivre dans le jardin me garde en forme et active.
Aller à sens unique
Traditionnellement, les joueurs de rugby affichent d’immenses nombres de squats - mais pour Care, ils paient des dividendes unilatéraux. «Mon principal soulèvement du bas du corps en ce moment est une fente inversée pondérée», dit-il. «C’est bien pour moi de me fortifier. Je suis sur le sol en faisant beaucoup de mouvements, donc en ayant une forte aine, des hanches et des fessiers, je peux être explosif à partir de ces positions. »C'est aussi plus sûr: dans une étude de l'Université nationale de Séoul, les forces exercées sur l'articulation du genou, tandis que les mouvements inverses donnent plus d'activation musculaire aux quads et aux fessiers.
Mélanger et assortir
«Pour mon travail au haut du corps, je me suis un peu éloigné du banc d’haltères et je fais beaucoup plus avec des haltères», explique Care. Si vous visez des bras plus gros, cela vaut la peine de faire les deux: dans une étude de 2011, le fait de faire un max max a entraîné une plus grande activité musculaire des biceps lorsque les volontaires ont utilisé des haltères. Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vous tirez et poussez: Care utilise des lignes ventrales soutenues par la poitrine pour garder son dos en forme.
Clouer l'attitude
«Quel que soit le travail que vous faites, vous avez toujours besoin de la bonne mentalité», explique M. Care. «Le sport professionnel peut être assez impitoyable et si vous n’avez pas la bonne attitude, vous avez tendance à vous écarter du terrain. À Quins, nous établissons des normes très élevées - même si vous ne les rencontrez pas, ce que nous n’avons pas vraiment fait ces deux dernières années, vous devez avoir cet état d’esprit gagnant-chaque jour. Tout le monde est différent quand il s’agit de fixer des objectifs - certains ne les fixent pas, certains les fixent tous les jours - mais le mien consiste à aller au travail tous les jours avec le sourire et quand je travaille, j'ai tendance à travailler dur. Vous devez vous rappeler que vous faites un travail que vous aimez - et que vous devez ensuite vous attaquer et travailler dur. »
Courir sur l'instinct
«Le meilleur conseil que j'ai reçu est de faire confiance à la première décision qui vous vient à l’esprit», explique M. Care. «Si vous avez fait la bonne préparation, vous pouvez vous permettre de soutenir vos instincts. Vous apprenez inconsciemment des situations beaucoup plus rapidement grâce à l’expérience et au plus haut niveau, vous n’avez pas le temps de bien réfléchir. Normalement, votre premier instinct est le bon. Évidemment, vous allez toujours faire des erreurs, mais tant que vous ne prenez pas quatre secondes pour les faire, vous obtiendrez probablement le bon résultat le plus souvent. Pour moi, quand je pense trop au jeu, je le complique trop.
Voir Entraînement de rugby correspondant pour retrouver la forme du PackGet Rugby Fit avec cet entraînement complet du corpsLions L'entraînement de la jambe avant de Maro Itoje semble convenablement lourd
Le scientifique: Jamie Roberts
Faire les verges
"Cette année en pré-saison, j'ai concentré beaucoup de choses différentes: j'ai quelques douleurs, alors j'ai travaillé dessus, mais il s'agissait aussi d'essayer de couvrir suffisamment de distance à grande vitesse", a déclaré Roberts. diplôme en médecine de l'université de Cardiff en 2013. «Si vous ne vous entraînez pas avec une certaine intensité, il est très difficile de l'intégrer dans un jeu. De nos jours, nous avons un GPS sur chaque joueur, vous pouvez donc regarder les chiffres, voir le nombre de mètres que vous avez fait dans une séance d’entraînement et le nombre de mètres que vous avez fait à une certaine vitesse. Vous pouvez généralement dire par vous-même si vous avez eu une séance d'entraînement difficile, mais si vous essayez de quantifier la qualité de votre travail, cela vous sera utile, car le jeu se joue à 100% et vous devez être prêt pour cela..”Éliminez les miles indésirables dans votre propre entraînement grâce à un abonnement au système de suivi Strava - le premier mois gratuit.
Changer avec le temps
"Le jeu a certainement été plus rapide avec le temps que j'ai joué", a déclaré Roberts à l'époque où il avait fait ses débuts à Cardiff Blues en 2007. "C'est plus rapide, je vais rester plus longtemps dans le jeu, il y a moins de temps d'arrêt" et donc la formation est adaptée à cela.Les collisions sont toujours aussi importantes et puissantes, mais elles ne sont probablement pas aussi nombreuses car la balle est un peu plus déplacée maintenant. Vous devez vous adapter en conséquence, alors une grande partie de mes exercices cardio sont des répétitions minute et brèves pour reproduire un match. Je fais du Wattbike, du SkiErg ou du Concept2 pendant six secondes et 18 secondes de moins. En rugby, vous ne courez pas une minute à 75%, vous parcourez 40 mètres en cinq secondes. système, la principale source d'énergie de votre corps.
Travailler la mécanique
Ce n’est pas tout. «Je fais plus d’exercices en courant, en essayant d’être un peu plus économique et efficace - vous ne voulez pas que courir vous pèse 50, 60 minutes dans un match», dit Roberts. «Je fais des sessions de sprint avec un entraîneur appelé Frans Bosch depuis 2011, travaillant sur des trucs de mécanique de course. Il s’agit de vous assurer que vous êtes efficace pour pouvoir aller plus loin, plus vite, mais vous sentir moins fatigué. »
Bosch enseigne à ses athlètes à minimiser le temps de contact avec le sol et à retirer rapidement le pied arrière du sol. Entraînez-vous à courir avec un manche ou un manche à balai sur vos épaules: vous ne serez pas en mesure de compenser la rotation du corps avec vos bras, de sorte que les méchants mécaniciens vous déséquilibreront.
Prévenir les dommages
«Je fais beaucoup de prehab pour mes jambes», dit Roberts. «Beaucoup de progrès, beaucoup de travail isométrique sur les mollets et les ischio-jambiers. Un favori est un pont excentrique des ischio-jambiers - il suffit de soulever le poids et de le tenir, puis de descendre lentement. Je vais m'asseoir sur la jambe et faire une prise isométrique de veau, en tenant juste le poids, en essayant de rester réactif dans mes mollets. J'ai toujours eu un problème avec mes mollets - je peux à peine marcher après les premières séances de l'année - mais cela revient assez rapidement.
Roberts sait de quoi il parle - dans un examen des études effectué en 2015, les athlètes qui ne suivaient pas leur entraînement excentrique aux ischio-jambiers étaient trois fois plus susceptibles de souffrir d’une tension que ceux qui faisaient le travail.
Maîtriser la mobilité
"La mobilité est énorme, et être un grand gars, je lutte plus que le joueur de rugby moyen", dit Roberts. «Je m'y intéresse de plus en plus maintenant. J'ai plus de 30 ans. Vous êtes toujours émerveillé après quelques séances de mobilité. J'aimerais être plus honnête lorsque j'aurais 20 ans. Je fais beaucoup de mouvements pour la colonne vertébrale et le bas du dos - le bas du dos demande beaucoup!
Finissant fort
"J'aime cette citation" Plus je pratique, plus je suis chanceux ", déclare Roberts. "Vous ne pouvez pas le gâcher dans ce jeu, vous devez y mettre le coup - je le crois sincèrement, et vous savez quand vous avez travaillé dur et ce que vous méritez." C’est quelque chose qui me trotte dans la tête pendant la pré-saison: vous pouvez aller dans des endroits assez sombres dans votre entraînement, mais vous êtes toujours conscient de votre niveau de difficulté.
Vous ne ferez pas que du muscle: la chercheuse américaine Angela Duckworth fait remarquer que le «grit» construit en faisant délibérément des séances d’entraînement intensives vous facilite la tâche, surtout le jour du match.
Le vétéran: Adam Jones
Le bloquer
«Les gens qui ne font que regarder les jeux peuvent ne pas se rendre compte de ce qui se passe dans les coulisses - à quel point les séances sont programmées et comment organiser des blocs d’entraînement et de repos», explique Jones. "Il y a beaucoup à penser - mais il faut le faire."
Pour un maximum de résultats, structurez votre propre entraînement en plusieurs phases: faites trois à cinq répétitions par série pour un travail de force pendant quatre semaines, puis huit à douze pour une semaine d’hypertrophie pour quatre autres.
Rester sur le poids
Un calendrier de jeu moins pénible ne signifie pas nécessairement plus de repos pour Jones. «Quand je joue, c’est un peu difficile de faire des séances supplémentaires», dit-il. «Je passe beaucoup de temps sur le Wattbike, je m'assure que je suis prêt et que je tente de garder le poids. Je pourrais faire une session de 30 secondes ou 30 minutes, ou bien je ferais un travail de 45 minutes au niveau 10, ou je ferais le même genre de temps avec quelques efforts en moins. C’est une bonne éruption et un excellent moyen de faire travailler vos jambes. J'aime vraiment bien ça. C’est difficile pour les jambes, mais cela prend un peu plus de soin que certains aspects de l’impact. Assurez-vous de tourner quelques séances de cardio pour laisser vos articulations en meilleure forme.
Pousser et tirer
«Si je participe à une séance au déjeuner, je vais prendre le traîneau de Prowler», dit Jones. «Pour ma position au premier rang, c’était mon outil principal lorsque je jouais au maximum. Juste lourd, lourd, lourd - poussez 50 mètres, tirez-le. Selon l'heure de la saison, vous pourriez aller plus court et plus net. Si je pouvais pousser 200 kg un jour, je viserais à faire plus la semaine prochaine ou à le faire plus rapidement. »
Ignorer les nombres
«J'avais l'habitude de soulever environ 270 kg», explique Jones. «Avant le rugby, j'avais un soulevé de terre et un bench press décents, mais les épaules et le bas du dos se sont effondrés… Je fais beaucoup plus de prehab maintenant.» Il y a une leçon à en tirer: pas besoin d'être obsédé par les numéros de gym.
Habitudes de forçage
«Au plus haut niveau du jeu, vous devez vous entraîner de la même manière que vous jouez», déclare Jones. “Tout le monde a le timing et la technique à ce niveau. Il s’agit de le raffiner, de le rendre meilleur, de pouvoir le faire lorsque vous êtes sous pression. Vous devez former vos habitudes pour que vous réagissiez correctement.Après 70, 80 minutes de jeu quand vous êtes baisée et que vous devez vider la balle pour gagner la partie, il faut pouvoir revenir à votre coaching. Il est difficile de reproduire à l’entraînement, mais vous devez le faire. Vous ne serez jamais aussi bon que le niveau de votre formation."
Intensifier
«Lorsque vous passez de l’académie à la Premiership ou au niveau international, c’est une augmentation considérable de l’intensité», dit Jones. «La balle est en jeu pendant beaucoup plus de temps, pour une chose. Cela signifie que vous devez essayer autant que vous le pouvez dans l'entraînement, vous pousser un peu plus, reproduire ce temps de balle en jeu sans vous briser. C’est vous qui décidez si vous vous reposez quelques secondes de plus entre vos efforts, et vous êtes le seul à savoir s’il a vraiment mis le travail.
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