Il est trop facile de trouver une excuse pour sortir du gymnase. Mais même si vous ne parvenez pas à la session, vous ne pourrez pas faire échouer vos efforts pour créer un corps plus en forme et en meilleure santé. Et bien que nous soyons plus à court d’argent, limité dans le temps et plus énergivores que jamais, cela ne signifie pas que s’exercer devrait être en dessous des Pokémon sur votre liste de choses à faire. Suivez ces cinq conseils pour transformer votre procrastination en motivation.
Je n'ai pas le temps
C’est une rationalisation attrayante à faire: vous n’avez pas une heure libre à consacrer à la salle de gym, vous pouvez donc vous passer d’exercer complètement. Le problème est que ce n’est pas vrai. Une recherche de l'Université McMaster au Canada indique que l'exercice deux fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois peut mener à «des améliorations significatives de la condition physique».
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Le secret réside dans les rafales d’efforts de haute intensité suivies de minutes de repos. «Pour un entraînement de courte durée qui est un excellent outil de conditionnement tout en aidant à gagner du muscle, rien ne vaut un complexe d’haltères», explique l’entraîneur de force Chet Morjaria. «Un complexe d'haltères est simplement une série d'exercices réalisés les uns après les autres sans baisser la barre.»
Faire cinq tours de dix répétitions des mouvements de barre suivants sans mettre le poids entre les mouvements: soulevé de terre, rangée courbée, pression, squat arrière.
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Je me sens toujours fatigué
Lorsque vous passez à travers les déplacements quotidiens / travail / télévision, vous êtes épuisé, tout le reste semble être une tâche herculéenne. La solution est presque trop évidente.
«Le sommeil est crucial, mais souvent négligé», dit Morjaria. «Et la qualité de votre sommeil est aussi importante, sinon plus, que le nombre d’heures. Pour l'améliorer, évitez les lumières bleues dans la soirée (ceci inclut les téléviseurs, les ordinateurs et les téléphones) car elles suppriment la mélatonine, l'hormone qui cause la somnolence. Investissez également dans des rideaux occultants. Un sommeil plus profond la nuit stimulera votre énergie pendant la journée.
Quand l'aube arrive, embrassez-la - la lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D. «Prenez toutes les chances de sortir au soleil», dit Morjaria. «Un manque de vitamine D peut avoir un effet négatif sur le sommeil, la récupération et l'appétit, ce qui peut entraîner de la fatigue. En hiver, compléter avec de la vitamine D pour compenser le manque de lumière solaire.
Je n'ai pas de kit
Que vous ne puissiez pas vous payer un abonnement à une salle de sport ou que vous soyez souvent coincé dans une chambre d'hôtel exiguë, il est tentant de radier votre entraînement car vous n’avez pas accès à un rack squat.
«Les humains peuvent s'accroupir, se fendre, pousser et tirer, et évoluer dans trois plans de mouvement», a déclaré l'entraîneur du W10 Performance, Tom Eastham. «Ce sont nos mouvements de base et vous pouvez les faire sans équipement spécialisé. Vous pouvez mettre au point un entraînement qui les combine et le faire n'importe où, tout en respectant votre nouvelle liberté de déplacer votre corps comme prévu.
Pour une séance d'entraînement qui vous poussera à vos limites, quel que soit votre environnement, essayez le programme d'entraînement classique CrossFit connu sous le nom de Cindy. Cela implique de faire cinq tractions, dix compressions et 15 squats autant de fois que possible en 20 minutes. Si vous n'avez pas de barre de traction, jetez une serviette sur le dessus d'une porte robuste (pour protéger vos mains, pas la porte) et accédez-y.
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Ma vie de famille est occupée
Il est tentant de regarder des partenaires célibataires ou sans enfants et de conclure qu’ils doivent avoir un temps illimité pour s’entraîner. Même si c’est peut-être en partie vrai, ce n’est pas une excuse si vous n’avez pas, dit Neil Sinclair, un ancien soldat et auteur de Commando Dad.
«Sacrifiez tout ce que vous ne savez pas être une utilisation productive de votre temps», dit Sinclair. «Si vous ne parvenez pas à vous entraîner car vous devez le programmer en même temps que vous jouez sur la PS4, vous devez réévaluer vos objectifs. Et obtenir un soutien à domicile - j'ai expliqué à ma femme pourquoi je voulais m'entraîner, puis je me suis efforcée de lui laisser autant de temps libre que prévu.
Enfin, vous pourriez doubler. «Faire de votre entraînement une activité familiale vous permettra de vous entraîner pendant les heures normales et de donner l'exemple à vos enfants», explique Mme Sinclair. «Amenez-les dans un parc et faites quelques tours, et si vous le pouvez, emmenez-les vous regarder en compétition. Les photos de moi faisant la course Tough Guy ont acquis un statut légendaire dans notre maison.
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Je porte une blessure
Qui n'est pas? Mais si vous ne voulez pas que cela vous empêche de rester en forme, vous devez cesser de vous plaindre et régler le problème.
«Si une blessure vous dérange, il y a de fortes chances que vous ayez abandonné et que vous ne preniez pas la peine de vous réhabiliter», dit Eastham. «Donc, la première étape consiste à trouver quelqu'un qui peut vous guider dans un programme de réadaptation. Il y a toujours quelque chose que vous pouvez faire, mais c’est généralement simple et banal, donc ça détourne les gens - cela implique rarement de jeter des poids énormes autour de vous ou de courir des kilomètres, et vous devez faire le travail pour voir tout progrès. L’entraînement à l’équilibre est difficile et permettra de tester votre stabilité tout en renforçant les muscles de soutien qui sont souvent la cause de blessures ou de douleurs. »
Jamais été blessé? Assurez-vous de bien vous préparer et cela devrait rester ainsi.
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