La testostérone est l’hormone dont beaucoup d’hommes s’inquiètent - en fait, c’est probablement la seule hormone que beaucoup d’entre eux peuvent nommer. C’est aussi l’un des plus mal compris. Parce qu’il est lié à la libido et à la construction musculaire, Internet regorge de moyens naturels et, en ce qui concerne le corps médical en général, de moyens inefficaces pour le stimuler, ainsi que de promesses exagérées sur ce que peut atteindre un taux élevé de testostérone.
Pour avoir une idée de ce que l’homme moyen doit savoir sur la testostérone, nous nous sommes entretenus avec le Dr Timothy Woodman, directeur médical de Bupa UK, puis avec les experts de Fitness pour hommes peser sur les aliments qui peuvent aider votre taux de T à réellement compléter la supplémentation.
Qu'est-ce que la testostérone et pourquoi en avons-nous besoin?
Avant de chercher des moyens d’augmenter votre taux de testostérone, il est sans doute utile de savoir exactement ce qu’il fait dans le corps.
«La testostérone est une hormone responsable du développement des caractéristiques sexuelles masculines», explique Woodman.
«Il régule la libido et joue un rôle vital dans la production de sperme. Il régule également la masse osseuse et musculaire, affecte la façon dont les hommes stockent la graisse corporelle et aide à la production de globules rouges - les cellules sanguines qui déplacent l'oxygène dans tout votre corps.
«Les femmes ont aussi cette hormone, mais en quantités beaucoup plus faibles. En fait, la testostérone a certains effets qui imitent les œstrogènes - l'hormone sexuelle féminine - chez les femmes, notamment en protégeant vos os et en les maintenant forts.
Quels sont les risques de faibles niveaux de testostérone?
La testostérone est une hormone vitale. Il n’est donc pas surprenant que lorsque vous en avez des niveaux faibles, de nombreuses fonctions corporelles commencent à en souffrir.
"Les signes de faibles niveaux de testostérone chez les hommes comprennent une faible libido, la masse musculaire, l'humeur et l'énergie", explique Woodman.
«Parce que la testostérone aide à réguler les muscles et les os, les hommes présentant de faibles niveaux peuvent également constater une perte de masse musculaire. Ils présentent également un risque accru d'ostéoporose (os faibles).
"Bien qu'il n'y ait aucune preuve pour dire que les faibles niveaux de testostérone augmentent directement vos chances de développer une maladie cardiovasculaire, les hommes avec de faibles niveaux risquent davantage d'avoir un taux de cholestérol, de sucre sanguin et de pression sanguine plus élevé."
L'homme moyen doit-il s'inquiéter de ses niveaux de testostérone?
Avoir de faibles niveaux de testostérone est indéniablement une mauvaise nouvelle. Heureusement, vous n’avez pas vraiment besoin de vous en préoccuper, à moins d’afficher les symptômes ci-dessus.
«Le corps d’un homme produit naturellement de la testostérone, en particulier pendant la puberté et au début de la vingtaine», explique Woodman.
«Plus on vieillit, moins on produit de testostérone. Vingt pour cent des hommes de plus de 60 ans ont un faible niveau et ce nombre augmente avec l'âge.
Si vous êtes préoccupé par votre taux de testostérone, votre meilleur pari est de le faire vérifier par votre médecin plutôt que par l’autodiagnostic.
«Lors d'une évaluation de l'état de santé de Bupa ou d'une visite générale chez votre médecin, vous pouvez demander de vérifier votre taux de testostérone», déclare Woodman.
Existe-t-il des moyens naturels de stimuler la testostérone?
Une recherche rapide de l'Internet va jeter toutes sortes de moyens naturels pour stimuler votre testostérone naturellement. Malheureusement, il est peu probable qu’elles soient étayées par des preuves fiables.
«Il existe de nombreuses théories sur la façon d'augmenter votre taux de testostérone. Cependant, il n'y a pas de preuve scientifique appropriée que ces choses fonctionnent à long terme », explique Woodman.
«Les bonnes nouvelles sont que les options de traitement sont disponibles pour stimuler vos niveaux. Ils comprennent des suppléments, des injections de testostérone, des patchs ou des gels, ou une pastille qui est insérée sous la peau et libère lentement la testostérone dans le corps.
"Si vous êtes concerné, parlez-en à votre médecin, à un endocrinologue ou à un andrologue, qui sera en mesure de développer un plan de traitement sûr pour vous."
Une chose qui pourrait aider avec les symptômes de faible taux de testostérone est un mode de vie sain. Un style de vie sain est toujours un choix solide, pour être honnête.
"Bien qu'il n'y ait pas de preuves solides suggérant que l'exercice et une alimentation saine peuvent augmenter votre taux de testostérone, il peut aider à soulager les symptômes, tels que la fatigue, l'humeur et la perte musculaire", explique Woodman.
Guide de la nourriture pour hommes
Manger plus de graines
Le zinc et le magnésium sont essentiels à la production de testostérone, et les noix et les graines vous aideront à augmenter votre production. Le brésil et les noix de cajou sont des options solides, mais les graines de citrouille offrent les niveaux les plus élevés par gramme - saupoudrez-les sur de la bouillie.
Manger plus de quinoa
Il a une mauvaise réputation, mais le quinoa - techniquement une graine, bien qu'utilisé comme un grain dans la cuisine - est riche en composés et acides aminés imitant les androgènes, ainsi qu'en zinc, magnésium et arginine. Cela fonctionne aussi bien avec la salade.
Mangez du soja avec modération
Il est dit d’abaisser la testostérone - mais ça devrait aller tant que vous ne mangez pas de grandes quantités. Le type traité contient des isoflavones qui imitent les œstrogènes et peuvent abaisser les niveaux de T, donc tenez-vous-en au type le moins transformé que l'on trouve dans la sauce ou l'edamame et économisez le tempeh pour les occasions spéciales.
le Fitness pour hommes Guide des suppléments de testostérone
Il existe de nombreux suppléments sur le marché prétendant améliorer la testostérone. En fait, beaucoup d'entre eux sont des suppléments à base de plantes qui, tout en améliorant la libido et en augmentant la confiance en soi, font très peu pour les niveaux de testostérone. Ces activateurs de libido comprennent des herbes telles que le tribulus terrestris, la maca et le fenugrec, qui ont tous un effet notable sur la libido, mais aucune sur la testostérone.
D'autres ingrédients, tels que l'eurycoma et le gingembre, ne peuvent qu'accroître la testostérone chez les hommes infertiles ou présentant des lésions testiculaires. D’autres, telles que la mauvaise herbe cornée, n’ont pas été étudiées chez l’homme; il n’existe donc pas de preuves fiables de leurs effets.
Bottom line: la plupart des suppléments de «testostérone» sur le marché n'ont aucun effet sur les niveaux de testostérone. Mais il existe quelques solutions éprouvées, grâce à une étude de recherche réalisée sur exam.com, en particulier si vous souffrez d’une carence en vitamines ou en minéraux.
Zinc
Le zinc est un minéral alimentaire souvent promu pour stimuler la testostérone. En fait, cela n'aide que chez les personnes souffrant d'une carence en zinc, mais cela pourrait être vous - les athlètes et les personnes qui font beaucoup d'exercice y sont sensibles parce que le zinc est perdu par la transpiration. Les carences en zinc sont associées à des niveaux de testostérone plus faibles, donc si la supplémentation ramène les taux de zinc dans la plage normale, les niveaux de testostérone augmenteront en conséquence. Cependant, l'augmentation des concentrations de zinc au-dessus des niveaux normaux n'augmentera plus la testostérone, et des doses élevées de zinc supplémentaire peuvent irriter les intestins et causer des dommages au foie et aux reins. Au fil du temps, de fortes doses de zinc peuvent également entraîner une carence en cuivre.
Si vous prenez du zinc, prenez-le avec les repas, car certaines personnes ressentent des nausées après l'avoir pris l'estomac vide. Ne combinez pas le zinc avec des minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer en doses combinées de 800 mg ou plus, car les minéraux seront en concurrence pour l’absorption et limiteront l’efficacité globale des suppléments.
Magnésium
Comme le zinc, le magnésium est également un minéral alimentaire et une carence est également liée à une diminution des taux de testostérone.
Prendre des suppléments de magnésium en cas de carence rétablira les niveaux de testostérone à la normale, mais encore une fois, si vous n'êtes pas déficient, alors la supplémentation ne fera pas augmenter les niveaux de testostérone au-dessus de la normale. Comme pour le zinc, le magnésium est perdu par la transpiration, il est donc souvent recommandé aux sportifs.
Si vous prenez du gluconate de magnésium, le prendre avec un repas augmente son absorption, mais d'autres formes de magnésium peuvent être prises avec de la nourriture ou sur un estomac vide.
Vitamine D
La vitamine D a longtemps été étudiée dans le contexte de la fertilité masculine et de la testostérone - les récepteurs de la vitamine D sont situés sur les spermatozoïdes et peuvent également jouer un rôle dans la production des hormones stéroïdiennes.
Des études ont montré que chez les hommes présentant un faible taux de vitamine D, une supplémentation au cours d'une année entraînait une augmentation des taux de testostérone. On ne sait pas si cela est dû au fait que les remèdes à base de suppléments ont un faible taux de testostérone ou non, car l’étude a été menée chez des hommes d’âge moyen qui ont connu un déclin de la testostérone lié à l’âge.
La vitamine D est un moyen très sûr et peu coûteux de se prémunir contre les faibles niveaux de testostérone. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de vitamine D, en particulier ceux qui vivent à plus de 37 ° au nord ou au sud de l’Équateur (ce qui inclut le Royaume-Uni) en raison du manque relatif de lumière solaire. C’est une vitamine liposoluble, elle doit donc être prise avec des repas contenant des graisses alimentaires.
La créatine
La créatine est un petit acide organique qui sert d’énergie intermédiaire, reconstituant les niveaux d’ATP (principale source d’énergie de votre corps) dans une cellule plus rapidement que le glucose ou les acides gras. Il est surtout connu pour sa capacité à augmenter le taux de croissance musculaire et à améliorer la force pendant l'entraînement, mais ses interactions avec les androgènes (les principales hormones sexuelles) ont également été étudiées. Chez les jeunes hommes âgés de 18 à 35 ans, il semble provoquer une augmentation légère mais fiable des concentrations de testostérone, d’environ 20 à 25%. On pense que cette augmentation est partiellement responsable des effets de la créatine sur la croissance musculaire et la puissance, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le mécanisme par lequel elle augmente les niveaux de testostérone. Une chose à noter est que la créatine est sûre à prendre, malgré les mythes persistants selon lesquels elle peut endommager vos reins.
La meilleure façon de prendre des suppléments de créatine est sous forme de monohydrate de créatine. Si vous êtes particulièrement sensible aux effets secondaires de la créatine, qui peuvent inclure des nausées et des crampes, envisagez de prendre un supplément de créatine micronisée, ce qui peut être plus facile sur le système digestif.
La dose standard de créatine est de 5 g par jour, ce qui est suffisant pour améliorer la puissance. Les personnes ayant une masse musculaire plus importante peuvent bénéficier d'une dose quotidienne plus élevée - jusqu'à 10 g en deux doses de 5 g - mais les preuves ne corroborent pas cette affirmation.
Certaines personnes ne répondent pas à la créatine, ce qui signifie que la créatine est incapable de passer de son sang à ses muscles, ce qui la rend inefficace. Si vous répondez à la créatine, le calendrier de la supplémentation n'est pas un problème majeur, mais vous voudrez probablement le prendre avec un repas pour réduire le risque de maux d'estomac.
Supplément d'empilement
Si vous visez à augmenter votre taux de testostérone avec ces suppléments, voici comment les intégrer à vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Pour les hommes de 35 ans et moins qui veulent des taux de testostérone plus élevés, prendre les suppléments de base zinc (25-30 mg), magnésium (200-400 mg) et vitamine D (2000-3000IU) sous forme de vitamine D3.
