Vous trouverez ci-dessus un guide vidéo sur le pompage thoracique des intervalles de temps que vous allez faire le quatrième jour. Mais avant de vous y accrocher, vous allez faire du soulevé de terre assez sérieux. Ce mouvement composé classique est un fav MF - il fonctionne tout de vos fessiers et ischio-jambiers à votre prise. Cela provoquera également une énorme réponse hormonale en raison de la quantité de poids que vous pouvez soulever. «Si le bas du dos est arrondi lorsque vous êtes en soulevé, le poids est trop lourd ou le bas du dos lui-même est trop faible pour maintenir une colonne vertébrale neutre», explique l’entraîneur Zach Even-Esh. "Si la version normale vous bat trop, vous pouvez passer au deadlift de la barre de piégeage ou aux squats de Zercher, qui ne sont pas si durs dans le bas du dos." «N'oubliez pas que le soulevé de terre n’a pas besoin d’être attaqué de la même manière que les autres mouvements pour obtenir des résultats. Assurez-vous de faire quelques séries de trois à six reps de qualité, mais laissez quelque chose dans le réservoir - vous n’avez pas besoin de vous paralyser pour en retirer les bénéfices. Si vous voulez plus de pointeurs de soulevé de terre, consultez notre guide des soulevés de terre.
Comment faire l'entraînement
Si vous êtes déjà assez décent en matière d’assaut, essayez de faire entre trois et cinq sets d’échauffement, puis effectuez trois sets sérieux (ou «sets de travail») avec un poids qui vous mettra au défi même pour un petit nombre de représentants. «Les appareils de levage moins expérimentés devraient faire beaucoup plus de volume pour mettre du muscle, alors je viserais des poids plus légers et des reps plus élevés. C’est comme un carengine - vous devez rendre le moteur plus gros avant de pouvoir le faire cuire, parce que si le moteur est petit, vous ne pouvez pas vraiment faire quoi que ce soit », dit Even-Esh.
Une fois que vous avez fait les impasses, restez coincé dans les intervalles de tabata. Un entraînement aérobie à haute intensité, tel que celui-ci, peut améliorer la capacité aérobie et anaérobie. «Si je forme d’autres personnes, j’utilise beaucoup les intervalles de Tabata», dit Even-Esh. «Faites 20 secondes d'un seul exercice et dix secondes de repos, répétées huit fois. Cela ne prendra que 16 minutes, mais laissez-vous frire.
