Si Neil Armstrong avait passé un peu plus de temps dans le gymnase de la NASA à faire des mouvements brusques, il aurait peut-être pu faire plus qu’un petit pas quand il aurait atteint la surface de la Lune. À quel point l’humanité aurait-elle progressé, qui sait, mais cela vaut certainement la peine d’éviter l’erreur d’Armstrong en veillant à ce que la fente fasse partie de votre propre régime d’exercice.
Qu'est-ce que Muscles Do Lunges Train?
Les fentes sont des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Le mouvement agit sur les muscles des hanches, des fessiers et des jambes pour les rendre plus forts, plus équilibrés et plus flexibles, de manière très utile dans de nombreux sports et dans la vie de tous les jours.
Peu d'exercices sur les jambes, le cas échéant, peuvent correspondre à la fente lorsqu'il s'agit d'avantages fonctionnels. Lorsque votre foulée puissante vous permet d’attraper la dernière tranche de gâteau devant vos collègues stupéfaits, renversez votre chapeau à la fente.
Comment foncer
Dès le départ, avancez d'une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville, plutôt que de le pousser à l’extérieur, et essayez d’éviter que votre genou arrière touche le sol. Quant au haut du corps, gardez le dos droit, les épaules détendues et le menton relevé. Assurez-vous que votre cœur est engagé tout au long du mouvement.
Ensuite, lorsque vous remontez à la position de départ, faites-le au travers de vos talons.
But pour 20 fentes sur les deux jambes, ou faites-les pendant une minute de chaque côté, en vous assurant que la forme de chaque fente est parfaite.
Astuces de forme
Comme tout exercice, la fente ne fera que rendre votre corps plus fort et plus fort si vous l'exécutez correctement. C'est un exercice difficile à réaliser - il faut de l'équilibre, de la coordination et une bonne posture, ainsi que de la force musculaire - alors assurez-vous de toujours respecter les consignes suivantes pour que chaque répétiteur soit parfait.
Garde la tête haute
Cela corrigera votre posture afin que vous ne finissiez pas par regarder votre pied principal, ce qui rend l’équilibrage plus difficile.
Gardez votre poitrine en l'air
Cela garantira que votre haut du corps reste droit, ce qui vous aide à vous déplacer en avant et en arrière et à garder votre colonne vertébrale dans son alignement naturel.
Préparez votre coeur
Cela permettra de garder le haut du corps serré, améliorant ainsi votre capacité à vous dégonfler sans tomber et à travailler votre abdomen plus fort.
Tendre vos fessiers
Faites-le juste avant de commencer chaque répétition pour vous assurer que vous recrutez vos fesses et vos ischio-jambiers, les deux principaux groupes musculaires responsables du mouvement.
Variations de fente
Une fois que vous avez maîtrisé la fente standard, prenez un moment pour vous féliciter, puis passez à l’une de ces variantes.
Fente pondérée
La manière la plus simple d'augmenter la difficulté et les avantages d'une fente standard est d'ajouter un certain poids à l'équation. Essayez de tenir un haltère dans chaque main à vos côtés ou de serrer une kettlebell ou une sandbell sur votre poitrine pendant que vous vous fendez. Vous pouvez également ajouter du poids à toutes les variations de fentes ci-dessous une fois que vous maîtriserez les versions de poids des exercices.
Renverser la fente
De nombreuses variations de fente impliquent un déplacement dans des directions différentes, mais puisque vous maîtrisez la fente standard, commençons par le plan sagittal (en avant et en arrière). Faites un grand pas en arrière et en bas jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, puis poussez vers le haut. Pourquoi revenir en arrière? Eh bien, les mêmes muscles sont impliqués que dans une fente standard, mais en poussant vers le haut et en avant dans la seconde moitié du mouvement, la fente inverse fournit une approximation plus proche des mouvements que vous entreprendrez dans le sport. Puissance.
Fente latérale
Une autre nouvelle direction à franchir - deux nouvelles directions en fait, car vous avez deux parties avec lesquelles vous pouvez jouer ici. La fente latérale ou latérale est un autre mouvement qui imite les mouvements de sports comme le football et le rugby, où se déplacer en avant et en arrière vous rendrait responsable pour votre équipe et impliquerait des muscles supplémentaires dans vos cuisses intérieures et extérieures. En position debout, faites un grand pas de côté jusqu'à ce que le genou de votre jambe avant soit plié à 90 °, en gardant la jambe droite tendue. Ensuite, remontez.
L'horloge se fend
Une fois que vous avez cloué le formulaire pour les mouvements de recul avant, arrière et latéraux, rassemblez-les et terminez un mouvement d'horloge. Foncez vers l'avant, vers l'arrière et vers l'autre côté pour atteindre les marques de 12, 3, 6 et 9 heures sur un cadran.
Fente de marche
Si rester stationnaire commence à vous faire sentir comme un rat dans une cage, prenez votre fente sur la route (ou là-bas au moins) avec la version de marche de l'exercice. Foncez vers l'avant comme d'habitude, mais au lieu de pousser en arrière, déplacez votre jambe arrière vers l'avant afin que vous entriez directement dans une autre fente, en gardant votre torse aussi bas que possible lorsque vous vous déplacez. Le défi de rester bas et équilibré pendant que vous bougez aidera à améliorer votre stabilité de base tout en renforçant vos muscles de jambe. Vous pouvez également faire une marche arrière inversée, mais le désavantage est évident: vous ne pouvez pas voir où vous allez.
Sauter la fente
La variation de saut est la variante la plus avancée, mais c’est encore un exercice que presque tout le monde pourra faire une fois la version standard maîtrisée. Commencez par avancer dans une fente classique, mais au lieu de remonter, lancez-vous dans les airs en évacuant votre pied avant et allumez vos jambes en l'air pour atterrir prêt à tomber dans un autre mouvement sur la jambe opposée.Cette version de la fente aide à créer une puissance explosive dans vos jambes et constitue un geste indispensable pour les coureurs qui cherchent à augmenter leur vitesse.
