Il est facile de penser qu’un demi-marathon est la moitié du défi d’un marathon. Cette ligne de pensée est un raccourci vers une expérience vraiment exténuante lorsque vous participez à la course de 21,1 km.
La vérité est que préparer correctement pendant une demi-heure exige que vous considériez presque toutes les choses que vous feriez pour un marathon complet. Vous aurez besoin d’un plan d’entraînement à suivre - un plan qui non seulement renforce votre endurance pour la course, mais vous évite également les blessures - ainsi qu’une idée de ce qu’il faut manger pour alimenter vos courses et le kit approprié.
Heureusement, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir lorsque vous courez un semi-marathon.
Plans d'entraînement du demi-marathon
La partie la plus importante de la préparation d'un semi-marathon consiste à choisir un plan d'entraînement qui correspond à vos objectifs et à votre niveau de forme physique. Il est inutile d’essayer de suivre un plan avancé qui demande six courses par semaine alors que vous courez actuellement une fois par mois - vous allez vous blesser. De même, si vous organisez plusieurs demi-marathons et souhaitez atteindre un record personnel, vous aurez besoin d’un plan plus ambitieux qu’un débutant.
Quel que soit le niveau de forme physique que vous avez actuellement, cela vaut la peine de consacrer 10 à 16 semaines à l’entraînement pour un demi-marathon si possible. Votre entraînement doit impliquer un mélange de types de courses, y compris des sessions plus courtes et plus rapides, ainsi que de longues courses faciles qui se rapprochent de la distance du demi-marathon.
Entraîneur a une gamme de plans de 10 semaines et 16 semaines pour tous les niveaux. Donc, que vous soyez un débutant essayant simplement de contourner le parcours de 21,1 km ou un coureur expérimenté qui souhaite passer moins d’une heure et demie, nous avons un plan pour vous.
Plan d'entraînement de demi-marathon débutant de 10 semaines
Heure cible 2h +: En commençant par la course avec la marche, ce plan vous mènera du canapé à 21,1 km. Voir le plan.
Plan d'entraînement semi-marathon intermédiaire de 10 semaines
Heure cible sous 1h 45min: Si vous courez déjà régulièrement et que vous avez déjà effectué des demi-marathons auparavant, ce plan de cinq séances par semaine vous préparera à un PB. Voir le plan.
Plan d'entraînement complet du demi-marathon de 16 semaines
Temps cible en moins de 2h 40min. Mélanger la course et la marche est idéal pour les débutants complets. Voir le plan.
Plan d'entraînement de semi-marathon débutant de 16 semaines
Temps cible en moins de 2h 15min. Vous devriez être capable de courir confortablement pendant au moins 30 minutes. Voir le plan.
Plan d'entraînement de demi-marathon d'amélioration de 16 semaines
Heure cible sous 2h. Vous avez effectué quelques 10 km - peut-être un demi-marathon - et tentez de franchir la barrière des deux heures. Voir le plan.
Plan d'entraînement semi-marathon intermédiaire de 16 semaines
Temps cible sous 1h 45min. Vous courez régulièrement, vous avez déjà terminé des demi-marathons auparavant et souhaitez améliorer votre temps. Voir le plan.
Plan d'entraînement semi-marathon avancé de 16 semaines
Temps cible sous 1h 30min. Vous courez presque tous les jours et vous avez un certain nombre de courses et de demi-marathons sous votre ceinture. Vous êtes prêt à vous pousser à passer sous la barre des 90 minutes. Voir le plan.
Comment s'entraîner pour un semi-marathon
Mark Stanton, l’entraîneur en charge de la force et du conditionnement chez Transition Zone, dit que si vous voulez passer le cap des 10 km, l’efficacité est essentielle.
Quelles sessions avez-vous besoin de faire?
Tout d'abord: le long terme, pour accumuler les kilomètres dans vos jambes. La meilleure façon de vous mettre en forme, en particulier lorsque vous touchez de plus longues distances, est de courir davantage. Visez un rythme régulier d'une heure, en réglant votre vitesse afin que vous puissiez tenir une conversation en cours d'exécution. Toutes les deux sessions, passez dix minutes de plus. Votre objectif initial devrait être de courir plus longtemps que votre temps de course cible.
Vous devriez également faire des intervalles pour développer la vitesse et la tolérance du travail à haute intensité. Une séance rapide d'une minute suivie d'une pause d'une minute, de dix à quinze tours, est une session solide.
Vous avez également besoin d'une session de tempo pour combler le fossé entre le travail rapide et les longs passages lents. Les courses de tempo sont utilisées pour s'entraîner rapidement pendant une période prolongée. Cela incite votre corps à s’adapter pour maintenir une plus grande intensité plus longtemps sans repos. Physiologiquement, cela améliorera votre seuil de lactate, ce qui signifie que vous pourrez maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance. Un exemple de session: dix minutes d'échauffement, puis 20 minutes de course au rythme du tempo - cela devrait être assez rapide pour être inconfortable. Augmentez la durée du rythme à 30 puis 40 minutes. Vous devriez trouver que vous courez plus loin dans chaque session sans augmenter la durée. Alors, bien sûr, il y a de la force et du conditionnement pour rendre votre corps plus robuste, ce qui lui permet de tolérer les contraintes de la course et d’améliorer l’économie de course.
Quelle est la session la plus importante?
Cela dépend de votre statut d'entraînement actuel, de votre historique de compétition et de vos objectifs. Si c'est votre première course, les courses les plus longues seront les plus importantes; pour être meilleur en course, vous devez courir plus. Pour les coureurs avancés qui ont une bonne base d'entraînement et peuvent facilement couvrir la distance, les intervalles et les courses de tempo deviendront le point central pour développer la vitesse.
Combien de sessions devriez-vous faire?
Cela revient entièrement à l'athlète individuel. Je recommande de viser au moins trois séances de course par semaine et une session de musculation. Pour un coureur débutant, deux de ces courses devraient travailler à construire des distances à un rythme soutenu, tandis que l'autre serait plus basé sur le tempo. Au fur et à mesure de votre progression, l'une de ces sessions à distance peut passer à une autre session de tempo.Les coureurs les plus avancés ajouteraient des sessions d'intervalle et des exécutions de tempo en fonction de ce qu'ils doivent améliorer. Un bon guide de distance fonctionne jusqu'à environ 30 miles par semaine sur ces trois parcours - si vous faites du bon travail, vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup plus que cela.
Comment allez-vous plus vite?
Surtout à la distance du semi-marathon, une considération clé est l'efficacité: gaspillez-vous de l'énergie en décélérant à chaque pas ou êtes-vous trop raide pour vous en sortir complètement? Si vous parvenez à faire travailler votre corps de manière efficace, vous dépenserez moins d'énergie et pourrez couvrir plus de terre plus rapidement pour moins d'effort. Cela peut être amélioré grâce à des programmes de coaching technique, de mobilité et de force.
Où la plupart des gens se trompent?
Le plus gros problème que je trouve aux coureurs est le repos et la progression. Les coureurs moins expérimentés essaient trop de faire trop tôt lorsque leur corps n’est pas habitué au stress, et donc ils se brisent. Mon meilleur conseil est d'écouter votre corps - reposez-vous quand il en a besoin et mettez la qualité de l'entraînement au-dessus de la quantité. Gardez votre programme d’entraînement fluide - si vous ne vous sentez pas à l’aise, changez de session plus facilement ou de récupération.
Qu'est-ce que les coureurs d'élite font que tout le monde peut apprendre?
Le repos et la récupération sont énormes. Nous n’avons peut-être pas tous accès à des bassins de récupération, à des bains de glace ou à des massages - qui peuvent ou non fonctionner - mais nous avons la capacité de nous occuper de nous-mêmes. Les athlètes amateurs doivent encore travailler et fonctionner entre les entraînements, mais n'importe qui peut faire des choses simples comme les étirements ou le moussage avant de se coucher - ou simplement éliminer les contraintes inutiles de votre vie.
Voir la formation 5K: Plans, conseils pour la journée de la course et autres plans d'entraînement10K pour tous: entraînement, conseils en nutrition, etc.
Comment éviter les blessures courantes
Il y a peu de frustrations de plus qu'un coureur peut rencontrer en raison d'une blessure, donc il convient de garder à l'esprit quelques règles d'or pour réduire le risque de problèmes courants comme les attelles, la fasciite plantaire, la tendinite du tendon d'Achille.
Tout d'abord, et surtout, vous devez accumuler le montant que vous utilisez progressivement. Par exemple, si vous avez parcouru en moyenne 10 km par semaine au cours des quatre dernières semaines, vous ne devriez pas courir 20 km par semaine. Le max devrait être autour de 12-14 km, suivi d'une augmentation similaire la semaine prochaine.
Suivre de près un plan de formation vous permettra de ne pas augmenter considérablement votre kilométrage. Rappelez-vous simplement que si vous manquez une semaine, vous ne devriez pas simplement sauter à la semaine suivante sur le plan - au lieu de cela, visez à rattraper progressivement en ajustant les distances des courses sur le plan.
Le renforcement des muscles de vos jambes et de votre cœur vous aidera également à éviter les blessures. Les exercices impliquant l'élévation du mollet, les squats, les mouvements brusques et d'autres exercices de musculation renforceront les muscles des jambes, tandis que le Pilates, le yoga ou d'autres exercices d'étirement vous aideront à renforcer votre force et votre souplesse.
RECOMMANDÉ: Entraînement en force pour les coureurs pour aider à réduire les blessures
Enfin, cela vaut la peine de faire une analyse de la marche juste pour vérifier si vous portez les bonnes chaussures pour votre style de course, surtout si vous rencontrez des problèmes fréquents.
Le train de roulement dont vous avez besoin pour un semi-marathon
Tout le monde a des préférences personnelles quant à ce qu’il veut dans une chaussure de course, et cela vaut toujours la peine de rester avec ce que vous ressentez. Mais si vous n’avez pas la moindre idée de ce que vous aimez,
L'analyse de la marche vous dira si vous faites rouler votre pied excessivement vers l'intérieur lors de l'atterrissage (surpronation), roulez-le excessivement vers l'extérieur (sous-pronation) ou n'effectuez aucun déplacement vers l'excès (neutre). Si vous êtes sous-estimés ou sous-estimés, il vaut la peine d’obtenir une chaussure qui corrige le problème pendant la course. Certaines analyses de la démarche, comme celle de Sideon Stride Lab, iront plus loin que la pronation et vérifieront tout votre style de course, ce qui vous aidera à déterminer si vous devez renforcer certains muscles autour du corps.
Les chaussures sont la pièce maîtresse du kit, mais vous voudrez aussi avoir un T-shirt et un short préférés pour le jour de la course, qui ont été testés sur plusieurs longues courses à l’avance. Offrez-vous quelques belles chaussettes de course - vous le méritez.
Un autre élément intéressant à considérer est une ceinture de course. Bien que vous n’ayez pas besoin d’alimenter autant que lors de vos entrainements pour un marathon, vous voudrez peut-être porter un gel ou de la nourriture pendant la course et vos entraînements plus longs.
À vous de décider si vous voulez ou non suivre vos courses, mais cela peut être un grand coup de pouce pour votre formation pour obtenir les statistiques spécifiques sur la façon dont vous vous améliorez au fil des mois de votre plan - et si vous poursuivez la course, alors un tracker devient beaucoup plus important comme un moyen de suivre votre course. Il existe de nombreuses excellentes applications gratuites qui utiliseront le GPS de votre smartphone si vous êtes heureux de l’utiliser, ou vous pouvez opter pour une montre dédiée si vous souhaitez avoir un meilleur accès à vos statistiques lors des courses.
Comment alimenter votre course
Tout au long de votre formation, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire est conçu pour soutenir votre entraînement. Cela signifie suffisamment de glucides pour alimenter vos séances d'entraînement et suffisamment de protéines pour aider vos muscles à récupérer et à se reconstruire.
Cela devient encore plus important lorsque vos courses dépassent la barre des 90 minutes. À ce stade, vous devez non seulement vous faire charger dans les jours précédant la course, mais aussi envisager de manger quelque chose pendant que vous courez pour empêcher votre corps de manquer d'énergie.. Les gels de course sont maintenant le premier choix pour beaucoup de gens qui luttent contre les épreuves de longue distance, car ils fournissent un coup facile et rapide de glucides.
Rester hydraté est également important sur les longues courses.Cela signifie compléter vos électrolytes comme le sodium plutôt que de simplement boire de l'eau. Les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes, et vous pouvez également acheter des comprimés d'électrolytes qui se dissolvent dans l'eau pour boire lors de vos déplacements.
Conseils pour le jour de la course
Le conseil classique du jour de la course ne démarre pas trop vite et c'est un classique pour une raison. Que vous poursuiviez un PB ou que vous essayiez d'éviter de heurter le mur, suivre votre course conformément à ce que vous avez suivi lors de l'entraînement est le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs.
Pour plus d'informations sur le rythme du grand jour, consultez les conseils de l'entraîneur-chef Shaun Dixon pour la journée de course.
