«Un nouveau type de pensée est essentiel pour que l’humanité puisse survivre et progresser vers des niveaux plus élevés», a déclaré Albert Einstein. Et bien qu’il (sans doute, sans aucun doute) ne parlait pas de se mettre en forme, l’homme a raison.
Si vous vous vendez toujours dans la rivière nutritionnelle avec des excuses prêtes à l'emploi comme «Je ne peux pas cuisiner» ou «Je n'ai pas le temps de manger mieux», voici où vous arrêtez, prenez votre souffle, regardez sur le problème et y réfléchir sous un angle différent.
Pour aider, nous avons réuni une équipe de nutritionnistes, de médecins et de chefs cuisiniers qui aident leurs clients à mieux manger. Personne n’a tout le temps qu’ils aimeraient, et tout le monde n’aime pas le chou frisé, mais il ya toujours des solutions de contournement - et la plupart d’entre eux sont prêts à changer… et commettent quelques erreurs en cours de route. En d’autres termes, ne vous inquiétez pas si vous vous trompez. Vous pouvez toujours obtenir de nouvelles casseroles.
Le problème: vous êtes trop paresseux pour faire des aliments sains
OK, pas paresseux - «différemment motivé». Si tel est le problème, retournez-le. «Pensez à cela comme à votre motivation: l'alternative consiste à passer beaucoup de temps à lire les étiquettes des aliments, puis à essayer de choisir parmi les options les plus saines disponibles», explique le nutritionniste Rick Hay.
Pas attrayant? Il est temps de la réduire: il existe des dizaines de recettes qui demandent un minimum de préparation mais qui produisent tout de même quelque chose de délicieux et de sain, sans des heures de juteuses carottes et de chou frisé. Commencez à gérer et utilisez vos petits succès pour créer un élan.
Faire de la soupe avec une bouilloire
Non, pas en le versant dedans, sauvage. «Cette soupe est extrêmement facile», déclare David Bez, qui a changé sa relation avec la nourriture en 2010 après s'être mis au défi de préparer une salade différente chaque jour pendant un an. «Préparez une soupe miso instantanée et ajoutez du pastrami ou du jambon fumé, du cresson, des graines de citrouille et de la carotte de ruban. Il n’ya pas besoin de cuisiner - vous avez juste besoin d’une bouilloire et d’un éplucheur de pommes de terre pour la carotte. »Protéines, légumes et graisses saines: triées.
Connaissez vos bols
«Les bols à smoothies sont une option facile pour le petit-déjeuner», explique Bez. «L'un de mes produits préférés est la banane, le jus de citron, la poudre de curcuma, les protéines de chanvre et le miel, garnis de flocons de céréales, de yaourt et de noix de coco. Il est plein de protéines, de saveur et d’antioxydants. »Procurez-vous une étagère à épices, passez-y deux minutes par ordre alphabétique et vous n’aurez plus jamais à chercher le curcuma.
Améliorez votre brunch
Bien sûr, les crêpes sont un problème. Mais des crêpes à deux ingrédients? Sensationnel. «Améliorez votre brunch du week-end en proposant une alternative saine aux pancakes américains traditionnels», explique la nutritionniste Fiona Hunter. «Réduire en purée une banane et mélanger avec deux oeufs pour la pâte. Faites-les cuire une minute ou deux de chaque côté, puis jetez quelques baies par-dessus. Facile."
RECOMMANDÉ: Plus de recettes de crêpes saines
Manger du pain grillé… occasionnellement
Les matins un flou? Vous pouvez toujours faire fonctionner un grille-pain. «Un café fort et un muffin ne vous garderont pas longtemps, mais les œufs brouillés sur le pain grillé avec un côté de l'avocat vous feront traverser la salle de gym», explique Pilar Manzanaro, thérapeute en nutrition et fondatrice de Purple Carrot Health Food Nutrition. «Si vous n’avez pas le temps de faire cuire les oeufs le matin, essayez le beurre aux noix sur du pain grillé servi avec quelques baies.» Conservez-le pour les matins lorsque vous vous entraînez et utilisez ces glucides comme carburant.
… Ou simplement prendre un plat à emporter
«Vous pouvez toujours commander un plat sain après une journée bien remplie», explique le Dr Aseem Malhotra, cardiologue et défenseur du régime alimentaire sain. «Tout fonctionne aussi longtemps que vous évitez le sucre, les glucides raffinés et tout ce qui est cuit dans les huiles de graines industrielles comme le maïs ou le tournesol, qui deviennent toxiques et pro-inflammatoires à haute température. J'insiste pour que mon Indien de la région cuisine toujours ma nourriture dans du beurre ou du ghee. Avec la nourriture italienne, optez pour le poisson et les légumes cuits dans de l'huile d'olive extra vierge. »
Le problème: vous ne pouvez pas cuisiner
Heureusement, il est réparable. Désactivez les spectacles de cuisine, ignorez tout ce qui contient plus de cinq ingrédients et concentrez-vous sur l'essentiel: maîtriser la chaleur, cuire la viande, améliorer le goût des légumes et maîtriser quelques combinaisons de goûts simples. Après cela, vous pouvez expérimenter avec des herbes et des épices pour plus de saveur et de bienfaits pour la santé.
Commence avec des oeufs
Ils contiennent 7 g de protéines - plus, s’ils sont disponibles en libre-service, un ratio oméga 3: 6 sain - et parfait à tout moment de la journée. Cela vaut la peine de maîtriser chaque format, mais commencez par brouillé. «Une recette simple et savoureuse est des œufs brouillés avec des oignons, des tomates et des piments frais», explique Malhotra.«Battez trois œufs biologiques en libre-échange avec un demi-oignon haché et une tomate, un piment vert, du sel et du poivre, et faites-les frire dans 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco extra vierge. Brouillez avec une spatule et faites cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à prendre, puis retirez-les du feu et remuez jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
RECOMMANDÉ: Comment faire cuire l'omelette parfaite
Mieux vaut le steak
C’est très simple et c’est la base de la cuisson d’autres morceaux de viande. «Frottez-le avec de l'huile, salez légèrement les deux côtés et faites chauffer votre poêle - donnez-lui au moins trois minutes à la chaleur avant que votre viande n'entre», explique le chef Simon Rimmer. Il y a deux écoles de pensée au sujet de la cuisine - soit lui donner une quantité de temps égale de chaque côté, soit, pour une finition plus croustillante, la retourner toutes les 15 secondes - mais dans tous les cas, une coupe de 2 cm.
RECOMMANDÉ: Comment faire cuire le steak comme un pro
Remuez vos salades
"Je suis plutôt mauvais en cuisine, c'est pourquoi j'ai commencé avec des salades", explique Bez, qui a transformé son défi en livre. Salade Amour. «Ils sont la chose la plus facile à faire. Oubliez simplement les feuilles et utilisez des céréales, des légumes et des protéines comme les haricots, les pois, les œufs ou le fromage. J'aime faire rôtir mes légumes au four - hachez-les simplement, ajoutez un filet d'huile et de sel et glissez-les au four pendant une demi-heure. Un de mes préférés est le sarrasin, la courge rôtie, les pois, le thym, l'oignon rouge et un œuf dur. Pour la vinaigrette, mélanger 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à soupe de miel et une pincée de sel.
Veg micro-vapeur
La cuisson à la vapeur cuit très légèrement vos légumes afin que vous ne les transformiez pas en bouillie ou que vous ne leur laissiez pas tomber leurs nutriments - et la micro-cuisson à la vapeur est la façon la plus simple de le faire rapidement. Il suffit de placer une seule couche de légumes sur une assiette allant au micro-ondes, de les recouvrir de deux essuie-tout humides et de les cuire au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment tendres pour percer à la fourchette. Cela peut prendre entre deux et cinq minutes, selon la puissance de votre micro-ondes.
Remonter aux marinades
Le moyen le plus simple de rendre les aliments meilleurs. Les bases sont faciles: laissez votre viande dans un bol ou un sac scellé à l’intérieur du réfrigérateur avec quelques épices soigneusement sélectionnées et une sorte d’élément liquide, donnez-lui 30 minutes, puis secouez-le, faites-le rôtir ou griller comme d’habitude. Avec le poulet, utilisez de la pâte d'harissa - qui contient de la capsaïcine pour un effet légèrement gras - et de l'huile de coco. Pour l'agneau marocain, le jus de citron vert, le curcuma et la cannelle stabilisent votre taux d'insuline et ont des effets anti-inflammatoires.
RECOMMANDÉ: Apprenez à cuisiner des recettes simples et saines avec le chef Adam Gray
Le problème: vous êtes trop occupé pour bien manger
«Cuisiner un dîner à la fin d'une longue journée peut être une corvée», admet Manzanaro. "Donc, soyez plus créatif avec quand et comment vous faites votre nourriture."
Maximiser le temps que vous avez. Cela peut vouloir dire préparer les fins de semaine quand vous avez plus de temps ou faire des projets le matin pour vous assurer que vous avez quelque chose à manger quand vous rentrez chez vous. Au début, cela peut être difficile, mais une fois que les habitudes sont en place, vous vous demanderez comment vous vous en sortez.
Ayez un plan de smoothie toujours actif
Vous ne pouvez pas magasiner assez souvent pour que votre cuisine soit remplie de fruits frais - mais la solution est simple. «Réduisez en purée vos fruits préférés et utilisez un bac à glaçons pour créer des cubes de smoothie», explique Hunter. “Puis stockez-les dans le congélateur, prêts à en recevoir. Mélangez les cubes avec du yogourt naturel.
RECOMMANDÉ: Recettes Smoothie
Gardez votre jeu de casse-croûte fort
«Pour des options de collations plus saines, faites attention au sucre et recherchez des protéines et de bonnes graisses», explique Manzanaro. “Le houmous et les carottes, ou les noix et le yogourt fonctionnent. Un œuf à la coque et quelques tomates sont bien mieux qu'une barre de chocolat. »Coupez des crudités le dimanche et rangez-les dans des contenants hermétiques pour la semaine, utilisez-les pour grignoter ou pour stabiliser votre glycémie avant le dîner.
RECOMMANDÉ: Collations faibles en calories
Faites vos propres collations de protéines
Si le polydextrose et l’hydroselate de gélatine ne vous semblent pas attrayants, il est temps de laisser tomber les barres de protéines déjà faites et de rouler vous-même. «Les boulettes de protéines sont une excellente collation portable - elles peuvent être fabriquées en vrac lorsque vous en avez le temps et stockées dans le congélateur pour qu’elles soient disponibles lorsque vous en avez besoin», explique la thérapeute nutritionnelle Henrietta Norton, cofondatrice de Wild Nutrition. «Ils ne nécessitent aucune cuisson - il suffit de mélanger les ingrédients puis de les rouler en boulettes.» Mélanger les amandes moulues, la noix de coco desséchée, les protéines en poudre, le beurre d’amande, l’huile de coco, le zeste de citron et l’extrait de vanille.
Vas-y doucement
«Investissez dans un four à cuisson unique», dit la thérapeute nutritionnelle Marjorie Green. «Il préserve les nutriments et c’est un moyen incroyablement facile de cuisiner. Vous n'avez qu'à hacher quelques ingrédients et les ajouter à la casserole avec l'assaisonnement, le régler au moment souhaité et, si vous utilisez l'option mijoteuse, un délicieux repas chaud vous attendra à votre retour à la maison. ils cuisent aussi du riz sans défaut.Pour une recette de poulet facile, mélanger les cuisses, la sauce soja, le ketchup et le sel, puis cuire pendant six heures.
Réutilisez vos casseroles
«C’est un repas à l’heure du dîner: faites cuire votre steak à la poêle, retirez-le de la casserole pour vous reposer et utilisez la même poêle pour faire sauter quelques lances d’asperges et les poivrons mélangés», dit Manzanaro. "Ajouter une gousse d'ail émincé, une pincée de piment, un filet de sauce de soja et des graines de sésame, et votre dîner est prêt en moins de 15 minutes."
Le problème: vous aimez la malbouffe
RECOMMANDÉ: Êtes-vous accro à la malbouffe?
«La plupart de la malbouffe moderne et des plats préparés ne contiennent pas seulement du sel de table et des acides gras trans malsains, mais ils contiennent également des additifs conçus pour vous transformer en drogué alimentaire. Le moment est donc venu de préparer vos aliments à partir de rien. Dit Green. Votre stratégie doit être double: donner un coup de pied à la malbouffe, puis la remplacer par des choix alimentaires supérieurs.
Assomme ta dent sucrée…
«Pour battre le cycle de la dépendance au sucre, commencez par boire la dinde froide pendant deux semaines», explique Malhotra. “Cela signifie pas de nourriture avec du sucre ajouté, pas de miel, de jus de fruits ou de sirops. Après cela, les fringales commencent à disparaître et vos papilles s’adaptent pour que vous remarquiez plus facilement la douceur des aliments. J'apprécie un carré de chocolat noir - visez 85% de solides de cacao ou plus - avec mon café du matin tous les jours mais vous pouvez le prendre en dessert si vous préférez. »Ce n'est peut-être pas facile, mais il y a des façons de faciliter les choses…
… Avec un peu de préparation
"La dépendance au sucre est un défi à surmonter", admet Norton. «La seule façon de s'en approcher est de toujours être prêt - ayez une collation sans sucre à portée de main et essayez de prendre des mesures pour éviter d'être trop fatigué et trop faim. Si vous êtes un mangeur d’émotion, essayez d’éviter les situations qui vous incitent à vouloir manger des aliments sucrés. Les protéines et les graisses saines sont vos amis lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre. Finalement, la malbouffe et les collations que vous aimiez ont un goût excessivement doux et vous les apprécierez moins.
Débarrassez-vous de vos indices
Une étude de l’Université Duke aux États-Unis suggère de «sous-traiter» des activités à votre environnement: vous asseoir sur votre canapé si vous préférez boire une bière tout en empruntant votre itinéraire habituel pour vous rendre au travail. croissant. Désorganisez le motif en changeant votre chaise ou votre itinéraire, et il sera plus facile de perdre l'habitude.
Rewire votre cerveau
Charles Duhigg, auteur de Le pouvoir de l'habitude, offre cette solution aux habitués des collations de bureau: au lieu d'essayer d'ignorer complètement cette habitude, examinez-en la raison et trouvez un nouveau comportement qui réponde au même besoin. Par exemple, si vous frappez toujours le distributeur automatique à 11h, est-ce vraiment pour une pause de bureau, un coup de pouce énergétique ou parce que vous avez soif? Si tel est le cas, promenez-vous rapidement au bureau d’un collègue, mangez une pomme ou glissez une eau pétillante, respectivement.
Et ne dites pas "impossible"
Lorsque les mauvaises choses se présentent - lors d'une vente de gâteaux, d'un service au volant ou de boissons après le travail - «Je ne peux pas» donne l'impression que vous vous privez. Dire «Je ne veux pas» - «Je ne bois pas les soirs de la semaine» - signifie la détermination et, selon le Journal of Consumer Research, il est plus probable de travailler.
