Le squat à dos d'haltères est l'un des meilleurs constructeurs de muscles du monde. Il occupe une place centrale dans les plans d'entraînement des bodybuilders professionnels, des dynamophiles, des athlètes olympiques, des footballeurs et des joueurs de rugby. Il n’ya vraiment aucune raison de ne pas l’inclure dans votre programme - et il n’ya aucune raison pour que vous ne receviez pas les mêmes récompenses.
Les avantages sont infinis. Le squat est l'un des principaux exercices composés, ce qui signifie que vous utilisez plus d'une articulation pour effectuer l'exercice. Il exerce une pression considérable sur les quads, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui en fait l’un des plus grands exercices «bang for your buck» connus de l’homme. Il renforce également les articulations, les ligaments et les tendons autour du genou et des hanches.
Bien que ce soit un excellent constructeur de jambes, le squat peut également améliorer votre performance par d’autres moyens. Mis à part les groupes musculaires ciblés, le squat dorsal nécessite également une stabilité suffisante de la cheville pour conduire à travers les talons, la stabilité du cœur pour maintenir le poids que vous soulevez et une impressionnante mobilité de l'épaule et l'activation du piège.
Étant donné que le mouvement agit beaucoup sur le corps, le faire brûler beaucoup de calories, aidant vos efforts de perte de poids. Il stimule également votre production naturelle de testostérone et d'hormones de croissance.
Si vous êtes débutant, assurez-vous d’avoir le schéma de mouvement et l’amplitude du mouvement en intégrant d’abord des squats non pondérés dans vos entraînements. Alors et seulement alors vous devriez évoluer vers des variations pondérées.
Comment construire jusqu'au squat arrière
Pratique en effectuant le squat de poids corporel. Gardez votre cœur serré et placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos quads soient parallèles au sol (ou même un peu plus bas), en gardant votre poitrine relevée et droite.
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Lorsque vous pouvez facilement effectuer plusieurs séries de 15 à 20 répétitions, vous pouvez évoluer vers des squats en calice, où vous tenez une kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant votre poitrine pendant que vous effectuez le mouvement. Cela ajoute une résistance supplémentaire et vous aide à garder le dos droit. Lorsque vous êtes satisfait de votre performance, passez à l’ajout d’une barre.
Comment faire le squat arrière
Sortez la barre de la grille avec votre épaule arrière. Prenez deux grands pas en arrière et restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez votre colonne vertébrale en alignement en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres en face de vous, puis assoyez-vous comme si vous visiez une chaise. Descendez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Gardez votre poids sur vos talons pendant que vous remontez.
Conseils sur la forme de squat arrière
1. Ne laissez pas tomber votre menton
Avant de descendre dans le squat, choisissez un point sur le mur devant vous et concentrez-vous dessus. Continuez à regarder ce point au fur et à mesure que vous descendez, puis remontez. Cela vous aidera à éviter de laisser tomber votre menton vers votre poitrine, ce qui encourage les mouvements inutiles dans la colonne vertébrale supérieure qui vous feront pencher en avant et compliquent la tâche lorsque vous vous fatiguez vers la fin du set. Vous pouvez également éviter de vous regarder dans le miroir car cela peut vous distraire.
2. Améliore ta poitrine
Si vous voulez soulever le plus de poids possible et réduire vos risques de blessures, gardez votre poitrine bien droite tout au long du mouvement. Si vous laissez tomber votre poitrine, votre colonne vertébrale fléchira (pliez en avant) et ce n’est pas une bonne chose si vous avez une lourde charge sur le dos. Une chose qui vous aidera à garder votre poitrine au bon endroit est de prendre une profonde respiration avant de soulever et de maintenir l’air dans vos poumons pendant que vous vous abaissez. Une fois que vous commencez à vous lever de la position basse et que vous contrôlez l'ascenseur, vous pouvez expirer lorsque vous revenez à la position de départ.
3. Poussez les coudes vers l'avant
Essayez de pousser vos coudes vers l'avant avant de démarrer l'ascenseur. Cela peut sembler légèrement inconfortable mais cela vous aidera à maintenir une position forte lorsque vous déplacez le poids. La raison en est que lorsque vos coudes sont tournés vers l'arrière (par opposition aux coudes), cela encourage vos épaules à effectuer une rotation interne et rend plus difficile la tenue d'une colonne vertébrale neutre. Pousser vos coudes vers l'avant vous aidera également à engager vos lats - vos gros muscles du dos - qui stabiliseront davantage votre haut du corps.
4. Gardez les genoux alignés avec les orteils
Plantez vos pieds à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement écartés dans une position «dix à deux». Pliez les genoux et les hanches en même temps pour abaisser votre dos vers le sol et en vous abaissant, gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Peu importe que vos genoux passent par-dessus vos orteils mais que vous voulez éviter de les laisser se tourner vers l’intérieur. Vous pouvez écarter légèrement les genoux à la base de l'ascenseur pour ouvrir vos hanches et vous asseoir plus bas, puis les resserrer pour déclencher le mouvement vers le haut.
5. Talons à plat sur le sol
Votre poids devrait être sur vos talons et à mi-pied tout au long de l'ascenseur. Si vous montez sur les pieds, vous êtes dans une position plus faible qui met une pression supplémentaire sur vos genoux. Une des raisons pour lesquelles les gens ont du mal à maintenir leurs talons est qu’ils ont les muscles ischio-jambiers serrés, alors étirez ces muscles en vous accroupissant le dos contre un mur et en serrant vos genoux contre votre poitrine. Peu importe que votre colonne vertébrale soit courbée car, dans ce cas, vous ne transportez pas de charge externe. L'objectif est d'obtenir de la profondeur.
Déplacement de l'aide du squat arrière
Ajoutez ces exercices à vos entraînements pour cibler les principaux muscles impliqués dans un squat afin de soulever plus de poids.
Squat avant
Comment Sortez la barre du rack avec vos mains croisées sur votre poitrine, en la soutenant par-dessus vos épaules. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, puis montez à travers vos talons pour rester debout.
Pourquoi Le squat avant concentre l'effort sur vos quads (cuisses avant) et parce que le poids est devant vous, cela vous encourage à garder votre poitrine droite.
Squat de gobelet
Comment Tenez une kettlebell à deux mains et accroupissez-vous le dos droit et la poitrine relevée. Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, puis placez votre poids sur vos talons alors que vous vous levez.
Pourquoi C’est idéal pour les débutants car c’est un moyen relativement facile de travailler sur votre profondeur. Si vous utilisez un poids léger, vous n’avez pas à vous soucier trop de la position de la colonne vertébrale et vous pouvez vous concentrer à obtenir le plus bas possible.
Squat fendu
Comment Commencez par une position fendue, avec un pied devant l'autre, en tenant une barre à l'arrière de vos épaules. Pliez les deux jambes jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol. Redressez les deux jambes pour revenir au début, puis allez directement dans la prochaine rep.
Pourquoi En faisant ce mouvement, vous vous assurerez de développer la force de vos jambes de manière égale, car vous travaillez d’un côté à la fois.
Squat bulgare
Comment Commencez avec votre pied arrière sur un banc avec un haltère dans chaque main. Pliez le genou pour baisser vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez à nouveau au début. Faites le même nombre de répétitions avec chaque jambe.
Pourquoi Cette variante du squat va cibler vos quads - un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Cela fonctionne également vos jambes indépendamment afin que vous deveniez également fort et stable des deux côtés.
Comment réaliser un nouveau PB squat
Quel que soit votre niveau de levage actuel, l'expert Tom Wright a des conseils qui vous propulseront vers un nouveau PB. Trouvez simplement le poids que vous visez et utilisez sa sagesse pour vous aider
1 x poids corporel
«En tant que première grande référence en matière de squattage, vous voulez vous mettre au travail aussi rapidement que possible», déclare M. Wright. «L'ajout d'une petite quantité de poids chaque semaine vous aidera à progresser. Lorsque vous atteignez un plateau, laissez votre ego dans votre casier pendant une seule session et déposez simplement le poids de 10% pour cette semaine. Ce petit déchargement vous permettra de récupérer, d’adapter et de dépasser votre point de fixation, ce qui vous permettra d’atteindre cette cible. »
1,5 x poids corporel
«À l’approche de cet objectif, de nouveaux facteurs entrent en ligne de compte, par exemple un noyau solide», explique M. Wright. «La plupart des gens peuvent se greffer à une personne, mais dès qu’ils en jettent une autre, ils tombent au milieu. La force dont vous avez besoin vient des abdominaux et du bas du dos, alors assurez-vous de les former. Pause squats aidera également parce que les prises statiques travaillent le noyau dur pour stabiliser le corps."
2 x poids corporel
"C'est vraiment le grand moment, et pour jouer avec les grands garçons et les filles, il faut penser et s'entraîner comme eux", dit Wright. «Un plan de formation structuré avec des cycles calculés est nécessaire car vous travaillez avec des gains marginaux. Des programmes éprouvés tels que l’entraîneur de force Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) vous aident à augmenter votre force car vous vous entraînez à des niveaux qui vous permettent de surcharger le muscle mais de récupérer suffisamment.
