Quand avez-vous pensé à la mobilité de votre épaule pour la dernière fois? Probablement jamais, à moins que vous ayez rencontré des problèmes avec vos épaules.
Mais si vous négligez vos épaules, les problèmes peuvent survenir à tout moment et il ne faut que cinq minutes pour travailler sur votre mobilité avant ou après une séance d'entraînement. Pour des conseils sur certains exercices que vous pouvez essayer, nous avons recruté Stephen Price, co-fondateur de BodySPace. Avant d'essayer ces mouvements, cependant, il est utile de vérifier l'état actuel de vos épaules.
Gamme d'épaules d'essai de mouvement
Le prix a un test efficace pour vous aider à déterminer la mobilité de vos épaules. «Allongez-vous le dos au sol ou posez-vous le dos face à un mur. Préparez-vous en essayant de vous redresser - gardez votre cage thoracique en place et serrez vos abdominaux pour maintenir une position neutre du bassin, de la colonne vertébrale et des côtes. Expirez complètement. Puis, les bras tendus, tendez la main et essayez de ramener les deux bras à vos oreilles.
«Si vos bras peuvent s'appuyer contre le sol ou le mur avec votre cage thoracique stable ou si vous cambrez le bas du dos, votre mobilité est vraiment bonne. Mais s’il ya des mouvements compensatoires de la cage thoracique ou de la colonne lombaire pour redresser les bras, il est conseillé d’éviter les mouvements verticaux de pression et de traction et de travailler sur la mobilité de votre épaule.
Exercices de mobilité des épaules
En supposant que vous réchauffez le haut du corps avant chaque entraînement, essayez de glisser ces cinq mouvements dans votre routine pour améliorer la mobilité de vos épaules.
Thoracic Spine Roll-Out Avec Flexion De L'épaule
«Allongez-vous sur un rouleau en mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale et juste sous vos omoplates. Placez une barre sur le sol au-dessus de votre tête. Atteignez la barre, faites une forme en Y avec vos bras. Gardez vos coudes droits. Placez vos pieds à plat sur le sol et maintenez vos hanches en l'air. Expirez lentement et abaissez vos hanches vers le sol.
«Vous devriez sentir votre haut du dos se prolonger et s'étirer devant votre poitrine. Faites une pause de cinq secondes, puis soulevez vos hanches et déplacez le rouleau légèrement plus près de vos épaules. Abaissez vos hanches et faites une pause de cinq secondes. Effectuer avec le rouleau à plusieurs endroits sur le haut du dos.
Chien vers le bas
«Commencez à vous agenouiller sur un tapis avec vos mains directement sous les épaules, les doigts écartés. Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux lorsque vous poussez votre corps hors du tapis afin que seuls vos mains et vos pieds soient en contact avec le sol.
«Appuyez sur vos mains, déplacez doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons vers le sol. Détendez-vous la tête et le cou et respirez profondément. Visualisez-vous en train de former une ligne droite entre vos bras et votre coccyx tout en gardant vos genoux pliés. Maintenez la position pendant une minute et concentrez-vous sur la sensation dans les lats et les épaules arrière.
Desserrer les pectoraux et les lats
«Les muscles tendus peuvent souvent être à l’origine de la faible mobilité des épaules. Le travail des tissus mous avec une balle de tennis, une balle de golf ou un rouleau en mousse peut aider à atténuer la tension et à améliorer la mobilité globale.
«Pour cibler les pectoraux, placez une balle de tennis entre votre poitrine et un mur. Placez la pression sur la balle et faites-la rouler lentement sur vos pectoraux. Pour les lattes, placez-vous sur un rouleau de mousse. Roulez lentement votre corps vers le haut et le bas du rouleau afin de masser votre épaule arrière et vos muscles latéraux.
«Lorsque vous trouvez un point sensible, arrêtez-vous et appliquez une pression directe jusqu'à ce que la tension et la douleur disparaissent lentement. Assurez-vous de frapper les deux côtés."
Sphinx Pose Avec Portée Antérieure
«La faiblesse du dentelé antérieur - un muscle impliqué dans la stabilisation de l'omoplate et de ses mouvements - peut rendre difficile le fait de lever le bras pendant la flexion de l'épaule. Améliorer la force de ce muscle peut grandement améliorer l’amplitude des mouvements de vos épaules.
«Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes et avant-bras sur le sol pour soutenir votre haut du corps. À partir de cette position, repoussez votre poitrine du sol, en écartant les omoplates et en étirant la tête vers le haut. Maintenez cette position et tendez un bras vers l'avant.
«Concentrez-vous sur le maintien de l’omoplate dans cette position et maintenez une position de torse neutre tout en atteignant l’avant. Maintenez la portée pendant une minute, puis replacez votre bras dans la position de départ et remettez vos omoplates à zéro. Puis changez de côté.
BodySPace est la nouvelle offre de fitness, nutrition et bien-être de Stephen Price et David Higgins
