Le six-pack parfait n'est pas un mythe. En fait, vous le possédez déjà - il se cache juste sous la graisse du ventre. Et comme vous ne pouvez pas réduire les matières grasses dans des zones spécifiques (peu importe ce que vous avez entendu du PT ou de l’Internet), la clé de la perte de graisse abdominale est la réduction de votre pourcentage global de graisse corporelle. Le chiffre magique est de 10% pour mettre votre abs en position centrale, mais il y a une myriade d'avantages pour la santé à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Tout d'abord - et tout simplement - vous allez vivre plus longtemps. Plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus votre espérance de vie est faible. Le surpoids ou l'obésité augmente considérablement vos chances de mourir d'une maladie cardiaque, du diabète ou d'un cancer, ainsi que de nombreux autres problèmes de santé.
Mais perdre du poids ne vous aide pas seulement à vivre plus longtemps - cela vous aide également à profiter plus longtemps de votre vie. Plusieurs études ont montré que la perte de poids augmente votre humeur et votre positivité, améliore le goût des aliments, améliore votre libido et votre vie sexuelle, aide votre cerveau à tirer sur tous les cylindres et réduit les dépenses liées aux mauvaises habitudes.
Donc, les avantages physiques et mentaux de l’administration du maigre sont évidents, mais comment y arriver? Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement sont vos premiers pas, mais en plus, chacun de ces petits changements aidera à faire la différence.
1. Réduisez votre apport quotidien en calories liquides
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, une chose qui aidera sans aucun doute votre cause est d’arrêter de boire autant de calories, en particulier celles à forte teneur en sucre et en nutriments. Selon une étude de Virginia Tech aux États-Unis, qui est presque tombée à 10%, les sujets qui ont remplacé leur canette quotidienne de boissons gazeuses avec la même quantité d’eau ont réduit leur apport calorique quotidien total de 17% à 11%. limite des calories liquides recommandées par les autorités. Une canette de boisson gazeuse peut contenir environ 35 g de sucre, ce qui suffit à faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang, puis à provoquer une autre crise de sucre. Selon l’Université de Sydney, les édulcorants contenus dans les variétés diététiques augmentent la faim pour que vous en mangiez davantage. Votre meilleur pari est donc de boire de l’eau gazeuse sans calorie. Ajouter des quartiers de fruits pour la saveur.
Mais il ne faut pas se contenter des canettes des trucs pétillants. Un verre de JO contient plus de sucre par verre que les boissons gazeuses, mais le remplace par une orange délicieuse qui non seulement réduit le nombre de calories, mais fournit également tous les autres nutriments normalement extraits au cours du processus d'extraction. Plus spécifiquement, il vous donne des fibres qui aident à réduire les augmentations excessives de sucre dans le sang.
2. Obtenir suffisamment de kip
«La cible est de sept à huit heures», explique le modèle de conditionnement physique et PT Alex Crockford. «Lorsque votre corps est au repos, c’est lorsque vos muscles grandissent et récupèrent après un exercice.» Si vous vous entraînez comme un démon, mais que vous dormez comme un ravisseur nocturne des années 90, vous vous épuiserez et finirez par vous retrouver avec des kilos.
3. Attaquez cette séance une ou deux fois par semaine
Crockford: la perceuse incendiaire. Réglez une minuterie pour trois minutes. Faites cinq tractions, 10 sauts de boîte, 15 propulseurs, 20 mouvements de kettlebells et autant de répétitions que possible de burpees de bonne forme jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reste 60 secondes, puis répète pour deux à quatre jeux au total. "Gardez un compte du nombre total de représentants que vous accumulez", dit Crockford. «Ceci est votre score. La prochaine fois, battez-le.
4. Manger plus
Oui, tu l'as bien lu. La clé, cependant, est ce qu'il faut charger. «Ajoutez deux poignées de légumes verts à chaque repas», explique Brian St-Pierre de Precision Nutrition. Ils sont riches en nutriments, mais ils contiennent peu de calories. Ils vous combleront donc sans faire grossir et rester en bonne santé.
5. Boire un verre d'eau à chaque repas
Il gardera votre corps hydraté et plein et gardera votre métabolisme en ligne.
6. Aime manger au restaurant
Ne soyez pas l'homme qui commande des poitrines de poulet cuites à la vapeur - tant que vous obtenez un bon coup de protéines et de légumes verts, le steak et les épinards sont bons. Il suffit de laisser le frites pour un autre jour.
Voir comment mesurer la graisse corporelleQu'est-ce qu'un pourcentage sain de graisse corporelle? Le régime de coupe pour la graisse corporelle à un chiffre
7. devenir plus fort
Ce n'est pas la première priorité de tout le monde, mais le fait de soulever plus de poids rendra chaque entraînement plus intense. Selon une étude de l'Université du Michigan, en ajoutant 1,5 kg de muscle à votre corps, vous pourriez brûler 1 050 calories de plus par semaine. Vise à progresser dans les grands ascenseurs composés comme la puissance propre et squat, et chaque entraînement devient un brûleur de graisse.
8. Ralentissez
Le cardio à faible intensité (LISS) à faible intensité réduit l'hormone du stress, ce qui est excellent car le cortisol vous transforme en une unité de stockage des graisses. De plus, un jogging long et lent brûle plus de calories qu'un circuit court et aigu. Mieux encore, LISS peut agir comme une récupération active le lendemain d'une séance intense afin que vous obteniez le meilleur des deux mondes.
9. Goûtez à la nourriture plus épicée
La capsaïcine, le composé qui donne aux piments forts leur chaleur, jouera également avec plaisir en détruisant votre métabolisme. Ajoutez du paprika à vos hamburgers faits maison - vous, euh, faire les faire à partir de zéro, non? - Et transformez-les en un festin de graisse.
10. Buvez du lait
Il existe des preuves que la carence en calcium pourrait ralentir le métabolisme. Une pinte de lait entier contient les deux tiers de votre RDI de calcium et les personnes qui en consomment sont plus maigres que celles qui ne le font pas, selon le rapport.British Journal Of Nutrition. Des recherches ont montré que la consommation de calcium par le biais de produits laitiers tels que les yaourts faibles en gras ou les fromages sans matières grasses pourrait également contribuer à réduire l'absorption des graisses provenant d'autres sources alimentaires.
11. Augmentez vos niveaux de vitamine D.
Cela ne comprend pas s’asseoir au soleil pendant des heures. La vitamine D absorbée par les aliments est essentielle à la préservation des tissus musculaires. Vous pouvez obtenir 90% de votre apport quotidien recommandé à partir d'un morceau de saumon de 100 g. Donc, mangez beaucoup de poisson, d'œufs, de lait et de céréales pour faire votre consommation.
12. Obtenez votre fibre sur
Des recherches ont montré que certaines fibres peuvent augmenter de 30% la combustion de graisses. Ces études ont montré que ceux qui consomment le plus de fibres gagnent moins de poids au fil du temps. Il est préférable de viser environ 25 g par jour - commencez par ajouter des céréales complètes à votre alimentation.
