Votre entraînement est-il sur la balle? CA devrait etre. Entraîner à la maison ne permet pas toujours les mouvements pour lesquels les ballons médicinaux modernes sont conçus - être projetés à grande vitesse dans une pièce, par exemple - mais l’instabilité qu’ils procurent peut vous aider à frapper vos muscles stabilisateurs sans enlever des morceaux de vos murs. En fin de compte, cela augmentera considérablement votre force de base, vous permettant de soulever plus lourd à long terme.
instructions
Faites cette session de renforcement de base une fois par semaine en complément de vos séances de gym régulières.
1 pression croisée
Ensembles 3 Les reps 8
Ajouter un déséquilibre et un défi unilatéral à vos pressions forceront votre poitrine à exploser (pas littéralement). Effectuez simplement un pressage avec une main sur la balle, changez les mains en haut et répétez de l'autre côté.
2 poignées rondes 24h / 24
Ensembles 3 Les reps 3 de chaque côté
Frappez durement vos triceps. En commençant avec les deux mains sur le ballon, promenez vos pieds en demi-cercle. Gardez vos fessiers et le noyau contreventés et votre dos et vos hanches en ligne. Si vous avez un grand salon, vous pouvez essayer le cercle complet, vous montrer massivement.
3 déploiement
Ensembles 3 Les reps 5
C'est comme le mouvement classique de la roue abs, mais avec plus de temps sous tension. Commencez avec les mains sur le ballon et les genoux sur le sol. Rouler la balle loin de vous, une main à la fois, jusqu'à ce que votre torse soit le plus près possible de l'horizontale, puis retournez au début.
4 pont de glute
Ensembles 3 Les reps 10
Un autre mouvement classique avec une torsion sphérique pour un défi de stabilité supplémentaire. Commencez avec les deux pieds sur la balle et le haut du corps sur le sol. Élevez vos hanches de manière explosive dans les airs, puis abaissez-les sous contrôle.
5 torsion russe
Ensembles 3 Les reps 12 de chaque côté
Celui que vous avez vu auparavant, mais plus difficile. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux rentrés et les pieds légèrement relevés. Touchez la balle sur le sol d’un côté de vous - c’est ce qui la rend plus difficile - puis l’autre. Plus c'est lent, mieux c'est.
