Pour compléter un marathon, il est évidemment essentiel de faire beaucoup de course avant de conditionner votre corps pour le défi à venir. Cependant, il est également essentiel que la récupération soit due, sinon votre corps tombera en morceaux.
Et ce n’est pas seulement le temps de repos que vous devez penser. D'autres exercices comme les étirements et le travail de base aideront, tout comme le fait de prendre soin de votre alimentation et de porter des vêtements de récupération spécialisés. Pour des conseils sur la récupération pendant l'entraînement au marathon Entraîneur a parlé à l'entraîneur en cours et à l'ambassadeur de l'OOFOS, Tom Craggs.
OOFOS fabrique une variété de chaussures de récupération, y compris des tongs et des sliders. En tant qu'ambassadeur d'OOFOS, vous pouvez vous attendre à ce que Craggs les mentionne, mais nous ne sommes pas des ambassadeurs de la marque et nous utilisons des tongs de récupération OOFOS après de longues périodes et nous pensons qu'ils ne sont pas duff conseil.
1. Assurez-vous que vos courses faciles sont faciles
«Ne tombez pas dans le piège de penser que vous avez besoin d’atteindre tous les obstacles», explique M. Craggs. «Ce n’est pas ainsi que la physiologie de l’endurance fonctionnera et vous laissera probablement beaucoup de mal à vous remettre de la charge collective de tous les kilomètres.
«Évitez les courses difficiles les jours consécutifs. Mélanger des journées difficiles avec des jours de repos ou de course faciles est le meilleur moyen d'entraîner votre corps avec une variété d'intensités et de vous assurer un temps de récupération adéquat pour vous adapter aux sessions les plus difficiles.
RECOMMANDÉ: Les meilleures nouvelles chaussures de course sur route pour 2018
2. Dormez suffisamment
«Le sommeil est votre arme de récupération clé», dit Craggs. «C’est formidable de pouvoir dormir huit heures la nuit, mais la vérité est que la qualité de votre sommeil est tout aussi importante. Nous traversons plusieurs cycles pendant que nous dormons et c'est lorsque vous êtes dans votre sommeil profond que les hormones de croissance cruciales sont libérées.
«Gardez les smartphones et les ordinateurs portables hors de la chambre et essayez d’éviter de manger immédiatement avant de vous coucher ou de boire de la caféine ou de l’alcool tard le soir. Un environnement frais et sombre et une tendance constante à se coucher à la même heure la plupart des nuits vous aideront également à mieux dormir.
RECOMMANDÉ: Comment mieux dormir
3. Planifiez des semaines de récupération dans votre plan de formation
«La progression de votre entraînement est un élément clé pour vous mettre en forme pour le marathon», déclare Craggs, «mais si vous considérez votre entraînement comme dix ou 16 semaines où chaque semaine devient plus difficile que la précédente, et physiquement épuisant.
“Essayez d’inclure une semaine de repos toutes les trois ou quatre semaines dans votre entraînement. Cette semaine, vous réduirez légèrement le volume global et réduirez le long terme afin de donner à votre corps le repos supplémentaire dont il a besoin pour s’adapter et progresser. »
4. Investir dans un kit de récupération
Il existe une variété de produits de course axés sur la récupération, les plus utilisés étant les chaussettes de compression et les collants.
«Les vêtements de compression sont de plus en plus populaires en tant qu’aide au rétablissement, et certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent améliorer le débit sanguin et accélérer la récupération après un entraînement intensif», explique M. Craggs.
RECOMMANDÉ: Le matériel de compression fonctionne-t-il?
Après une longue course, il est bon de sortir de ses baskets, mais il est important de s’assurer que vous supportez toujours vos pieds et vos jambes fatigués avec des chaussures rembourrées, c’est à dire que les chaussures de récupération peuvent être une aubaine.
«Vous passez deux à trois fois votre poids corporel à travers vos pieds chaque fois que votre pied touche le sol lorsque vous courez», explique Craggs. "Les chaussures OOFOS sont une option fantastique pour votre récupération, réduisant l'impact lorsque vous êtes debout et que vous marchez."
5. alimenter votre récupération
«Votre alimentation est clairement un facteur critique dans votre récupération entre vos sessions de course», explique M. Craggs.
“Essayez de réapprovisionner votre corps en carburant dans les 15 à 30 minutes qui suivent la fin d’une séance. Une combinaison de trois à quatre parties de glucides, une partie de protéines est un excellent mélange et la plupart des gens préfèrent la forme liquide comme un shake. Faire le plein rapidement après une séance accélérera votre rétablissement et est particulièrement important si vous vous entraînez presque tous les jours.
RECOMMANDÉ: Suppléments pour coureurs de marathon
6. Soyez flexible avec votre calendrier de formation
«Les coureurs peuvent avoir tendance à devenir des esclaves de leurs plans de formation», explique M. Craggs. «La vérité, c'est que la vie nous amène des choses qui ont un impact sérieux sur notre capacité à récupérer. Parfois, il vous suffit d'accepter cela et d'adapter le plan.
«Si vous vivez une période particulièrement stressante au travail ou à la maison, vous devrez peut-être réduire le chargement de votre plan d'entraînement. Le stress chronique aura probablement un impact important sur votre capacité à récupérer, et des jours de repos supplémentaires ou une semaine plus légère pourraient faire toute la différence.
7. Ne négligez pas votre temps d'arrêt mental
«La capacité de se détendre mentalement et physiquement devrait jouer un rôle important dans tous les plans de récupération, mais la plupart d’entre nous négligent complètement l’esprit», explique M. Craggs.
«Pendant l'entraînement, assurez-vous d'avoir du temps pour vous détendre avec votre famille et vos amis, peut-être même sans aucune implication dans la course! Si vous voulez aller plus loin, il a été démontré que la pratique régulière de la méditation améliore significativement votre récupération et votre performance en période de stress élevé.
8. Les petites choses peuvent faire une grande différence
«Pour la plupart des athlètes, la clé du rétablissement n'est jamais due à un seul facteur: les meilleurs récupérateurs sont ceux qui obtiennent souvent les petites choses correctement», explique Craggs.
«Entrer dans une bonne routine et prendre l'habitude de faire des étirements quotidiens et effectuer un exercice simple de base deux à trois fois par semaine. Si vous vous entraînez par temps froid et humide, dégustez des vêtements chauds et secs entre les repas.
