L'erreur commise par de nombreuses personnes lorsqu'elles tentent de reprendre leur entraînement est de faire trop d'efforts trop tôt pour anéantir leur motivation et laisser leur corps brisé après deux sessions intenses.
«Lorsque vous retournez dans un régime de remise en forme, votre enthousiasme doit être équilibré et rester raisonnable», explique Richard Scrivener, directeur du développement de produits et coach en santé et performance chez TrainFitness.
«Il est plus que probable que l’approche« tout pistolet »mettra fin à votre programme avant qu’il ne commence, car on vous rappellera que votre forme physique n’est pas ce que vous pensez - et vous devrez attendre jusqu’à une semaine. avant que la douleur disparaisse et que vous puissiez vous entraîner à nouveau de manière productive."
Prendre la bonne approche au début de votre parcours de remise en forme est la clé pour que le voyage continue. Votre programme de formation précoce comporte deux aspects importants.
«Vous devez vous assurer que votre corps est équipé pour toutes les séances d’entraînement», déclare Scrivener, «et accordez du temps pour progresser.
Utilisez ce qu'on appelle une surcharge progressive. Donc, même si vous pouvez soulever ces 10 kg supplémentaires, il est préférable de les diviser en deux incréments de 5 kg et de les ajouter en deux séances d’entraînement. De cette façon, l’amélioration est de petite taille et continue et représente une quantité appropriée de stress par séance d’entraînement.
Suivez ce plan de formation de six semaines et cela aidera à jeter les bases de l’avenir. Il y a quatre domaines principaux que vous améliorerez au cours des six semaines.
1. Contrôle des mouvements et sensibilisation
Un aspect crucial de chaque entraînement est de vous assurer que vous effectuez correctement les exercices, ce qui demande un peu d’apprentissage.
«Faire des exercices avec une bonne technique - qui comprend un timing, un rythme et une amplitude de mouvement efficaces - signifie qu'il sera beaucoup plus facile de développer du muscle, de la force et de la puissance dans les mois suivants», déclare Scrivener.
2. Mobilité commune
«Une autre façon d’examiner la mobilité est de la considérer comme ayant accès à un exercice», explique M. Scrivener.
"Par exemple, si vous ne pouvez pas fléchir les hanches et vous asseoir suffisamment profondément dans un squat, vous ne pourrez jamais exploiter tout le potentiel de cet exercice."
3. Stabilité articulaire
Connaître la technique d'un exercice est une chose, mais avoir la capacité de le faire correctement exige de la stabilité dans les articulations, surtout si vous voulez éviter les blessures.
Suivez attentivement les instructions et assurez-vous que votre corps est en bonne position pour effectuer les mouvements, en particulier votre dos. Si votre corps n'est pas aligné lorsque le mouvement l'exige, vous augmentez votre risque de blessure.
4. Conditionnement aérobie
Quels que soient vos objectifs en matière de forme physique à long terme, vous aurez besoin d'endurance pour les atteindre. Il est donc essentiel de les intégrer aux premières semaines d'un plan de formation.
«Tous les objectifs de mise en forme dépendent de la capacité à faire plus avec le temps», déclare Scrivener.
«Même le développement de la puissance et de la puissance dépend de la capacité à récupérer rapidement entre les séries et à générer du volume.»
Plan de remise en forme pour débutant de six semaines
Ce plan de six semaines de Scrivener comprend quatre séances d’entraînement par semaine - deux axées sur le conditionnement aérobique et deux sur l’entraînement en résistance. Chaque semaine, vous vous attaquerez aux mêmes quatre séances d'entraînement, mais avec des représentants ou des ensembles supplémentaires pour les rendre plus difficiles lorsque vous deviendrez plus en forme. Même si vous vous sentez bien et que vous souhaitez en faire plus d’un jour donné, respectez les directives pour vous assurer de ne pas vous mettre à l’écart du reste de la semaine.
Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas entendu parler de certains exercices auparavant, il existe des instructions pour chacun et les entraînements sont destinés aux personnes qui cherchent à se mettre en forme à partir de presque rien.
Faites les séances d'entraînement dans le modèle suivant chaque semaine:
Lundi - Entraînement contre résistance 1 Mardi - conditionnement aérobie 1 Mercredi - repos Jeudi - Entraînement contre résistance 2 Vendredi - repos Samedi - conditionnement aérobie 2 Dimanche - repos
Lundi - Entraînement contre résistance 1
Avant de commencer la séance d'entraînement, faites rouler vos mollets, vos fléchisseurs de la hanche et de vos lattes pendant 30 secondes chacun jusqu'à un niveau d'inconfort maximal d'environ 7/10.
1 squat
Ensembles 1 Les reps 3 sur chaque jambe
Tenez-vous sur une jambe et déplacez la jambe non debout devant vous, mais ne la mettez pas au sol. Accroupissez-vous sur une jambe, déplacez votre jambe non debout et accroupissez-vous. Déplacez votre jambe non debout derrière vous, accroupissez-vous à nouveau, puis - et c'est le plus délicat - amenez votre jambe non debout derrière votre autre jambe vers le côté opposé pour un dernier squat. C'est un représentant.
Progression: Ajoutez un représentant chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez cinq représentants, puis ajoutez un jeu supplémentaire à la sixième semaine.
2 fentes
Ensembles 2 Les reps 12 chaque jambe Du repos 30sec
Debout, les pieds joints, avancez et abaissez jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 °. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
3 rotation quadruple de la colonne vertébrale
Ensembles 2 Les reps 12 chaque bras Du repos 30sec
Mettez-vous à quatre pattes (la «position de la boîte») et placez une main derrière votre tête. Tournez votre torse pour laisser tomber le coude levé vers la main opposée, puis faites-le pivoter dans la direction opposée pour relever le coude vers le plafond. Vos yeux doivent toujours regarder la pointe de votre coude. Faites tous les reps sur un bras, puis changez.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
4 planches à bras droit
Ensembles 2 Les reps 12 Du repos 30sec
Adoptez une position de compression avec vos mains directement sous vos épaules. Tendez vos fessiers et vos abdominaux et appuyez fort sur le sol pour écarter les omoplates. Garder vos coudes droits, laissez votre poitrine vers le sol afin que vos omoplates se rejoignent. Puis appuyez sur Ne pliez pas les bras - ce n’est pas une pression totale.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
5 squat de marche latéral bande de résistance
Ensembles 2 Les reps 12 de chaque côté Du repos 30sec
Bouclez une bande de résistance autour de vos chevilles et écartez vos pieds pour qu'il y ait une certaine tension dans la bande. Ensuite, faites un pas de côté et accroupissez-vous. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions de ce côté, puis revenez dans la direction opposée.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
6 pull-ups
Ensembles 2 Les reps 12 Du repos 30sec
Saisissez la barre avec une prise en main et laissez tomber jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe par-dessus la barre. Si vous ne parvenez pas à atteindre les 12 reps, et que vous en avez assez, utilisez une machine à tirer assistée ou faites moins de répétitions.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
7 soulevé de terre à un bras
Ensembles 2 Les reps 12 de chaque côté Du repos 30sec
Choisissez une kettlebell assez lourde pour vous défier mais pas trop lourde pour déformer votre posture pendant l’exercice. Saisissez-le dans votre main droite et soulevez votre jambe gauche du sol. En pliant les hanches, abaissez votre torse vers le sol. Soulevez la jambe gauche derrière vous en abaissant la kettlebell vers le sol. Puis revenez à la position de départ. Faites tous vos représentants d'un côté, puis passez à l'autre bras et à la jambe.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
8 Ange du mur face cachée
Ensembles 2 Les reps 12 Du repos 30sec
Allongez-vous sur le sol face vers le bas avec votre menton rentré. Amenez vos bras dans la position «abandon» (les mains au-dessus de votre tête, les coudes pliés à 90 °) et maintenez-les juste au-dessus du sol. Etendez lentement vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient droits, puis ramenez-les à la position de reddition, en les maintenant juste au sol, sans changer la position de votre corps.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
9 planche avec alternance pas à pas
Ensembles 2 Les reps 12 chaque jambe Du repos 30sec
Adoptez une position de compression avec vos mains directement sous vos épaules. Apportez un pied vers l’avant, c’est à côté de la main du même côté, puis levez votre poitrine et regardez vers l’avant. Abaissez votre poitrine, ramenez votre pied à la position de départ et avancez de l'autre côté. Alterner les jambes jusqu'à ce que tous les représentants aient terminé.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
10 bug mort
Ensembles 2 Les reps 12 de chaque côté Du repos 30sec
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes, pliez les genoux pour former un angle de 90 ° et levez les bras pour qu’ils pointent vers le plafond. Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient juste hors du sol, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez ensuite ce mouvement avec le bras et la jambe opposés. Alterner les membres que vous abaissez jusqu'à ce que vous complétiez tous les représentants.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
Mardi - conditionnement aérobie 1
Cette séance dure environ une heure (un tiers de ce temps est consacré au repos) et consiste à faire la rotation entre un tapis roulant, un rameur et un vélo d’exercice.
Tour 1
Temps 4min Du repos 2min Intensité Modéré (5/10)
Commencez avec 4min sur le tapis roulant, puis le rameur, puis le vélo d'appartement, avec des pauses de 2min entre les deux. Après avoir fait les trois, prenez un repos de trois minutes, puis passez au deuxième tour.
2ème round
Temps 7min Du repos 1 minute Intensité Facile (3/10)
Réduisez votre niveau d'effort pour ce tour. Encore une fois, frappez le tapis roulant, puis le rameur, puis le vélo. Ensuite, faites une pause de 3 minutes et passez au tour 3.
Round 3
Temps 2min Du repos 3min Intensité Difficile (8/10)
Un dernier grand effort sur chaque machine, avec beaucoup de repos.
Progression: Enregistrez toutes les distances que vous couvrez dans chaque intervalle, puis essayez d'ajouter de petites quantités chaque fois que vous faites l'entraînement.
Jeudi - Entraînement contre résistance 2
Avant de commencer la séance d'entraînement, faites rouler vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos pectoraux et votre colonne thoracique pendant 30 secondes chacun jusqu'à un niveau d'inconfort maximal d'environ 7/10.
1 Descente de jambe active en alternance
Ensembles 2 Les reps 12 de chaque côté Du repos 30sec
Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites, en posant vos talons sur un rouleau en mousse. Poussez avec un talon pendant que vous soulevez la jambe opposée aussi haut que possible sans plier le genou. Retournez la jambe au début, puis échangez les côtés et alternez.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
2 bras de bras articulés
Ensembles 1 Les reps 5 chaque bras, chaque direction Du repos 30sec
Agenouillez-vous près d'un mur sur le côté afin qu'il n'y ait que quelques centimètres d'espace entre votre épaule / hanche et le mur. Gardez votre corps tourné vers l'avant pendant que vous tentez de déplacer votre bras en cercle sans toucher le mur. Faites cinq répétitions en avant et en arrière sur chaque bras.
Progression: Ajouter un représentant chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 8 représentants.
3 talon soulever le squat profond avec les bras tendus
Ensembles 1 Les reps 12 Du repos 30sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les talons relevés de 5 cm. Atteignez vos bras vers l'avant et serrez les poings. Ensuite, asseyez-vous lentement dans un squat profond, les genoux ouverts et la poitrine relevée. Asseyez-vous pendant 2 secondes, puis levez-vous complètement.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
Presse à 4 câbles
Ensembles 2 Les reps 12 chaque direction Du repos 30sec
Tenez-vous debout sur une machine à câble. Choisir un poids qui rend difficile les derniers reps de l’ensemble, mais ne ruine pas votre forme. Tenez l'attache de la poignée avec les deux mains, les coudes rentrés dans les côtés de votre corps. Préparez votre cœur, tenez-vous debout et maintenez les genoux souples. Appuyez sur la poignée en avant à hauteur de poitrine et résistez à la traction / rotation vers la machine. Ramenez-le ensuite dans votre poitrine.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
5 Side-up
Ensembles 2 Les reps 12 chaque jambe Du repos 30sec
Tenez-vous debout sur un banc, puis placez-le sur le côté. Puis redescendez. Faites tous les reps sur une jambe, puis passez à l'autre.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
6 crawl des ours et marche du crabe
Ensembles 2 Distance 10m Du repos 30sec
Commencez par les ours en rampant vers l'avant, en déplaçant votre bras droit en même temps que votre jambe gauche, et vice versa, sans jamais laisser vos pieds et vos mains toucher le sol. Ensuite, le crabe revient en arrière pour que votre ventre fasse face au plafond, garde vos hanches levées et marche sur vos mains et vos pieds.
Progression: Réduisez le temps de repos de 5 secondes par semaine jusqu'à ce que les deux jeux soient exécutés l'un après l'autre.
7 traction de câble
Ensembles 2 Les reps 12 Du repos 30sec
Utilisez un attachement de corde et faites face à une machine à câble. Tenez-vous debout, tenez l'accessoire devant vous avec les bras droits, puis tirez la corde vers votre cou / visage. Gardez vos coudes de haut en bas lorsque vous tirez sur la corde.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
8 Déplacement de la balle de gymnastique à genoux
Ensembles 2 Les reps 8 Du repos 30sec
Agenouillez-vous devant une balle de gymnastique. Reposez vos bras sur le ballon et éloignez-le lentement, en gardant le dos droit et le noyau tendu au fur et à mesure. Vos genoux doivent rester ancrés partout. Étendez-vous aussi loin que possible sans laisser tomber vos hanches, puis revenez lentement à la position de départ.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 16 représentants.
9 Presse à bras unique
Ensembles 2 Les reps 12 de chaque côté Du repos 30sec
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main. Choisissez un poids qui est un défi, mais qui vous permet de maintenir une forme correcte tout au long de ce processus. Ce mouvement se fatigue rapidement. Tenez l'haltère par votre épaule avec votre coude plié à 90 °, puis appuyez dessus au-dessus de votre tête. Faites tous les représentants d'un côté, puis échangez les bras.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 20 représentants.
10 sauter en place
Ensembles 2 Les reps 8 Du repos 30sec
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Plongez dans un demi-squat et balancez vos bras en arrière. Conduisez vers le haut dans un saut et collez ensuite l’atterrissage en poussant vos hanches en arrière et en fléchissant les genoux vers l’avant pour ralentir le corps. Votre poitrine doit rester en place et vos genoux ne doivent pas s'effondrer lorsque vous atterrissez.
Progression: Ajoutez deux représentants chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 16 représentants.
Samedi - conditionnement aérobie 2
Vous pouvez choisir votre poison pour cette séance de cardio de 30 minutes - vous pouvez courir, ramer, faire du vélo, utiliser un cross-trainer ou nager.
Tour 1
Temps 10 minutes Intensité Facile (3/10)
Utilisez ce tour comme un échauffement.
2ème round
Temps 1 minute Du repos 30sec Les reps 5 Intensité Difficile (8/10)
Hébreu à travers cinq rafales de 1 min de travail, prenant 30 secondes de pause.
Round 3
Temps 10 minutes Intensité Facile (3/10)
Réchauffer
Progression: Ajoutez 10 secondes aux intervalles de travail du cycle 2 chaque semaine jusqu'à ce que vous finissiez par travailler pendant 2 minutes à la fois au cours de la semaine 6. Malheureusement, les périodes de repos ne se prolongent plus.
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