Si vous envisagez de faire un changement dans le court laps de temps d’un mois, il existe de nombreux plans de régime. Mais, même si un mois est un peu de temps pour changer votre corps, cela peut sembler un âge lorsque vous devez respecter des règles alimentaires onéreuses. Pour voir quel changement au régime s’avérerait le plus efficace et le plus réalisable, cinq EntraîneurTitre sœur de Fitness pour hommes accepté de jouer le rôle de cobayes (ce qui signifie bien sûr que les résultats ont été faussés par leurs choix individuels - ahem, mec qui a bu 15 pintes par semaine - donc votre expérience peut varier).
Les auteurs ont essayé un régime riche en protéines, ne mangeant que des aliments entiers, consommant neuf portions de fruits et légumes par jour (pas les directives officielles du gouvernement britannique, mais recommandé par de nombreux experts en nutrition). plan de jeûne.
Au début et à la fin de leur période de 28 jours, chaque auteur a subi des tests biométriques au gymnase novateur Speedflex, mesurant le poids, la graisse corporelle, la graisse viscérale, la masse musculaire, le cholestérol et d’autres indicateurs clés de la santé.
Ne pas gâcher la surprise, mais de loin le plus grand changement a été observé chez le type qui a coupé l’alcool - son poids et sa graisse viscérale ont baissé, tandis que sa graisse corporelle a chuté personnes à la diète. Il n'a jamais été irritable à cause d'un manque de nourriture ou de fourrage dans son gosier pour faire une cible quotidienne. Cela dit, les adhérents à certains des autres plans ont constaté des améliorations à la fin des quatre semaines. Mis à part la pauvre âme sur le régime 5: 2. Il a pris du poids.
Le régime alimentaire: 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour
Presque chaque nutritionniste à qui nous parlons recommande d’avoir au moins 2 g de protéines pour chaque kilo de poids si vous êtes un adulte actif. Pour moi, cela signifiait 150 g par jour, ce qui ne me dérangeait pas trop. C'est ainsi que je me suis rendu compte que même avec un copieux petit-déjeuner à base d'œufs, un déjeuner de poulet et un dîner de boeuf haché dépassaient rarement les 100 g.
J'ai continué à faire cinq séances d'entraînement par semaine (trois en force, deux exercices cardiaques) et j'ai suivi mon apport en protéines avec l'application MyFitnessPal. Pour réduire les coûts, j'ai acheté en gros sur musclefood.com.
Comment je l'ai trouvé Même en augmentant la quantité de viande et de shakes que je consommais, je n’obtenais toujours pas suffisamment de protéines et j’ai donc dû chercher d’autres moyens pour atteindre ma cible. J'ai échangé du pain grillé contre du porridge et des biscuits pour préparer des bananes dans du beurre de cacahuète et j'ai ajouté des ragoûts avec des légumineuses riches en protéines. Mais j'étais encore petit et j'ai fini par devoir baisser un litre de lait avant d'aller au lit quelques nuits.
Après une semaine, j'en avais tellement marre que je revenais à deux shakes (BSN Syntha-6, qui contient 22 g de protéines par agitation) par jour. La quantité de nourriture que je consommais signifiait que je me couchais chaque nuit en me sentant horriblement gonflé.
Les resultats En quatre semaines, j'ai gagné 1,2 kg de masse corporelle, passant de 76,3 kg à 77,5 kg, dont la moitié était constituée de muscles. Les bonnes graisses dans les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil ont amélioré mon cholestérol HDL («bon») de 1,72 mmol / L à 1,79 mmol / L tout en réduisant mon «mauvais» cholestérol LDL de 1,81 mmol / L à illisible. Ma graisse corporelle a légèrement augmenté, passant de 8,6% à 8,8% et le contenu minéral osseux s'est également amélioré. Dans l'ensemble, assez impressionnant.
Ce que j'ai appris J'ai toujours eu du mal à prendre du poids, peu importe mon niveau d'entraînement, et ces résultats montrent clairement que c'était mon régime plutôt que mes efforts de gymnastique qui me laissaient tomber. Je ne veux pas dépendre des boissons protéinées, notamment en raison du coût, mais je vais certainement inclure désormais des aliments riches en protéines comme les noix, le beurre d’amande et les légumineuses sur ma liste de courses.–Sam Rider
Le régime alimentaire: rien que des aliments entiers
Lorsque j'ai demandé conseil au nutritionniste Scott Baptie sur la façon de gérer un régime alimentaire complet, il m'a recommandé de ne manger que des aliments composés d'un seul ingrédient, ce qui signifiait qu'ils ne pouvaient pas être manipulés. Il a également conseillé de couper les poudres de protéines synthétiques (je pouvais prendre de la créatine pour améliorer ma capacité à gérer des entraînements intenses) et a suggéré de prendre de la vitamine D, de l’huile de foie de morue et une multivitamine.
Comment je l'ai trouvé Une douleur royale dans le cul. Je prends surtout de la nourriture sur le pouce et découvre que presque toutes les viandes cuites emballées contiennent du sucre, du sel et d'autres suppléments. J'ai fini par ne manger que dans des cafés entièrement dédiés aux aliments entiers ou en me limitant aux légumes verts et au saumon cru ou au crabe lors de l'achat dans les supermarchés. Se dégager de l'alcool n'était pas trop mal puisque j'avais beaucoup de courses.
Une journée moyenne comprendrait trois œufs et du saumon pour le petit-déjeuner, des fruits et des noix pour une collation du matin, une salade de maquereau pour le déjeuner, du porridge et des bananes pour la collation, des poitrines de poulet, des épinards et du brocoli le miel et la créatine comme collation de fin de soirée. Oh, et cinq cafés par jour avec du miel.
Les resultats Je suis passé de 10,1% à 9,4% de graisse corporelle et de 34 cm² à 31 cm² de graisse viscérale (le type désagréable autour de vos organes pouvant provoquer ostéoporose, cancer du côlon et diabète) et augmentation de la masse musculaire de 44,6 kg à 45 kg. Mon taux de cholestérol HDL a augmenté de 0,82 mmol / L à 1,46 mmol / L, alors que mon taux de cholestérol LDL est demeuré faible. Le seul inconvénient mineur était que la teneur en minéraux de mes os diminuait légèrement, peut-être parce que mon régime alimentaire n’était pas assez varié.
Ce que j'ai appris Je ne mangeais pas aussi sainement que je le pensais avant de commencer le régime. Mon entraînement n’a pas changé, j'ai eu la même quantité de sommeil et mon niveau de stress est resté constamment élevé. Il est donc clair que mon régime a entraîné des changements physiques. Si je veux vivre une vie longue et active, je devrais plus ou moins rester fidèle à ce régime, mais pour ce faire, je dois planifier mon alimentation pour garantir que je reçois tous les nutriments dont j'ai besoin et que je ne m'ennuie pas.–Nick Hutchings
Le régime: Neuf portions de légumes et de fruits par jour
Grâce à la campagne de cinq jours du Département de la santé, on croit souvent à tort que manger cinq portions de fruits et de légumes chaque jour apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour vivre longtemps et en bonne santé. Mais Jacqui London de la British Dietetic Association dit que c’est le strict minimum si vous voulez rester en bonne santé. «De nombreuses études recommandent sept portions pour les femmes et neuf pour les hommes», dit-elle. "Le gouvernement est allé avec cinq parce qu'il pensait que personne n'atteindrait neuf."
Les autres pays sont plus ambitieux. Les conseils en France et au Canada consistent à manger dix portions, tandis que le gouvernement japonais recommande 17. Je pensais avoir du mal avec ça, mais je suis certain que je pourrais en pirater neuf. La plupart des experts disent qu'au moins les deux tiers de votre consommation quotidienne devrait provenir de légumes, une quantité importante étant des légumes-feuilles en raison de leurs propriétés anti-cancéreuses et anti-cancéreuses supérieures. Cela signifiait donc six portions de légumes et trois morceaux de fruits par jour.
Comment je l'ai trouvé Après trois jours sans avoir assez de fruits et légumes pendant la journée et après avoir dû avaler une montagne à 23h, je me suis rendu compte que je ne pouvais pas le faire de manière imprévue. Je devais prendre une portion de légumes avec le petit-déjeuner, deux avec le déjeuner, deux avec le dîner et un comme collation tous les jours. Fruit que j'ai fait en une fois pour le petit déjeuner. Mais peu importe la façon dont je modifiais mon alimentation, passer six lots de légumes par jour n’était pas facile.
Les resultats Mixte. Le mauvais: mon poids a augmenté d'un kilo, ma graisse corporelle a augmenté d'un point et j'ai perdu près d'un demi kilo de muscle. Le bon: mon niveau minéral osseux est passé de 4,31 à 4,35, mon taux de glucose est passé de 5,22 mmol / L à 4,86 mmol / L et mon cholestérol HDL est passé de 0,81 mmol / L à 1 mmol / L. Je n’ai pas vraiment changé mon entraînement, mais en raison d’un horaire social chargé, je buvais jusqu’à 15 pintes par semaine, ce qui a probablement faussé les résultats. Beaucoup.
Ce que j'ai appris Afin de ne pas dépasser neuf portions par jour, je devrais embaucher un chef et un nutritionniste, dont je n’ai pas les moyens. Mais je peux certainement obtenir plus de légumes verts en pensant à cela comme un casse-croûte valide - le brocoli cru avec la sauce au piment est délicieux.–James Young
Le régime: pas d'alcool
Biberonner. C’est l’un des plus grands tueurs d’homme de la planète. Selon le Bureau des statistiques nationales, il a été directement responsable de 8 748 décès au Royaume-Uni en 2011. Il est donc terrifiant que nous - et je m'inclus ici - en avons absolument besoin dans tant de situations différentes, du mazoutage des romance à faire le samedi soir devant le X Factor un peu moins triste.
Alors, à quoi pourrais-je m'attendre si je le coupe pendant 28 jours? «Votre composition corporelle devrait changer considérablement», a expliqué Luke Copeland, physiologiste et formateur chez Speedflex. «L’alcool est rempli de sucres d’engraissement et diminue la testostérone. En le coupant, vous devriez perdre de la graisse et être capable de faire plus de choses à la gym.» Et parce que c'est un dépresseur, je devrais aussi être plus heureux.
Comment je l'ai trouvé Etre dehors avec une bande de potes qui tous repoussent les pintes pendant que vous mangez de l’eau du robinet et le Coca occasionnel n’est pas amusant, malgré vos gains physiologiques potentiels. Et pendant quatre semaines, c'était l'histoire de mes week-ends. En tant que grand fan de rugby gallois, c'était le pire quand l'équipe nationale jouait. Néanmoins, j’ai pu puiser dans de profondes réserves de volonté dont je n’étais pas certain d’avoir et que j’étais resté à l’écart de la bière.
La chose la plus étrange à propos du défi était de finir. Je pensais que je voulais immédiatement aller au pub mais pendant quelques jours je suis restée sans alcool, craignant que si je revenais dessus, je deviendrais immédiatement un ballonnement déprimé.
Les resultats Ma masse musculaire a augmenté de près d'un kilo, passant de 34,8 kg à 35,7 kg, sans que je change d'entraînement. Mon poids a diminué de 300 g, ma graisse corporelle a chuté de six points de pourcentage - de 19,1% à 13% - et la graisse viscérale est passée de 58,9 cm² à 50,3 cm². Avec moins de sucre dans mon système, mon glucose a également chuté (de 6,72 mmol / L à 4,71 mmol / L), ce qui signifie que mon risque de diabète a également diminué. La seule statistique moins positive était que mon taux de cholestérol HDL avait légèrement baissé, passant de 0,82 mmol / L à 0,72 mmol / L, ce qui était peut-être dû au fait que le produit contenait moins de poissons et de noix huileuses. Pourtant, ridiculement bons résultats d'un changement de mode de vie relativement mineur.
Ce que j'ai appris Si mes résultats étaient au rendez-vous, quiconque veut être en meilleure santé devrait renoncer définitivement à l'alcool. Vous trouverez peut-être impossible d’abus de gaz, mais même réduire un peu vous rendra plus fort, plus net et plus viril. Fais le maintenant.–Richard Jordan
Le régime alimentaire: 5: 2 à jeun intermittent
Le jeûne intermittent, ou manger beaucoup pendant certaines périodes de la journée ou de la semaine, puis ne rien manger pour les autres, fait fureur. Après quelques recherches, j'ai décidé d'essayer la version actuelle du monde du régime IF, le 5: 2. Cela signifiait que je pouvais manger ce que je voulais pendant cinq jours de la semaine mais que je devais me limiter à 600 calories sur chacun des deux autres.
Comment je l'ai trouvé La première semaine s'est bien déroulée parce que j'étais en vacances et que j'ai désigné les deux jours de vol pour le jeûne. Tout ce que j'avais sur les deux jours était une omelette de trois œufs avec des épinards (470 calories), une banane (90 calories) et un café blanc (20 calories). Je me sentais un peu faim mais fondamentalement bien.
Cela a changé le moment où je suis revenu au travail. Tout à coup, 600 calories seulement semblaient ne contenir presque aucune nourriture et me laissaient voraces et délirantes. J'ai dû changer radicalement ce que je faisais les jours de jeûne pour y faire face. J'ai cessé de m'entraîner, j'ai accumulé mes tâches les plus faciles, j'ai sauté le petit-déjeuner et j'ai grignoté de la salade tout au long de la journée. Cela empêchait certains des affres et je pouvais me «récompenser» avec un dîner de maquereau fumé et de légumes verts à la maison.
Les resultats Au début de mon défi, ma graisse corporelle était de 13,7% et ma graisse viscérale de 41,4 cm². Je pensais qu'ils tomberaient, mais ma graisse corporelle est passée à 14,2% et la graisse viscérale à 44,3 cm², tandis que mon poids a augmenté de près de 1 kg. Je pense que c'était parce que la seule façon de traverser les jours de jeûne était de me récompenser lors des journées normales avec des friandises carby. Les règles de 5: 2 stipulent que vous pouvez manger ce que vous aimez lors des jours de non-jeûne, mais il est clairement préférable de ne pas prendre cela littéralement.
Ce que j'ai appris La pensée derrière le jeûne intermittent est qu’il est plus facile de s’intégrer à votre vie quotidienne que les régimes traditionnels et que manger beaucoup moins pendant deux jours sur sept vous aidera à perdre du poids. Mais tout tombe si vous ne mangez pas raisonnablement les jours où vous ne jeûnez pas. Si vous êtes comme moi, mieux vaut améliorer votre régime existant que d'essayer quelque chose d'aussi radical et de piège que celui-ci.- Max Anderton
