L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) décrit tout entraînement qui alterne entre des périodes d'activité intense et des périodes fixes d'activité moins intense ou même de repos complet. Un exemple courant serait de sprinter pendant 30 secondes, puis de se reposer pendant 30 secondes, puis de le répéter pour un certain nombre de fois.
HIIT est un excellent outil à avoir dans votre arsenal de perte de graisse; L'exercice à haute intensité stimule votre métabolisme, améliore la sensibilité à l'insuline dans le muscle et augmente l'oxydation des graisses, essentielle à la santé et à la forme physique. HIIT ne convient que pour les personnes qui ont été exposées régulièrement à un entraînement pendant une période prolongée, car les entraînements doivent être effectués au maximum pour maximiser les bénéfices.
Une autre grande chose à propos de l'exercice de haute intensité est qu'il peut être effectué presque n'importe où avec autant ou peu d'équipement que vous le souhaitez. Vous trouverez ci-dessous trois exercices différents destinés à un environnement spécifique, tous orientés vers la perte de graisse et l'augmentation du tissu musculaire maigre.
Terminez chaque exercice afin de travailler au maximum pendant 30 secondes avant de vous reposer pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Répétez deux fois jusqu'à ce que les 8 minutes soient écoulées. Avant de réaliser les entraînements ci-dessous, assurez-vous de bien vous échauffer en prenant en compte les étirements dynamiques tels que les mouvements brusques, les squats et les rouleaux vertébraux pour éviter les blessures potentielles!
8 minutes d'entraînement à domicile HIIT
Équipement: chronomètre
Squat d'air
Tenez les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la tête. Lâchez vos hanches et pliez les genoux en poussant vos talons dans le sol pendant que vous vous accroupissez. Assurez-vous que votre poitrine est droite et que vos genoux passent sur vos orteils.
Fente
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, sortez d'un pied à la fois et montez le talon puis les orteils, abaissez-vous dans votre genou arrière en touchant presque le sol. Repousser à la position de départ puis alterner les jambes.
Presser
Commencez en position de planche et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour augmenter la stabilité de la ligne médiane.
Burpee
En position debout, laissez-vous tomber par terre, en frappant vos pieds derrière vous et en touchant votre poitrine par terre. Ensuite, revenez rapidement debout en vous appuyant sur le sol et terminez le mouvement en sautant verticalement avant de répéter.
8 minutes d'entraînement physique
Équipement: chronomètre, corde à sauter, kettlebell, deux haltères, tapis roulant (ou votre cardio préféré)
Saut
Gardez vos coudes près de vos hanches, vos pieds ensemble. Sautez verticalement en balançant la corde sur votre tête.
Kettlebell swing
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez le kettlebell du sol, juste au-dessus de la hauteur de vos chevilles. Trempez légèrement et ramenez le kettlebell sous vos hanches. Faites pivoter le kettlebell vers l'avant et vers le haut. Assurez-vous de garder la tête haute et de tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas pour maintenir l’alignement postural.
Propulseur d'haltères
Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en main sur vos épaules. Ensuite, accroupissez-vous en poussant vos talons dans le sol et, en vous levant, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Ramenez ensuite les haltères à la position de départ sur vos épaules.
Tapis roulant
Montez sur le tapis de course (ou tout autre appareil cardio préféré) et travaillez au maximum pendant 30 secondes avant de vous reposer.
8 minutes d'entraînement urbain
Équipement:chronomètre, banc de parc
Saut de boîte
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous à un pied du banc du parc. Initiez le mouvement en repoussant vos hanches et en gardant la poitrine et les yeux levés. Ramenez vos bras en arrière jusqu'à ce qu'ils atteignent la pleine extension avant de lancer vos bras rapidement vers l'avant pendant que vous sautez sur l'objet. Collez le palier dans un squat partiel avec vos bras au-dessus du niveau des yeux.
alpiniste
Commencez en position de planche. Amenez le genou d'une jambe vers la poitrine, puis changez de jambe comme si vous montiez les marches. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre vos mains et vos pieds. Préparez vos abdominaux et serrez vos fessiers pour maximiser la stabilité de la ligne médiane.
Navettes
Définissez deux marqueurs distants de 10 m. Déplacez-vous le plus rapidement possible entre les deux marqueurs pour le temps imparti.
Planche
Allongez-vous sur le sol, soutenu par vos avant-bras et vos orteils. Imaginez que vous tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et que vous serrez vos fessiers pour créer une tension corporelle. Votre corps devrait être en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
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Cet article a été publié pour la première fois dans Women Fitness
