La plupart des traumatismes liés à la course à pied peuvent être attribués à une augmentation soudaine de la course à pied, souvent dans le cadre d'un plan d'entraînement avant un événement. Ceci est aussi vrai pour les attelles de tibias que pour tout autre objet, surtout si la course se fait principalement sur des surfaces dures.
Les attelles de tibia sont une condition désagréable et douloureuse qui fait de chaque étape un cauchemar, et cela peut prendre beaucoup de temps à surmonter. Si vous avez le malheur de souffrir du problème, cela peut vous écarter pendant des semaines et gâcher tout plan de formation que vous pourriez avoir, il est donc important de prendre des mesures pour prévenir les attelles de tibias plutôt que d'essayer de les traiter après coup.
Pour obtenir des conseils sur la manière d'éviter les attelles du tibia, ainsi que sur la reconnaissance des symptômes et le traitement du problème, nous nous sommes entretenus avec Stephen Parkinson, conseiller en santé des cliniques de santé Bupa UK.
Que sont les attelles de tibias?
«Les attelles de tibias sont un terme général utilisé pour décrire la douleur le long de votre tibia - votre tibia - qui se développe ou s’aggrave généralement lorsque vous faites de l’exercice, en particulier lorsque vous courez», explique Parkinson.
«Si vous avez des attelles de tibias, la douleur peut être à l’avant ou sur les côtés du tibia. Il est causé par des dommages aux muscles, aux tendons ou au tissu osseux autour du tibia. »
Quels sont les symptômes des attelles de tibia?
Comme tous ceux qui ont souffert d’attelles de tibias vous le diront, ce n’est pas une blessure subtile. Vous êtes plus que susceptible de ressentir une douleur grave.
«La douleur survient généralement lorsque vous faites de l’exercice et peut, au début, s’éteindre pendant votre séance», explique Parkinson.
«Cependant, si cela devient trop grave pour continuer, vous devez vous arrêter. La douleur peut s'atténuer lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, pour revenir plus tard. Si vos attelles de tibias sont particulièrement sévères, vous pourriez avoir mal lorsque vous vous reposez. Parfois, vous pouvez avoir un léger gonflement autour de la zone qui est douloureux.
Qu'est-ce qui cause les attelles de tibia?
Une myriade de causes pourrait être due aux attelles du tibia, allant d’une augmentation importante de votre niveau d’activité à la faiblesse des muscles des jambes. La maladie de Parkinson énumère les causes potentielles ici, alors vérifiez attentivement pour vous assurer que vous vous donnez le meilleur coup pour rester sans attelles.
- Un changement dans votre niveau d'activité, tel que le lancement d'un nouveau programme d'exercices ou l'augmentation soudaine de la distance ou du rythme que vous courez
- Courir sur des surfaces dures ou inégales
- Porter des baskets mal ajustées ou usées qui ne coussinent pas et ne soutiennent pas correctement vos pieds
- Être en surpoids
- Avoir les pieds ou les pieds plats qui roulent vers l'intérieur (connu sous le nom de sur-pronation)
- Avoir des muscles du mollet serrés, des chevilles faibles ou un tendon d'Achille serré (la bande de tissu reliant le talon au muscle du mollet)
- Mauvaise stabilité du noyau
- Muscles des mollets serrés et ischio-jambiers
- Faibles quadriceps ou muscles de la voûte plantaire
- Syndrome de stress tibial médial (stress sur le tibia) - on pense que des contraintes répétées sur votre os peuvent provoquer des lésions du tissu osseux et du périoste, la membrane la recouvrant
- Fractures de stress - petites fractures dans le tibia causées par le stress sur l'os
- La tension musculaire, où vous étirez certains muscles à l'avant de votre jambe et endommagez certaines des fibres musculaires
- Dysfonctionnement tendineux - surcharge générale du tendon entraînant des modifications provoquant un gonflement et une douleur
Comment traitez-vous les attelles de tibias?
«Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire vous-même, en particulier dans les cas bénins», dit Parkinson.
“Utilisez un sac de glace pour soulager la douleur. Ne l’appliquez pas directement sur votre peau - enveloppez-la dans une serviette et maintenez-la en place pendant dix à vingt minutes à la fois. Vous pouvez répéter cela plusieurs fois par jour si vous en avez besoin.”
Comme vous vous en doutez, se reposer les jambes est également un moyen efficace de traiter les attelles du tibia. Vous pourrez peut-être continuer à faire de l'exercice pendant cette période, mais dans les mauvais cas, vous pourrez écarter jusqu'à trois mois.
«Arrêtez de courir et reposez-vous pendant quelques semaines», dit Parkinson. «Selon la gravité des symptômes, vous ne devrez peut-être pas vous reposer complètement. Parlez à un physiothérapeute et discutez des façons de modifier vos exercices pour vous aider à vous remettre à courir et éviter que la condition ne se reproduise.
«Si le repos n’aide pas, un physiothérapeute sera en mesure de développer un programme d’entraînement qui vous permettra d’augmenter progressivement votre niveau d’activité et de revenir à votre programme d’exercices habituel.»
En étirant régulièrement les muscles de vos mollets, de vos tibias et de vos ischio-jambiers et en renforçant vos muscles fessiers, votre cœur et vos quads, vous pourrez également traiter et prévenir les attelles du tibia.
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Comment évitez-vous les attelles de tibias?
Il y a donc beaucoup à faire pour traiter les attelles du tibia, mais il est clairement préférable de les éviter complètement. Commencez par vous assurer que vous avez le bon kit.
«Porter le bon équipement est important», dit Parkinson. «Vérifiez que vos formateurs vous soutiennent suffisamment. Les magasins spécialisés peuvent vous donner des conseils et des informations sur vos formateurs. Des semelles orthopédiques pour vos chaussures peuvent également aider à améliorer votre façon de courir.
Il est également important de développer votre activité progressivement, et si vous rencontrez des problèmes, envisagez de déplacer vos pistes hors route.
«Quand vous recommencez à faire de l'exercice, commencez lentement», dit Parkinson. «Si vous attrapez à nouveau des attelles, arrêtez l'activité et reposez-vous quelques jours avant de commencer l'exercice à un niveau d'intensité inférieur. Augmentez progressivement la quantité d’exercices que vous faites.
«Il est important d’écouter votre corps, de trouver un niveau d’exercice qu’il peut tolérer et de le développer lentement, tout en laissant suffisamment de temps à votre tibia pour guérir.
«Je conseille de courir sur une surface molle telle que l’herbe plutôt que sur les routes.»
Vous devriez également travailler à renforcer vos muscles fessiers si vous commencez à courir beaucoup et à vous étirer régulièrement. Si les problèmes persistent, vous pouvez même envisager de changer votre style de course avec l'aide d'un physiothérapeute.
Combien de temps les attelles de tibias vous empêcheront-elles de courir?
Même si c’est frustrant, c’est la clé du repos lorsque vous ressentez des attelles au tibia, car exacerber le problème pourrait vous écarter pendant des mois.
«Arrêtez de courir et reposez-vous pendant quelques semaines», dit Parkinson. «Si vous avez une fracture de stress, cela peut prendre jusqu'à 12 semaines pour guérir correctement. Vous pouvez rester en forme pendant cette période en faisant d’autres activités qui ne mettent pas vos jambes à rude épreuve, comme la natation ou un vélo stationnaire.
Si vous êtes préoccupé par les attelles de tibias qui ruinent vos chances de gloire au marathon, les cliniques Bupa offrent des services de physiothérapie ainsi que des évaluations complètes de votre état de santé. Vous n'avez pas besoin d'assurance et vous ne pouvez payer que par rendez-vous à un moment et à un endroit qui vous conviennent. bupa.co.uk
