Les bases peuvent rester les mêmes, mais la science trouve toujours de nouveaux rebondissements. EntraîneurMagazine sœur de Fitness pour hommes arrondit les derniers conseils et astuces pour vous aider à ajouter du muscle plus rapidement.
Modifier vos déplacements
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Tom Wright
Si la taille est le but, la formation prend un ton différent. Voici comment changer les classiques en conséquence
1. Coffre
Éloignez-vous du banc: vous obtiendrez plus d'activation de pec à partir de mouvements qui ne concernent pas uniquement la pression. Changez vos pressions pour des «presse-papiers», comme l'a fait l'équipe de gymnastique BarStarzz. Commencez avec les mains légèrement en dehors de la largeur des épaules et serrez-les ensemble (elles ne doivent pas réellement se déplacer vers l'intérieur) en montant. Faites trois ensembles max-reps, tous les deux jours.
2. Biceps
«Malheureusement, le meilleur coup de biceps est le moins pratique», a déclaré l'entraîneur de force Chad Waterbury. "Si vous pouvez accrocher une corde quelque part, faites dix ascensions, deux ou trois fois par semaine pour toutes les stimulations dont vous aurez besoin." Faites des tractions neutres (paumes tournées vers l’intérieur) ou tirez vers le bas en utilisant la poignée double D de votre gymnase pour donner à vos armes une stimulation similaire.
3. Triceps
Les plongeons effectués correctement - avec vos coudes à vos côtés - peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement des triceps, mais une fois que vous avez atteint la barre des 30 reps, passez à la variante russe. Déposez-vous dans le bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière sur vos avant-bras, puis poussez de nouveau vers l'avant et revenez. Le but (méchant) est de dix reps.
4. Avant-bras
Oubliez les boucles de poignet et travaillez ces muscles avec tout le reste. L'entraînement par adhérence est la clé: investissez dans un ensemble de Fat Gripz ou enroulez une serviette autour de la barre pour des pull-ups, des rangées et des boucles d'haltères.
5. Quads
Pas de machine d'extension de jambe? Pas de problème: faites la version naturelle. Commencez à genoux avec le haut du corps soulevé du sol, puis penchez-vous lentement en utilisant vos quads pour contrôler votre descente. Vous devrez peut-être utiliser un certain élan pour revenir au sommet, mais le but est de monter et de descendre sans utiliser vos mains.
6. épaules
Ne poussez pas le poids sur les mouvements de l’épaule: vos poignets de rotateur auront du mal à gérer le stress. Au lieu de cela, utilisez des haltères légers et efforcez-vous d'obtenir une forme parfaite - lorsque vous relancez des lattes, par exemple, faites une répétition, puis maintenez-la en haut pendant dix secondes, deux répétitions et 20, jusqu'à quatre et 40. Repos pendant une minute et répéter deux fois.
7. pièges
Bien sûr, les haussements d'épaules feront le travail - si vous allez assez lourd - mais pour des gains meilleurs et plus rapides, passez à la haute tirette qui frappe les losanges, les épaules et le milieu du dos pour étirer les muscles. En utilisant une poignée large sur la barre, tirez-la de manière explosive vers le haut, en gardant vos coudes plus hauts que la barre et en les pointant légèrement en arrière. Laissez ensuite la barre revenir à la position de départ.
8. retour
Vous devez le frapper sous tous les angles. Pour faire le travail, choisissez un compte représentant environ un tiers du nombre de tractions que vous pouvez gérer en un seul jeu, puis effectuez trois séries de ce nombre de tractions à prise normale, trois séries de prises serrées et trois séries. ensembles de prise large, avec 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous pouvez faire les neuf sets avec une forme parfaite, augmentez les répétitions de un pour votre prochain entraînement.
9. fessiers
Ils ne s’activeront pas. Avant de vous accroupir, utilisez la bouche d'incendie: mettez-vous à quatre pattes, puis ramenez votre genou à vos côtés, comme un chien qui marque son territoire. Pour plus d’activation, redressez vos jambes - si vos fessiers commencent à se contracter, cela fonctionne.
10. Les ischio-jambiers
La courbure nordique des ischio-jambiers est un bon geste - et, d’après les études, c’est un moyen solide de protéger vos muscles ischio-jambiers contre l’usure du sport, mais ce n’est pas difficile sans personne de tenir ses jambes. Utilisez un distributeur de papier latéral en tant qu'observateur improvisé: montez dans la machine avec vos tibias sur le siège et les chevilles repliées en dessous, puis penchez-vous loin de la machine en vous tenant à la poignée.
11. veaux
Vous n'avez pas besoin de machines ou de poids supplémentaires. Faites des mouvements de mollet sur une seule jambe du bout des doigts contre un mur pour ne pas vous pencher au niveau des genoux ou de la taille. Visez trois séries de répétitions max (chaque jambe) et lorsque vous atteignez 20, arrêtez d’utiliser le mur. Le recrutement accru des unités motrices ajoutera à la fois de la puissance et du muscle.
