En 2001, l’American Council on Exercise, une organisation à but non lucratif vouée à la promotion d’activités saines (et qui a obtenu le superbe acronyme ACE), a commandé une étude pour déterminer exactement quel était le meilleur exercice de base. Après avoir comparé 13 des exercices les plus courants, ils ont conclu que le resserrement de la bicyclette était en tête de liste. Et qui pouvons-nous discuter avec ACE? Voici comment ça se passe.
Comment faire le craquement de bicyclette
- Commencez par vous allonger sur le sol, le bas du dos appuyé à plat sur le sol et la tête et les épaules légèrement au-dessus.
- Placez vos mains légèrement sur les côtés de votre tête; ne tricotez pas vos doigts derrière. Veillez à ne pas vous taper la tête avec vos mains à tout moment pendant l'exercice.
- Soulevez une jambe du sol et étendez-la.
- Soulevez l'autre jambe et pliez le genou vers votre poitrine.
- Tandis que vous le faites, tournez à travers votre cœur pour que le bras opposé vienne vers le genou levé. Vous n'avez pas besoin de toucher le coude au genou, concentrez-vous plutôt sur votre cœur lorsque vous tournez votre torse. Votre coude doit rester dans la même position par rapport à votre tête tout au long du tour - le virage qui le rapproche du genou vient de votre cœur. Il vaut peut-être mieux penser à l’épaule à genou lorsque vous bougez plutôt qu’au coude au genou.
- Abaissez votre jambe et votre bras en même temps tout en soulevant les deux membres opposés pour refléter le mouvement.
- Restez sur les côtés en alternance jusqu’à ce que vous ayez réussi 10 répétitions sur chacun, en visant trois séries de 10 au total, ou ajoutez le resserrement de la bicyclette à l’entraînement en circuit et continuez tant que le chronomètre fonctionne.
Les avantages
Comme ACE vous le dira, le resserrement de la bicyclette est un entraînement de base superbe, qui met en jeu toutes sortes de muscles abdominaux, y compris les obliques difficiles à cibler (muscles abdominaux latéraux). Avec vos abdos, vos cuisses et fessiers participent au mouvement.
Les variations
Vous pouvez facilement modifier le resserrement complet du vélo pour le rendre plus facile. La version la plus élémentaire implique les mêmes mouvements, mais en position debout, en se penchant pour que votre bras tourne autour de votre genou autour de votre genou.
Pour une version plus avancée, essayez le resserrement du vélo. Vous devrez vous allonger sur un banc, ce qui signifie que vous devez lever la jambe pour affronter votre torse tordu. En plus des avantages de base du resserrement du vélo classique, cette version améliorera votre mobilité de la hanche.
