Courir un marathon prend du courage, des glucides et beaucoup d'entraînement. Pour beaucoup de gens, c’est le défi physique le plus difficile auquel ils seront confrontés au cours de leur vie - mais si on leur donne suffisamment de temps pour se préparer, pratiquement tout le monde peut courir un marathon.
Si vous avez regardé le marathon de Londres au cours du week-end et que vous avez décidé de participer à l’action en 2019, il n’est absolument pas nécessaire d’attendre pour commencer à vous entraîner. Même si vous ne parvenez pas à obtenir une place de vote ou une place de charité dans la course de 2019, il y a beaucoup d’autres marathons au printemps à disputer, et vous récolterez les bienfaits pour la santé, tant mentalement que physiquement. déjà fait.
Et si cela suffit à vous convaincre, commencez un entraînement de marathon 12 mois avant le grand jour et vous pouvez prendre votre temps pour augmenter votre course très lentement, ce qui réduit le risque de blessure et améliore votre plaisir au sport. Nous avons parlé à Nick Anderson de Running With Us, le partenaire d'entraînement officiel de Polar, de la meilleure façon de passer un an à s'entraîner pour le marathon.
Comment un débutant devrait-il rompre une année de course pour s'entraîner pour un marathon?
Votre premier objectif est de vous entraîner pour un 5 km plutôt que d'essayer de courir longtemps. Dans huit semaines, vous pourrez exécuter votre premier 5K sans interruption. Il y a ensuite une progression naturelle vers un 10K.
Entraînez-vous pour un demi-marathon à l'automne, avec une pause ici et là, et vous commencerez en janvier dans une très bonne adresse, en faisant régulièrement un long week-end de 60 à 90 minutes et d'autres courses intelligentes en semaine., comme la course au seuil, les intervalles et les courses de côte.
Faites cela et vous serez prêt à faire votre premier marathon. Vous finirez probablement par suivre un plan d’améliorations plutôt que de débutant - et votre marathon se passera très bien.
Si vous êtes inapte ou en surpoids en ce moment, comment rendre la course plus agréable et réduire le risque de blessure?
N'essayez pas de courir trop loin ou trop vite. Exécuter à la vitesse de la discussion - si vous ne pouvez pas tenir une conversation, vous courez trop fort. Portez un moniteur de fréquence cardiaque, enregistrez votre entraînement et commencez à regarder votre récupération de sommeil. Vérifiez la quantité de pas que vous faites dans la journée et votre activité générale - vous voulez d'abord devenir un être humain en bonne forme physique.
Faites-vous assez fort pour courir. Peut-être voir un physiothérapeute et avoir un MOT de corps, plutôt que de se blesser dans six mois et d'aller voir un physio alors, ce que font la plupart des gens. Faites des exercices de force afin de devenir suffisamment fort pour que votre corps puisse supporter tout entraînement que vous lui lancez.
Construisez tout cela et emmenez votre corps dans un voyage de santé. Dans 12 mois, vous serez un être humain en bonne santé, profitant également de la vie dans de nombreux autres domaines. Cela rend l'ensemble durable.
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Comment un tracker de fitness peut-il aider un coureur débutant? Quelles sont les fonctionnalités clés?
Pour moi, la fréquence cardiaque est plus importante que la capacité GPS. Les gens recherchent le GPS car ils veulent savoir jusqu’à quel point ils courent et à quelle vitesse ils courent et suivre leur parcours. C’est beau et tout a l’air magnifique, mais vous pouvez devenir un peu esclave de cela - chasser le temps, chasser la distance supplémentaire.
Pour moi, le rythme cardiaque est plus important. Cela vous indiquera si vous êtes plus en forme, car vous pouvez voir si vos fréquences cardiaques de repos et de récupération sont meilleures, et vous pouvez également voir comment la même course est plus rapide mais avec la même fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est la mesure qui ne vous ment jamais - elle vous indiquera si vous vous entraînez trop ou si vous avez besoin de prendre des mesures.
